Йога на 3 триместре беременности: позы, упражнения и противопоказания

Йога для беременных 3 триместр — ограничения и рекомендации для асан и поз

В данной статье мы рассмотрим заключительный этап беременности — третий триместр. Расскажем что и как меняется в вашем организме и как вам может помочь практика йоги.

Цель

Вы достигли финальной стадии беременности, этот период закончится рождением нового человека – вашего ребенка. К этому времени вы можете набрать 10-15 дополнительных килограммов: менее четверти из них составляет фактический вес ребенка, остальной вес приходится на систему поддержания ребенка внутри утробы.

Этот «лишний» вес может быть причиной значительного дискомфорта. Из-за давления увеличенной матки на внутренние органы вы можете наблюдать повышенную частоту мочеиспускания, испытывать изжогу, судороги в конечностях, одышку и боль в нижней части спины. Сон может стать прерывистым, перемещение становится затруднительным.

Суставы становятся нестабильными, а таз расширяется. На этом этапе ваше тело готовится к родам. К концу триместра вы заметите мышечные сокращения и спорадическое стягивание стенки матки, когда ваше тело готовится к схваткам.

Обратите внимание

Когда головка ребенка стремится к шейке матки в конце беременности, вам будет трудно сидеть и ходить. Шейка будет медленно расширяться, а тазовое дно смягчаться. Все это пройдет, когда отойдут воды и начнется этап родов.

Все указанные изменения делают последний триместр довольно напряженным для будущей матери. Важно, чтобы вы отвлекли свой ум от негативных мыслей и позволили своему телу набраться сил и подготовиться к самому главному.

Во время занятий помните, что цель йоги на данном этапе состоит в том, чтобы полностью расслабиться, подготовить тело к родам, и направить ребенка в оптимальное положение для родов. Вы должны чувствовать комфорт во время упражнений, поэтому на данном этапе полным ходом используется вспомогательный инвентарь: болстеры, подушки, одеяла, кирпичи для поддержки тела.

Для достижения указанных целей в йоге существуют определенные позы, которые мы опишем в данной статье, также мы обязательно укажем асаны, которых стоит избегать.

Практика: третий триместр

С физиологической точки зрения такой эффект обусловлен несколькими факторами:

  1. Йога предполагает гармонизацию и синхронизацию осознанного дыхания и расслабления мышц в асанах, что в совокупности уменьшает напряжение и ощущение боли.

  2. Движения йоги, дыхание и повторения способствуют увеличению циркуляции эндорфинов и серотонина, понижая тем самым болевой порог.

  3. Регулярная практика йоги со временем влияет на парасимпатическую нервную систему, уменьшая интенсивность реакции на неприятные физические ощущения.

Основные принципы

  1. Если вы приступаете к практике йоги впервые будучи на третьем триместре беременности, то сначала обязательно ознакомьтесь с основными рекомендациями, приведенными в статьях: йога для беременных 1 триместр и йога для беременных 2 триместр.

  2. Самая главная задача в этом триместре — защита суставов и поддержание равновесия. Даже опытным йогиням придется адаптироваться к быстрому увеличению веса в этот период и несбалансированной форме. Поэтому асаны стоя лучше делать возле стены или с использованием стула.

  3. В этом триместре фокус должен быть в большей степени на пранаяме и в меньшей — на позах йоги. Ваше дыхание сейчас – это жизнь вашего ребенка. Когда вы это осознаете, связь с вашим малышом станет сильнее.

  4. Сократите общую продолжительность практики и время пребывания в позах.

  5. Будьте готовы прекратить занятия, как только почувствуете, что физически это становится слишком сложным.

Рекомендуемые упражнения

  1. Рекомендуется выполнять в данный период позы, помогающие ребенку двигаться в переднее положение – когда малыш лежит позвоночником к животу матери. Другими словами нужно стремиться к тому, что бы ребенок лежал в вашем животе, словно в гамаке, – для этого просто встаньте на четвереньки.

    Дети в утробе матери подвержены действию силы тяжести, поэтому, практикуя различные асаны на четвереньках, вы способствуете движению малыша дальше от вашей спины, тем самым ослабляя нагрузку на позвоночник.

    Рекомендуемые асаны для указанных целей:

    а. Баласана с раздвинутыми в стороны коленями;

    б. Адхо Мукха Шванасана (с осторожностью);

    в. Уттана Шишасана;

    г. Марджариасана.

  2. Асаны, направленные на укрепление ног и улучшение кровообращения, поддержание позвоночника (как и в 1 и 2 триместрах): Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2, Врикшасана, Тадасана, Уткатасана – выполняйте их возле стены или со стулом, если чувствуете, что можете потерять равновесие.

  3. Во время беременности огромным нагрузкам и изменениям подвергается таз женщины. Из-за этого важно включать в практику позы, которые помогут стабилизировать мышцы и суставы в данной области. Также необходимо включать позы, которые задействуют бедра во всех направлениях, а не только позы, направленные на открытие тазобедренных суставов.

    Асаны должны подразумевать работу тазобедренных суставов во всех направлениях: внутреннее и внешнее вращение, приведение и отведение, сгибание и растяжение. Для этих целей подойдут любые удобные вам асаны (например, Ардха Падмасана (облегченный вариант Падмасаны, простые вращения ног).

    В этом триместре также важны асаны, которые не только раскрывают и разрабатывают тазовую область, но и помогают облегчить боли в нижней части спины. Для данной цели будет хороша практика Марджариасаны, которая также стимулировать правильное положение малыша в утробе (вниз головой, спиной к спине).

Особенности выполнения поз и ограничения

  1. Во многих источниках на всем периоде беременности рекомендуется практиковать Супта Баддха Конасану. Однако, в выполнении данной асаны в течении 3-го триместра есть определенные особенности.

    В частности, зачастую данную позу рекомендуется выполнять ближе к концу практики – перед Шавасаной или даже вместо нее.

    Действительно, рассматриваемая асана относится к разряду расслабляющих поз, что жизненно важно для часто истощенной мамы на третьем триместре. Однако, если помнить о том, что внутреннее размещение ребенка зависит от положения тела матери, получается, что в конце практики ребенок будет находиться в заднем положении.

    Вместо этого в конце практики рекомендуется выполнять Шавасану на боку, и далее выходить из позы именно со стороны, на которой выполнялась асана. Для этого, будучи в позе, положите верхнюю согнутую ногу на болстер (свернутый плед/подушку) так, чтобы колено, голень и лодыжка были под углом 90 градусов. Таким образом, не будет излишней нагрузки на нижнее бедро и на сам живот.

  2. Избегайте выполнения большинства перевернутых поз, таких как стойка на голове, плечах и предплечьях, стойка на руках. Эта рекомендация предназначена в первую очередь для тех, кто практикует йогу для беременных в 3 триместре в домашних условиях или без инструктора.

    К третьему триместру внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы опустить голову ребенка. На данном сроке перевернутые позы могут быть рекомендованы только при положении ребенка тазом вниз (с тазовым предлежанием) и обязательно под наблюдением инструктора (в таких случаях показана Випарита Карани, и Сету Бандха Сарвангасана – с поддержкой)!

  3. Глубокие наклоны вперед (Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана и т.п.) исключите либо выполняйте асаны из группы наклонов вперед сидя – с использованием ремня и разводите ноги шире в стороны. Исключены глубокие наклоны вперед стоя (Падахастасана, Падангуштхасана и т.п.).

  4. Асаны-приседания запрещены при наличии риска преждевременных родов (например, Маласана) – для остальных данная группа поз крайне ценна в свете предстоящих родов.

    Приседания открывают таза примерно на 28% больше, чем при разведении ног в откинутом положении, что способствует родовспоможению (несмотря на то, что в России в положении на корточках не рожают, тренировать тазовую область подобными упражнениями полезно). Если при выполнении приседаний пятки поднимаются от пола, поместите под пятки одеяло для поддержки.

Итак, теперь у вас есть основные рекомендации по йоге в третьем триместре. В течение этого заключительного периода беременности вам нужно сконцентрироваться на замедлении и получении удовольствия от практики и не стремиться к спортивным результатам.

Особое значение на этом этапе имеет получение навыков правильного дыхания, которые помогут вам успешно пройти этап родов и наслаждаться материнством (подробно о пранаяме в 3-м триместре читайте в отдельной статье).

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Маша Ефросинина

Источник: https://mymind.yoga/yoga-dlya-beremennyh/yoga-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Йога для беременных в 3 триместре в домашних условиях и спортзале: пошаговая инструкция техник, рекомендации, отзывы, видео, фото

В последнее время йога приобретает всё большую популярность. И это не удивительно, ведь она помогает познать себя, нарастить мышечную массу, приобрести стройность, улучшить гибкость связок и позвоночника. К тому же продвинутые йогини находятся в гармонии с собой и окружающим миром.

Однако рано или поздно любая женщина задумывается о продолжении рода, и у неё возникает закономерный вопрос: можно ли продолжать занятия йогой во время беременности? Чтобы при помощи этой техники улучшить собственное самочувствие, подготовиться к родам и при этом не навредить здоровью будущего ребёнка, важно знать некоторые её особенности и нюансы.

Польза йоги для беременных

В широком смысле йога означает совокупность различных духовных, психических и физических практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма для достижения возвышенного духовного и психического состояния. Йога является безопасным и эффективным способом повышения физических возможностей, гибкости и равновесия. А также это один из наиболее распространённых и действенных способов борьбы с депрессией.

Йога включает:

  • дыхательные техники;
  • медитацию и релаксацию;
  • статические упражнения (асаны).

Третий триместр является непростым периодом в жизни беременной женщины. В это время будущая мама набирает от 8 до 15 кг веса, а иногда и больше. У неё могут появиться одышка, изжога, судороги в ногах и боль в пояснице вследствие смещения центра тяжести.

А из-за большого живота и страха перед предстоящими родами женщина может плохо спать по ночам.

Важно

Именно в этот период на помощь может прийти йога, которая позволит женщине избавиться от тревожности и напряжения, а также обрести гармонию физического и психологического состояний.

Третий триместр — прекрасное время для занятий йогой, которая поможет будущей маме успокоиться перед предстоящими родами и сконцентрироваться на своём состоянии

Также йога помогает:

  • научиться правильному дыханию и тем самым насытить ткани кислородом;
  • улучшить кровоснабжение матки, а значит дополнительно снабдить малыша питательными веществами;
  • контролировать собственное тело, чтобы вовремя расслабиться в период схваток и потуг;
  • развить эластичность мышц, связок и укрепить мускулатуру позвоночника;
  • предупредить варикозное расширение вен, запоры, геморрой, снять отёчность;
  • занять ребёнку правильное положение в утробе матери.

Беременность — это особый период, когда следует прислушиваться к себе и своим ощущениям, особенно при занятиях спортом. Не стоит пренебрегать мнением врачей, которые должны одобрить любые тренировки и физические нагрузки.

Если до зачатия вы уже успешно практиковали йогу, то во время вынашивания следует перейти в специальную группу для беременных, где занятия проводятся с учётом положения женщины.

Если же вы ещё незнакомы с йогой, то с разрешения врача можно начать занятия во время беременности.

Видео: чем полезна йога во время беременности

Позы йоги, разрешённые в третьем триместре

Третий триместр — это последний этап беременности, завершающийся родами. В этот период будущая мама становится грузной и неповоротливой, а её активность снижается.

Поэтому занятия йогой в последние месяцы беременности должны носить менее интенсивный характер, чем в остальные триместры, асаны должны быть просты в исполнении и направлены на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног.

Для удобства и снижения нагрузки во время занятий следует использовать дополнительные приспособления:

  • подушки;
  • валики;
  • одеяла;
  • верёвки;
  • кирпичи;
  • коврики.

Рассмотрим несколько основных техник йоги для женщин в третьем триместре беременности.

Тадасана

Эту позу ещё называют позой горы. Она помогает предупредить растяжки на груди, снять судороги в ногах и боли в тазобедренных суставах. Выполнять её следует в облегчённом виде, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте на полу, выпрямитесь.
  2. Немного расставьте ноги параллельно друг другу.
  3. Отведите плечи назад, расправьте грудной отдел.
  4. Поднимите руки под углом 45 градусов относительно тела.
  5. Выдохните и тянитесь макушкой вверх, напрягая руки.

  6. Задержитесь в этом положении на 1 минуты. Дышите ровно.
  7. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  8. Проделайте это упражнение ещё 2 раза.

    Практика Тадасаны учит равновесию и правильному распределению нагрузки на стопы, разрабатывает правильную осанку с опорой на сильные ноги и таз

Видео: как правильно выполнять Тадасану при беременности

Марджариасана

Поза кошки направлена на снятие болезненных ощущений в области поясницы и шеи, стимулирование нервных окончаний на спине и улучшение состояния всех внутренних органов. Выполнять это упражнение следует без сильного прогиба в пояснице и резкого опускания головы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поставьте руки на ширине плеч, а ноги немного раздвиньте.
  3. На выдохе поднимите спину вверх, голову опустите.
  4. На входе опустите спину, немного прогнув её, и невысоко поднимите голову вверх.
  5. Повторите асану 5–6 раз.Поза кошки укрепляется мышечный каркас и увеличивает гибкость позвоночника

Видео: как правильно выполнять Марджариасану при беременности

Баддха Конасана

Эту асану называют позой бабочки, и её рекомендуют беременным женщинам в любом триместре. Асана облегчает боли в спине, улучшает состояние мочевого пузыря, укрепляет мускулатуру матки.

Для этого упражнения следует взять одеяло и болстер (специальный валик для занятий йогой), а если такого нет в наличии, то подойдёт обычная подушка.

Выполнять эту позу следует в облегчённом варианте, чтобы избежать травм промежности.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — сядьте на болстер.
  2. Соедините стопы между собой и подтяните их к тазу, при этом разверните колени в разные стороны.
  3. Опустите колени на пол.

    Если это сделать не удаётся, то можно подложить под них одеяло или специальные кирпичи.

  4. Оставайтесь в этом положении 3 минуты. Дышите ровно и спокойно.

    Баддха Конасана увеличивант пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему беременной становится легче дышать

Видео: как правильно выполнять Баддха Конасану при беременности

Супта Баддха Конасана

Это поза является разновидностью предыдущей и выполняется лёжа. Упражнение растягивает внутренние мышцы ног, способствует профилактике варикозного расширения вен, улучшает работу почек.

В этой асане не стоит запрокидывать голову назад или, наоборот, прижимать подбородок к груди.

В третьем триместре такое упражнение может способствовать пережатию нижней полой вены у беременной, поэтому если принимая горизонтальное положение, вы чувствуете нехватку воздуха, тошноту или слабость, нужно прекратить занятие.

Техника выполнения:

  1. Положите болстер вдоль коврика.
  2. Сядьте на коврик. Болстер должен упираться вам в спину.
  3. Аккуратно ложитесь спиной на болстер, а под голову подстелите одеяло.
  4. Руки положите вдоль туловища, и поверните ладони вверх.

  5. Оставайтесь в этом положении в течение 3 минут. Дыхание должно оставаться спокойным.
  6. Выходите из этой позы аккуратно, опираясь на локти и переворачиваясь на правый бок.

    Регулярное выполнение асаны Супта Баддха Конасана способствует облегчению процесса родов и подходит для отдыха

Видео: как правильно выполнять Супта Баддха Конасану при беременности

Маласана

Поза гирлянды помогает зафиксировать ребёнка в правильном положении, растягивает связки и мышцы в малом тазу, устраняет болевые ощущения в области крестца. Новичкам выполнять эту асану следует в облегчённом варианте при помощи болстера, если же вы являетесь опытной йогиней, можно обойтись и без него.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене и положите болстер на пол.
  2. Расставьте ноги чуть шире плеч, выдохните и сядьте на болстер, опираясь спиной о стену.
  3. Плечи отведите немного назад, раскройте грудную клетку.

  4. Расположите живот между ногами, а стопы плотно поставьте на пол.
  5. Руки положите на колени или соедините ладони на уровне груди.
  6. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, выдохните и поднимитесь.

    Позы с приседаниями запрещены при риске преждевременных родов

Шавасана

Любимая многими поза мертвеца выполняется лёжа на спине и помогает расслабиться, а также снять физическую и умственную усталость.

В третьем триместре в таком положении пребывать не рекомендуется, так как возможно пережатие полой вены, из-за чего малыш может недополучить кислород, а у женщины появится головокружение, нарушится дыхания и могут онеметь конечности.

Эту позу на поздних сроках беременности лучше выполнять лёжа на правом боку.

Техника выполнения:

  1. Лягте набок, предварительно подстелив под голову и живот одеяло.
  2. Согните ноги в коленях и положите между ними болстер или подушку.

  3. Руки согните и расположите перед собой.
  4. Дышите ровно и спокойно. Расслабьтесь в этой позе на 5 минут.

    Шавасана приводит организм в состояние равновесия и подготавливает его к предстоящим нагрузкам во время родов

Видео: как правильно выполнять Шавасану при беременности

Баласана

Так называемая поза ребёнка снимает напряжение и усталость в спине, растягивает мышцы бёдер и лодыжек, избавляет от стресса и усталости. Для этого упражнения вам понадобится одеяло, которое надо положить на пол.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени, расположив их на уровне плеч.
  2. Положите перед собой одеяло.
  3. Сядьте ягодицами на пятки.
  4. Поднимите руки вверх, выдохните и опустите туловище на пол.
  5. Положите лоб на одеяло, а живот расположите между бёдер.
  6. Убедитесь, что вы не давите на живот и он лишь слегла касается пола.
  7. Расслабьтесь и дышите ровно в течение 2 минут.
  8. Вдохните и поднимитесь.Если живот уже мешает опускаться на пол, выполняйте Баласану с помощью болстера

Видео: комплекс упражнений йоги для третьего триместра беременности

Противопоказания и запрещённые техники

Йога для беременных — это методика щадящей физической нагрузки, исключающая резкие движения и интенсивную активность. Но и для неё существуют определённые противопоказания:

  • повышенный тонус матки;
  • кровянистые выделения;
  • низкое прикрепление плаценты;
  • гестоз;
  • гипертония;
  • тахикардия;
  • многоводие.

С особой осторожностью следует заниматься йогой:

  • при многоплодной беременности;
  • если ранее у женщины были выкидыши;
  • в предродовом периоде, то есть за 1–2 недели до предполагаемой даты родов.Если ближе к дате родов ваше состояние ухудшится или сил на йогу уже не будет, то занятия лучше временно прекратить

Также не все техники йоги можно практиковать во время беременности.

Существуют упражнения, которые категорически нельзя выполнять женщинам в третьем триместре:

  • интенсивные скручивания;
  • позы на животе и спине;
  • глубокие приседания;
  • наклоны вперёд и назад;
  • прыжки и резкие движения;
  • прогибы назад в положении лёжа;
  • асаны на руках для баланса;
  • интенсивные дыхательные упражнения с активным участием диафрагмы и живота;
  • пранаямы с задержкой дыхания.

Видео: какие упражнения йоги нельзя делать беременным

Основные правила занятий йогой

Сегодня в интернете довольно много видео с комплексами йоги для беременных. Однако не стоит заниматься по ним самостоятельно дома, даже если вы опытная йогиня.

Третий триместр — довольно опасный период, когда одно неловкое движение или резкий поворот может закончиться вашей госпитализацией или привести к преждевременным родам.

Безопаснее и надёжнее выполнять упражнения и асаны под руководством опытного тренера в специальной группе. К тому же заниматься с другими беременными женщинами куда веселее, чем дома в одиночестве.

Практикуя йогу с тренером или в специальной группе для беременных, вы обезопасите себя от ошибок, которые можете совершить при самостоятельных занятиях

Чтобы занятия йогой были эффективны и не принесли вреда беременной и её ребёнку, нужно соблюдать основные правила:

  • посещайте занятия 3 раза в неделю в утреннее время;
  • помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть хорошо проветриваемым;
  • последний приём пищи должен быть за 2–3 часа перед тренировкой;
  • перед занятиями следует сходить в туалет и освободить мочевой пузырь;
  • для тренировок выбирайте удобную одежду из натуральных тканей;
  • перед выполнением основного комплекса асан сделайте небольшую разминку;
  • не превышайте время тренировки, которое должно составлять не более 30 минут;
  • никакие упражнения и позы не должны доставлять боль, в противном случае следует прекратить занятие;
  • если в определённой позе малыш проявляет чрезмерную активность, прекратите её выполнение;
  • чтобы не допустить падений во время выполнения упражнений стоя, держитесь за опору или стену.

И главное — заниматься нужно регулярно и с удовольствием. Все упражнения следует выполнять медленно, плавно и без рывков.

Моя сестра в течение трёх лет после замужества никак не могла забеременеть. Она и её муж прошли всевозможные исследования и испробовали многие методы зачатия, но ничего не помогало. Со временем у неё развилась депрессия. Чтобы немного переключить внимание сестры, я подарила ей абонемент на йогу.

После нескольких месяцев занятий вместо истеричной и задёрганной женщины сестра превратилась в спокойную, улыбающуюся, постройневшую девушку. К тому же она смогла забеременеть! На период ожидания малыша сестра перешла в специальную группу перинатальной йоги. Её беременность и роды прошли без осложнений.

А после рождения ребёнка она с помощью йоги в кратчайшие сроки вернула тело в форму.

Отзывы

Беременность — это особое время для женщины, когда все её мысли сосредоточены на ребёнке и предстоящих родах. В этот период максимально сконцентрироваться на своём положении и состоянии помогает йога.

Благодаря ей можно с лёгкостью справиться не только с депрессией, бессонницей и остальными тяготами, которые одолевают женщину в последние месяцы беременности, но и поменять образ жизни и мышления в лучшую сторону.

Источник: https://budumamoi.com/techenie-beremennosti/yoga-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Йога для беременных на 3 триместре: основные асаны

Тем, кто практикует занятия йогой, известно не понаслышке, насколько велик ее позитивный эффект. Специально для будущих мам в йоге существуют определённые асаны, позволяющие будущей маме быть в гармонии с собой и своим телом, а также благотворно влиять на здоровье малыша в утробе.

О физической нагрузке

В третьем триместре тело женщины становится менее подвижным за счет того, что в данный период она максимально прибавляет в весе, ребенок внутри уже достаточно активен, и мама инстинктивно начинает больше прислушиваться к себе, к изменениям своего тела, готовясь к предстоящим родам.

В период с 28-й по 40-ю неделю беременности тело женщины может давать определенные характерные сигналы:

  • возможна болезненность в поясничной области;
  • давление на таз после опущения живота, примерно после 32-й недели;
  • затрудненное дыхание за счет давления на диафрагму;
  • тренировочные схватки;
  • отечности и тяжесть в ногах.

Несмотря на все это, йога считается полезной в этом триместре, даже если вы решили познакомиться с ней впервые. Правда, рекомендуется проводить занятия с опытным инструктором, и желательно, женского пола. Занятия йогой несут в себе массу позитивных моментов, включая:

  • укрепление всех мышц тела, в частности, живота, спины и тазового отдела;
  • снижение болевых ощущений при схватках;
  • контроль над собственным телом.

Как правило, йогини остаются активными зачастую и до момента родов, а после этого быстро восстанавливаются.

Психологический аспект

С точки зрения психического состояния будущей роженицы, йога благоприятно влияет на эмоциональное состояние женщины, что особенно важно в период подготовки к материнству морально, а также на фоне гормональных перестроек. Занятия йогой для беременных помогут женщине оставаться в гармонии с собой, или же обрести ее и подготовиться к новой ответственной роли в своей жизни.

Йога и беременность в 3-м триместре: ограничения

Данный род занятий нежелателен или даже запрещен при наличии одного или нескольких факторов, перечисленных ниже.

  1. Заболевания, представляющие угрозу для плода или матери.
  2. Тонус матки, гестоз или кровотечения.
  3. Многоводие.
  4. Предлежание плаценты.
  5. Многоплодность.

Йогой при беременности можно заниматься на любом сроке, если нет ограничений по медицинским показаниям. Помните, что если вы ранее практиковали занятия йогой, или же только заинтересовались и намерены заняться ими в ближайшее время, непременно оповестите об этом своего ведущего врача-гинеколога, который должен дать вам на это разрешение, исходя из вашего текущего положения и состояния здоровья.

Йога для беременных в 3-м триместре: что нельзя делать

  1. Не выполняйте асаны, если ощущаете тошноту, или же у вас повысилось давление, наблюдается головокружение.
  2. Не перегружайте ноги, во избежание отечностей.

  3. Не стоит разводить широко ноги в данный период, так как сейчас кости таза активно расходятся, а излишняя нагрузка на них может вызвать сильные боли.

  4. Избегайте упражнений с сильными поворотами по сторонам, прыжками, наклонами вперед и резкой сменой положения тела.
  5. Перевернутые позы выполняйте лишь до тех пор, пока они не вызывают дискомфорт.

Что желательно

Если есть возможность делать перевернутые асаны – не отказывайте себе в этом, так как они способны регулировать гормональный фон и благоприятно влиять на эндокринную систему. Вытяжения назад способствуют тренировке мышц живота и растяжению матки.

О стойках

Как уже говорилось, не следует выполнять сложных стоек с балансировкой и т. п. В 3-м триместре больше уделите внимание упражнениям в положении «на четвереньках», дыхательным практикам, перевернутым позам. Асаны, которые ранее выполнялись лежа на спине, вы можете интерпретировать в положении «на боку».

Скручивание и давление на живот

Во время вынашивания плода вы должны помнить, что занимаясь йогой, как впрочем, и любой другой деятельностью, нельзя оказывать давление на живот. Исключите из комплекса упражнений сложновыполнимые асаны.

Скрутки выполнять можно, но в 3 триместре, главным образом, следует учитывать положение бедер, в частности, они должны идти вниз по линии паха, и здесь вам придет на помощь высокий валик.

Расправляя плечи и держа голову приподнятой, вы поднимаете грудь, что также уменьшает нагрузку на живот и позволяет соблюдать правильное дыхание.

Что рекомендовано

  1. Имейте при себе подушку или любой мягкий предмет, способный послужить валиком в случае необходимости.
  2. Перед началом занятий не ешьте и опорожните мочевой пузырь, чтобы ничто не доставляло вам неудобств.

  3. Избегайте долгого пребывания в позах лежа на спине в данный период, так как сейчас это способно повлиять на неправильное положение ребенка внутри.

  4. Не забывайте про позы для отдыха – в данное время это будет хорошей поддержкой вашему организму, который и так нагружен работой над новым организмом, находящимся в утробе.

Йога Айенгара для беременных в 3 триместре

Этот вид йоги подразумевает использование различных вспомогательных предметов при выполнении асан – стульев, ремней, подушек, стен и пр. Применяется для снятия излишнего напряжения в определенных частях тела.

Аква-йога

Известно, что плавание в бассейне оказывает благотворное влияние как на организм будущей мамы, так и на малыша. И занятия йогой во время беременностив воде не являются исключением. Вода снимает напряжение мышц тела женщины, что немаловажно для беременных, особенно на крайних сроках.

Йога на мяче

Упражнения на мяче или, иначе, фитболе широко применяются не только в йоге, но и в других гимнастиках для беременных. Занятия с этим спортивным снарядом позволяют облегчить протекание процесса вынашивания плода, уменьшить болевые ощущения в спине и непосредственно при схватках, способствуют общему расслаблению и успокоению.

Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре

Для сохранения подвижности в теле в третьем триместре выполняются асаны, как в латентной фазе первого периода родов. В этот период йога учит женщину концентрироваться на своей цели, а именно – родах.

Предлагаю вам несколько вариантов мантр, которые помогут настроить ваш разум на нужную волну, и очистить от блуждающих мыслей:

  • Я пребываю в спокойствии и безмятежности.
  • Я ощущаю свое тело и полностью доверяю ему.
  • Мое тело наполнено силой.
  • Я полна любовью к своему телу.
  • Я чувствую поддержку.
  • Мои мысли под моим контролем.
  • Я наслаждаюсь каждым вдохом.
  • Я великолепно себя чувствую.
  • Я готова стать мамой.
  • Мой ребенок здоров и готов к рождению.
  • Мое тело наполнено силой и готово к родам.
  • Мы с малышом – единое целое.

Дыхание – глубокое, через нос, с «шумным» вдохом и выдохом с мантрой «ом».

Дополнительные меры: в определённых асанах, где это применимо, можете подкладывать валики для удобства, теплую грелку на поясницу, или прибегать к помощи партнера в поддержке и массаже.

Баласана – поза ребенка

Становитесь на четвереньки с ровной спиной. Затем делаете вдох и, не отрывая ладоней от пола, втягиваете пупок к позвоночнику. Бедра находятся ровно над коленями. На выдохе вернитесь в прежнюю позу.

Марджариасана – поза кошки

Становитесь на четвереньки с ровной спиной. Затем делаете вдох и, не отрывая ладоней от пола, втягиваете пупок к позвоночнику. Бедра находятся ровно над коленями. На выдохе вернитесь в прежнюю позу.

Гомукхасана – поза коровы

Совет

В том же положении – на четвереньках, на вдохе расслабьте живот, давая возможность ему опуститься, и посмотрите вверх. Ноги и бедра неподвижны. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз

Исходная поза – на четвереньках. Подожмите пальцы ног, слегка оттолкнитесь от пола ладонями и поднимите копчик вверх. Теперь вы имеете позу, стоя на вытянутых ногах и держа ладони на полу. Пятки также должны касаться пола, но допустимо немного согнуть ноги, если выполнять данное упражнение слишком сложно.

Глубокое приседание

Ноги – на ширине бедер. В этом положении присядьте, держа спину прямо. Старайтесь не проваливаться между бедер. В выполнении может помочь стена, фитбол или партнер. Плечи расправлены, дыхание ровное, спокойное.

Тадасана – поза горы

Ноги – немного шире бедер. Расправьте плечи и спину, старайтесь будто бы дотянуться за счет этого макушкой до потолка. Дыхание – спокойное.

Вирабхадрасана II – поза воина 2

Широко расставьте ноги. Пальцы левой ноги разверните влево на 90°, пальцы правой направлены вперед, пятки – на одной линии. Левую ногу согните так, чтобы оно находилось вровень со щиколоткой.

Спина прямая, руки вытягиваются параллельно полу в разные стороны. Посмотрите в сторону левой руки, слегка поворачивая бедра по направлению мизинцев ног. Дышите глубоко.

То же самое упражнение совершите и в другую сторону.

Уттхита триконасана – поза треугольника

Ноги – широко, насколько удобно. Правую стопу поворачивайте в сторону на 90°, пальцы левой смотрят вперед. Колени разогнуты, пятки – в одной плоскости.

Руки вытяните по сторонам параллельно полу, затем дотянитесь пальцами правой руки к пальцам ног с той же стороны. Можно данную ладонь опереть на бедро.

Обратите внимание

Находясь в данном положении, левую руку вытяните вверх, дыхание – глубокое. Повторите все в другом направлении.

Прасарита Падоттанасана – наклон вперед с широко расставленными ногами

Ноги ставите широко. Потянитесь туловищем вперед, не сгибая колен. Спина остается прямой. Теперь руки положите на пол или уприте в бедра или лодыжки. Тяните ноги и спину, при этом, глубоко дышите.

Эка пада раджакапотасана – поза голубя

Исходное положение – на четвереньках. Одну ногу согните в колене и придвиньте вперед так, чтобы колено было направлено в сторону, вторую ногу тяните назад, опуская бедра. Обопритесь на локти перед собой, при этом, устройтесь по максимуму удобно. Когда тело потянется, грудь также опустите на пол и вытяните руки вперед.

Ардха Чандрасана – поза полумесяца

Стоя на коленях, одну ногу вытягивайте вперед, поставьте стопой на пол и согните в колене, вторую – вытягивайте назад. Руки поднимите вверх, плечи расслабьте. Дышите глубоко.

Бхекасана – поза лягушки

Будучи на четвереньках, разведите колени по сторонам, руки согните в локтях и уприте в пол. Стопы разверните, пальцы ног тяните к голове. Копчик потяните назад до упора, не раскачиваясь. В таком положении расслабьтесь и глубоко дышите.

Баддха конасана – поза бабочки

Устройтесь удобно на подушке, стопы соедините вместе. Опускайте колени, спину держите прямой, плечи расправьте. Дышите глубоко, при этом, давите подошвами ног друг на друга, оставляя ноги расслабленными.

Поза лежа на боку

В этой позе можно одну руку подложить под голову, чтобы снять напряжение с шеи, а второй массировать себе поясницу.

О релаксации

Йога – это не просто гимнастика. Помимо физических упражнений, здесь представлены методики правильного дыхания, а также практикуется отречение от всех посторонних мыслей на данный момент. Йога учит слышать свое тело, быть в гармонии с ним и с самим собой посредством очищения разума от всего лишнего.

Во время выполнения асан выполняйте дыхательные методики, мысленно проговаривайте мантры, которые помогут «перепрограммировать» ваш разум и настроить на волну релаксации, единения с собой и Вселенной, здесь и сейчас. Иначе этот процесс называют медитацией. Будьте готовы к тому, что это может получиться у вас не с первого раза.

Главное – продолжать регулярно в том же духе, и в скором времени вы заметите, как все поставленные в йоге задачи даются вам все легче, а после каждого занятия вы все больше ощущаете себя обновленным, будто заново рожденным человеком с чистым разумом, свежей головой и здоровым телом. И поверьте – это скажется на вашем малыше самым лучшим образом, ведь залогом здоровья ребенка является здоровая мама, как физически, так и морально!

Видео

Представляем вам видео с комплексом асан из йоги для беременных, выполняемых в третьем триместре:

Исходя из отзывов беременных о йоге, такого рода занятия действительно помогают подготовиться к родам как физически, так и морально.

Люди имеют свойство объединяться в группы по интересам. Возможно, у вас есть знакомая или подруга, у которой «прекрасный период» только начался.

  • Наверняка вы расскажете ей о своем опыте практики йоги при беременности, и если ее интересует данная тема, ей будет очень полезна информация о —йоге для беременных в 1-м триместре—.
  • В период вынашивания плода женщина набирает вес, и хорошо, если происходит это в пределах нормы. Если же норма у вас превышена, поинтересуйтесь, какая существует диета при беременности для снижения веса и обязательно проконсультируйтесь с врачом по данному поводу.
  • При болях в спине и пояснице, а также по определенным показаниям для поддержания живота, врачом назначается бандаж для беременных – узнайте, когда можно начинать одевать его, а в каких случаях это категорически противопоказано.
  • Поинтересуйтесь, что собой представляет специальное белье для беременных, и каковы плюсы при его носке.

Смогли ли вы найти ответы на волнующие вас вопросы по теме? Не забудьте рассказать, как давно вы занимаетесь йогой, и какой эффект ощутили после изменения своего образа жизни с появлением данных занятий.

Источник: https://okrohe.com/beremennost/pitanie-i-obraz-zhizni/joga-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Йога для беременных: 3 триместр

Третий триместр беременности максимально готовит женщину к родам, заставляет замедляться, больше прислушиваться к себе, погружаться в свой внутренний мир, возвещает о скором великом перерождении в качестве мамы. Причём совсем не важно, какими по счёту будут беременность и роды.

Личность женщины меняется с течением жизни, особенно если она занимается саморазвитием и работает с собственными кармическими ограничениями. Как результат – и роды, этот космический процесс трансформации, каждый раз будут разными, ведь женщина ещё не была мамой этого конкретного малыша.

Практика йоги в третьем триместре учитывает все особенности, происходящие как на уровне тела, так и во внутреннем мире мамы.

Важно

Нам уже не хочется активно спешить куда-то, мы стремимся к тишине, уединению, спокойствию – именно в этих условиях удаётся сконцентрироваться на внутренней работе с умом, увидеть себя, взглянуть в лицо грядущим переменам. Некоторые рекомендации способствуют позитивному состоянию тела и ума.

На что же беременной женщине обратить внимание в третьем триместре беременности в своей практике йоги?

Йога: 3 триместр беременности

1. Уделите внимание пояснице.

Из-за увеличивающегося веса и всё более мягкого таза возрастает нагрузка на спину, особенно на поясничный отдел позвоночника, так как он наиболее подвижен.

Если не контролировать положение поясницы и позволять ей под весом живота «выезжать» вперёд, нагрузка на весь позвоночник существенно возрастёт, будут сутулиться плечи, зажмётся грудной отдел, а сама поясница будет постоянно беспокоить болевыми ощущениями.

Регулярное нефизиологичное давление нарушает гармонию принципа компрессии позвоночника и может явиться причиной защемления нервных окончаний, протрузий, а в последствии и грыж различной степени.

Поэтому первое, чему стоит уделить внимание в третьем триместре беременности, – это положение копчика в вашей повседневной жизни и в практике йоги. Копчик всегда должен «смотреть» ровно вниз по направлению позвоночника.

Если мы говорим об осевой нагрузке в положениях стоя или сидя, то следует копчик направлять ровно в пол. При таком положении поясница не выдаётся вперёд, а низ живота не натягивается.

Если мы рассматриваем положение на четвереньках (Позу кошки), в нём очень важно подтягивать поясницу вверх, сохраняя всю поверхность спины прямой и не прогибая поясничный отдел под весом живота вниз.

Марджариасана

Во время практики йоги в третьем триместре беременности уделяйте достаточно внимания снятию напряжения с поясницы. Это можно сделать двумя способами. 

  1. Вытяжение поясницы. Встаньте в положение Прасарита Падоттанасаны так, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте его ниже. Руками обопритесь о стенку, стул или любую подходящую поверхность. Сохраняя поясницу и ноги прямыми, тянитесь ягодицами максимально назад./li>
  2. Скрутки в поясничном отделе позвоночника. Открытые крутки (когда не зажимаются низ живота и промежность) на вдохе прекрасно снимают тянущие болевые ощущения в районе поясницы.

Плавная проработка всего позвоночника также оказывает позитивное влияние на поясничный отдел. Включайте в практику упражнения на вытяжение позвоночника вверх, чередование грудного прогиба и скругления спины, боковые наклоны, открытые скрутки на вдохе.

2. Не нагружайте ноги.

В третьем триместре вес тела значительно увеличивается, усиливается апана-ваю, увеличивается капха-доша в организме женщины. Мы по-прежнему, как и во втором триместре, избегаем балансовых асан стоя из-за всё более активно выделяющегося релаксина и «размягчения» таза.

Ближе к родам (к 36-ой неделе, а у кого-то и раньше) часто к концу дня у беременной женщины наблюдаются отёки, особенно в ногах. В практике йоги старайтесь выполнять меньше асан стоя, лучше сделать акцент на упражнения в положении на четвереньках и дыхательные и концентрационные техники в положении Сиддха Йони Асаны (остальные медитативные асаны не так хорошо подходят к данному периоду).

Сиддха Йони Асана

Также регулярно выполняйте перевёрнутые асаны. Если в третьем триметре вам уже сложно лежать на спине, как в 1 и 2 триместрах, подойдёт вариант перевёрнутых асан на боку.

Совет

Лёжа на боку, тазом поближе к стенке, поднимите на стену верхнюю ногу. Через некоторое время перевернитесь на другой бок и поднимите другую ногу.

Позитивно выполнять перевёрнутые асаны каждый вечер перед отходом ко сну в течение 10-20 минут.

3. Увеличьте пребывание в позе кошки во время практики.

О том, почему в беременность важно почаще стоять на четвереньках, мы уже говорили в статье о йоге во 2 триместре беременности. В 3 триместре к физиологическому добавляется энергетический аспект – необходимость взаимодействия с элементом земли.

С приближением родов, а в самих родах особенно, женщину инстинктивно клонит к земле. Эта стихия олицетворяет плодородие, способность давать новую жизнь и способность безгранично терпеть деяния своих детей. Взгляните на то, как человек сегодня относится к Матушке-земле, а она продолжает кормить и носить его на себе.

Похожие качества есть у всех матерей. Безусловная любовь к своему дитяти.

Чем тяжелее женщина, тем больше ей хочется искать опору в самом твёрдом и надёжном из всех 5 элементов. Во время практики, находясь в позе кошки, опускайтесь на предплечья или опускайте таз на пятки или возвышение типа болстера, чтобы приблизить себя к утешающей энергии земли.

Земля является матерью для всех живых существ и не делает между ними различий. Подобно ей и мы должны с любовью, принятием, терпением, состраданием относиться не только к своим собственным детям, но и ко всему живому вокруг.

Такая практика невероятно расширяет ваше мировоззрение, помогает уйти от страхов и противоречий с миром и прожить роды и материнство в максимальной гармонии.

4. Осваивайте технику звучания с помощью регулярной практики мантры Ом.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/yoga-dlya-beremennykh-3-trimestr/

Упражнения йоги для беременных 3 триместр — уроки йоги для третьего триместра беременности от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

Комплексы йоги для беременных в 3 триместре включают упражнения, которые наверняка не навредят ребенку. В занятия йогой для беременных в третьем триместре входят:

• стоячие асаны с опорой (хотя, если выполнение поз без опоры не вызывает дискомфорта, можно обойтись и без нее );

• перевернутые позы, которые практиковались и ранее;

• асаны на раскрытие таза;

• расслабляющие позы отдыха.

Новичкам с осторожностью нужно отнестись к наклонам вперед: при неправильной технике исполнения это может быть вредно.

Помогут подобрать правильную очередность асан видеуроки по йоге для беременных в 3 триместре.

7 асан, практикуемых в третьем триместре

Марджариасана

Поза кошки – одна из наиболее эффективных для улучшения работоспособности позвоночника асан хатха-йоги. Практиковать ее можно в любом триместре беременности.

Для входа в Марджариасану нужно встать на колени, опереться на руки (кисти рук строго перпендикулярны полу), развести ноги так, чтобы животу было комфортно. Затем медленно чередуются два положения. Первое – спина плавно округляется, второе – грудная клетка опускается вниз.

Кроме традиционного выполнения эта динамичная асана – основа для комплексов упражнений, направленных на проработку спины. Варианты таких комплексов есть в видеоуроках на сайте.

Супта Баддха Конасана

Поза бабочки в положении лежа удобна для практики в третьем триместре, для достижения максимального комфорта нужно использовать подушку или болстер. Нужно сесть на пол вплотную к болстеру, а соединенные стопы подтянуть как можно ближе к тазовой области. Аккуратно опустить спину на болстер, а колени на пол.

Если колени на пол положить затруднительно, то во избежание дискомфорта и напряжения в нижней части живота, под бедра нужно подложить кирпичи. Асана хорошо вытягивает приводящие мышцы бедра, служит профилактикой варикоза, регулирует работу почек. Регулярное выполнение асаны способствует облегчению процесса родов.

Так как Супта Баддха Конасана подходит для отдыха, оставаться в этой позе можно достаточно долго.

Ардха Чандрасана

Поза Полумесяца тонизирует область поясницы, укрепляет ноги, разрешает проблемы пищеварения. В третьем триместре беременности ее выполняют у стены и с опорой на специальные приспособления.

Для вхождения в асану нужно встать к стене спиной, положить кирпич вертикально на расстоянии около 20 см от правой стопы, согнуть правую ногу в колене, опереться правой рукой на кирпич, а затем одновременно поднять левую ногу параллельно полу и выпрямить правую.

Левую руку нужно вытянуть вверх. Находиться в этой позе надо 30-60 секунд, затем повторить упражнение в другую сторону.

Маласана

Поза Гирлянды тренирует мышцы тазового дна, вытягивает внутренние поверхности бедер, устраняет болевые ощущения в области крестца. Однако ее выполнение категорически противопоказано, если врачи установили, что есть угроза преждевременных родов.

Для вхождения в асану необходимо сесть на корточки, раздвинуть ноги, чтобы живот комфортно помещался между бедер. Руки складывают в намасте: большие пальцы при этом должны находиться на уровне солнечного сплетения, а локти упираться в колени, как бы чуть раздвигая их. Для удобства можно положить под таз валик.

Важно, чтобы пятки плотно прижимались к полу, если это некомфортно под них тоже можно положить одеяло. Часто беременные практикуют эту асану с опорой у стены.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза с захватом стопы стоя)

Эта асана помогает при варикозе, предотвращает отеки, служит профилактикой позднего гестоза. Для ее практики понадобится ремень и какая-либо высокая опора, например, табурет или подоконник. Правую ногу помещают на выбранную опору, захватывают стопу ремнем, вытягивают опорную ногу.

Женщины с хорошей растяжкой, если позволяет самочувствие и есть навык выполнения асаны в оригинальном варианте, могут выполнять упражнение без опоры. Можно обойтись и без ремешка: при хорошей подготовке пальцы стопы можно захватывать рукой. Время нахождения в асане – около 20-30 секунд.

Затем нужно повернуться и сделать упражнение в другую сторону.

Матсья Кридасана

Поза плывущей рыбы – замечательное упражнение для расслабления. Ее даже часто рекомендуют как одну из самых удобных для сна. Еще она помогает справиться с запорами и благотворно влияет на пищеварение.

Чтобы принять правильное положение, нужно лечь на правый бок (вернее, принять промежуточное положение между лежа на боку и лежа на животе, так чтобы животу было комфортно), правая нога должна быть вытянута, левая – согнута в колене и лежит на подушке. Руки сцеплены в замок и лежат под головой ладонями вниз, левый локоть касается левого колена.

Можно выполнять Матсья Кридасану и на левом боку. Эта поза подходит даже для комплексов йоги для начинающих беременных в 3 триместре.

Шавасана

Поза мертвеца при выполнении в третьем триместре может претерпевать изменения. Если положение лежа на спине не вызывает у беременной дискомфорта, можно продолжать делать ее как и раньше, только подложив под колени болстер.

Если же дискомфорт есть, предпочтительней выбрать одну из вариаций асаны на боку. В первом варианте ноги сгибают и кладут между ними подушку, во втором – находящаяся внизу нога вытянута, а подушку подкладывают под согнутую верхнюю.

Источник: https://mama-yoga.ru/useful-material/hatha-joga-dla-beremennyh-3-trimestr

Особенности йоги для беременных в 3 триместре: в чем польза и вред

Польза йоги неоспорима и научно доказана. Но можно ли практиковать восточное искусство йоги в третьем триместре беременности? Какие упражнения выбрать и как добиться эффективности? как правильно и когда заниматься, чтобы упражнения принести пользу маме и малышу и ни в коем случае не навредили?

Все ответы на эти вопросы мы подробно рассмотрим в нашей статье. Также вы можете посмотреть полезное видео на данную тему.

Можно ли заниматься?

Йога в 3 триместре подходит большинству беременных. Она облегчает состояние будущей мамы, тренирует мышцы, повышает настроение.

Если женщина не практиковала йогу перед беременностью, то вполне можно начать тренировки в третьем триместре. Лучше, конечно, под руководством опытного инструктора. Главное, подобрать правильную нагрузку и освоить технику асан йоги.

Физическая нагрузка рекомендована беременным исключительно при хорошем самочувствии. Если женщина ощущает усталость и недомогание, то занятия йогой нужно отложить.

Важно: Перед началом тренировок следует обязательно проконсультироваться с врачом. Врач оценит здоровье беременной и плода. Могут понадобиться дополнительные обследования – УЗИ, доплерография, общий и развернутый анализы крови. Все в порядке? Тогда можно переходить к практике.

  1. Йога развивает пластичность, учит контролировать мышцы тела, увеличивает эластичность связок. Это невероятно важно в процессе беременности и во время родов.
  2. Регулярные занятия обучают правильному дыханию и технике расслабления. Эти умения обязательно пригодятся женщине при родах.
  3. Йога особенно рекомендована беременным, склонным к лишнему весу. Качественная статичная нагрузка на мышцы тонизирует организм и умеренно расходует калории.
  4. Йога не предусматривает активных движений и прыжков. Все тренировки плавные, спокойные, статичные. Такие занятия минимизируют риск травм и повреждений.

Каковы еще плюсы регулярных занятий йогой:

  • Укрепляет мускулатуру позвоночника.
  • Способствует растяжке тазовых мышц.
  • Настраивают на позитивный лад, наполняют энергией
  • Предотвращают послеродовую депрессию.

Рекомендуем посмотреть видео о пользе йоги для беременных:

Для плода

Практики йоги будущей мамы очень полезны для плода. Во время тренировок кровь лучше приливает к плацентарному барьеру. Это снижает риск гипоксии плода. К тому же хорошее настроение и спокойствие беременной положительно влияют на развитие малыша.

Вред

Для женщины

Занятия могут нанести вред беременной женщине только при наличии противопоказаний. Существуют некоторые особенности занятия йогой в третьем триместре.

Совет: Асаны йоги призваны растягивать связки и мышцы. В третьем триместре суставы женщины чрезвычайно подвижны, организм легко поддается растяжке за счет гормона релаксина.

Поэтому во время занятий йогой нужно быть предельно аккуратным. При выполнении упражнений на растяжку есть риск повредить связки.

Грамотная техника практик и адекватная интенсивность занятий гарантируют исключительно пользу для здоровья будущей мамы.

Немедленно прекратите практику йоги и обратитесь к врачу в следующих случаях:

  • Резкие боли.
  • Отхождение или подтекание околоплодных вод.
  • Кровянистые выделения из половых путей.
  • Интенсивные шевеления малыша во время занятий.

Для плода

Йога признана одним из самых безопасных видов физических нагрузок для беременных женщин. Существуют некоторые риски занятий для здоровья будущего малыша.

Интенсивные упражнения с нагрузкой на область таза и бедер могут спровоцировать преждевременные роды. Поэтому в третьем триместре нужно с осторожностью практиковать асаны-приседания.

Асаны лежа на спине не рекомендуют на поздних сроках беременности из-за риска гипоксии. Увеличенный живот беременной давит на внутренние органы, замедляет кровоток. Малыш рискует страдать от нехватки кислорода и дефицита внутриутробного питания.

При соблюдении рекомендаций инструктора и грамотной технике занятий йога принесет только пользу здоровью мамы и малыша.

Противопоказания

Йога и большинство видов физических нагрузок противопоказаны, если диагностированы:

  • Выкидыши и преждевременные роды в прошлом.
  • Тяжелое течение беременности.
  • Слабость шейки матки.
  • Многоводие.
  • Многоплодная беременность.
  • Сильный токсикоз.
  • Дефицит массы тела будущей мамы.
  • Гестоз.
  • Гипертонус матки.
  • Тахикардия.
  • Артриты.

Не стоит рисковать и тренироваться, если малыш был зачат с помощью ЭКО. Такая беременность должна находиться на особом контроле вплоть до рождения ребенка.

Ограничения

Первое и самое важное правило для любых физических нагрузок беременных: занятия должны быть в удовольствие! Никаких болей, покалываний, потягиваний и неприятных ощущений быть не должно. Главная цель йоги – отличное настроение и тонус организма.

Начинать практику йоги во время беременности лучше под руководством опытного инструктора. Он научит правильно дышать, покажет безопасные упражнения. Наблюдения тренера в процессе занятий позволят достичь максимальной эффективности и исключат травмы. Рядом всегда будет человек, способный оказать первую помощь или вызвать врача.

Если тренироваться в зале не представляется возможным, можно практиковать йогу в домашних условиях. В интернете достаточно подробных видео-тренировок для беременных. Главное, прислушиваться к ощущениям и избегать резких движений.

Основные принципы йоги в третьем триместре:

  1. Избегать горизонтального положения лежа на спине.
  2. Исключить наклоны вперед.
  3. С осторожностью выполнять асаны с приседаниями.
  4. Необходимо сконцентрироваться на правильном дыхании.
  5. Общая продолжительность тренировки – примерно 20 минут.
  6. Активно практиковать асаны на четвереньках: в таком положении малыш в утробе максимально расслаблен, он как будто лежит в большом гамаке.
  7. Асаны стоя лучше выполнять у стены или стула. Они минимизируют риск случайных падений.

В третьем триместре беременности для йоги обязательно понадобятся дополнительные вспомогательные средства – кубики, веревки, подушки, скрученные полотенца. Их рекомендуется использовать в процессе тренировок! Специальный реквизит снижает нагрузку и позволяет достичь комфорта в процессе тренировки.

Комплекс упражнений

Для занятий нужно подобрать удобное время. Убедиться, что не нужно никуда торопиться. Надеть комфортную одежду. Подготовить мягкий коврик. Положить в шаговой доступности сотовый телефон. Включить спокойную музыку или звуки природы.

  1. Сесть прямо, вытянуть ноги вперед. Положить под ягодицы сложенное валиком полотенце для уменьшения нагрузки. Раскрыть грудную клетку, тянуться затылком вверх. Повторить 7-9 раз.
  2. Принять позу «лягушки» — в положении сидя согнуть ноги в коленях и сомкнуть стопы. Поднимать и опускать колени, задействуя ягодичные мышцы. Повторить 5-7 раз.
  3. Встать ровно, расставить ноги широко. Сзади заранее необходимо поставить кирпич примерно на уровне ног. Правую стопу вывернуть наружу и согнуть правую ногу в колене. Делать упражнение плавно и медленно!

    Затем аккуратно поднять руки в сторону и медленно опускать корпус к правой стопе. Опираться нужно правой ладонью на кирпич. В этом положении нужно зафиксировать туловище на несколько секунд. Дышать спокойно и ровно. Затем медленно поднять корпус, соединить ноги и повторить в другую сторону.

  4. Широко расставить стопы. Поставить перед собой вертикально два кирпича. Не следует сгибать ноги в коленях, подошву стоп максимально прижать к полу. На вдохе вытянуть руки вверх. Медленно выдыхать и опустить руки на кирпичи. Корпус должен быть параллельным полу.

    Внимание: Нельзя прогибаться в пояснице! Следует тянуть затылок вперед и стараться не зажиматься в груди. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд. Повторить 2-3 раза.

  5. Стоя на коленях нужно опустить ягодицы между стопами. Подошвы стоп смотрят вверх. Положить руки на колени, держать спину прямо. Тянуть затылок вверх, расслабить мышцы живота и закрыть глаза. Задержаться в асане примерно одну минуту.
  6. Встать на четвереньки и медленно прогибать поясницу. Зафиксировать тело на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение и выгнуть поясницу вверх. Задержаться в такой позе. Повторить 3-5 раз.
  7. Завершать тренировку всегда нужно расслаблением тела. Асана «Поза мертвеца», адаптированная для беременных, будет отличным вариантом. Лечь на бок, положить под голову сложенные одеяла. Ногу закинуть на большое скрученное полотенце или бумеранг для беременных. Закрыть глаза и расслабиться 5-7 минут.

Выполнять упражнения нужно ежедневно. Только тогда можно наблюдать эффективный результат.

Рекомендуем посмотреть видео о комплексе упражнений йогой для беременных в 3 триместре:

Заключение

Йога в третьем триместре положительно сказывается на здоровье беременной и состоянии малыша. Регулярные занятия готовят женщину к будущим родам, учат эффективно расслабляться и контролировать эмоции. Такие способности будут крайне полезны при родах и в первые месяцы жизни малыша.

А если добавить к регулярным занятиям правильное питание, активные прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции, то мама и малыш обязательно будут здоровыми!

Источник: https://puziko.online/beremennost/sport/joga/tretij-trimestr.html

Ссылка на основную публикацию