Комплекс физических упражнений в 3 триместре беременности: кегеля, в бассейне, для похудения

О здоровье будущего ребенка мама начинает заботиться еще задолго до его появления на свет. Она придерживается правильного рациона, посещает врачей и регулирует физические нагрузки.

Существует мнение, что беременным противопоказана любая активность помимо простых прогулок пешком. Однако это не так. Правильные нагрузки окажут на организм будущей мамы и плода только благотворное влияние.

Особенно это касается мышц тазового дна, которые помогают тренировать упражнения Кегеля для беременных.

Что такое упражнения Кегеля при беременности, и чем они полезны

Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого — укрепление мышц таза и промежности. Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.

Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.

Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:

  • Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
  • Снижают риск разрывов при родах.
  • Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
  • Нормализуют процесс мочеиспускания.
  • Приводят в норму синтез половых гормонов.
  • Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.

Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.

Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.

Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение — попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног.  Другой способ ощутить мышцы промежности — попробовать остановить мочеиспускание в процессе.

Обратите внимание

Главная задача данного комплекса — вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.

Не выполняйте упражнения с полным мочевым пузырем.

Выполнять гимнастику нужно регулярно — это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок — и у вас все будет получаться.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности

Выполнять упражнения Кегеля для женщин при беременности можно уже с первого триместра.

На ранних сроках живот имеет незначительные размеры, и в положении лежа на спине будущая мама не ощущает дискомфорта, потому можно делать весь комплекс.

Начинать рекомендуется с коротких тренировок, длящихся по несколько минут, и со временем увеличивать их длительность. Если вы освоите правильную технику, то сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.

Во втором и третьем триместрах животик увеличивается в размерах и давит на внутренние органы. В положении лежа на спине это давление увеличивается. Поэтому для предотвращения негативных последствий упражнения кегеля для беременных во 2 и 3 триместре лучше выполнять в положении сидя. Начинать выполнять упражнения сидя рекомендуется с 18 недели беременности.

У комплекса есть определенные противопоказания. К ним относятся болезни, вызывающие лихорадочные состояния, сильный токсикоз, гестоз, появление маточных кровотечений. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Он определит, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности конкретно в вашем случае.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Упражнение 1. Удержание

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле.

Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений.

С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение — лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча).

Напрягите сначала мышцы промежности, затем — мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость.

Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот.

Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений — десять, с небольшими задержками на «этажах».

Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

Упражнение 4. Вратарь

Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий

Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

Упражнение 6. Шива

Исходное положение — лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 7. Мадонна

Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.

Полезные рекомендации

Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
  • Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
  • Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
  • В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
  • Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.

Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели.

Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой.

Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

Упражнения Кегеля для беременных на видео

Источник: http://www.fitnessera.ru/poleznye-uprazhneniya-kegelya-pri-beremennosti.html

Беременность — ответственный период в жизни женщины, во время которого очень важно заниматься собственным здоровьем. Прогулки на свежем воздухе, плаванье, умеренные физические нагрузки, сбалансированное питание необходимы каждой будущей маме. Но есть ещё одна сфера, которой будущая мама должна уделять особенное внимание.

Это укрепление и поддержание тонуса мышц тазового дна. Упражнения, с помощью которых тренируется эта зона, носят имя Арнольда Кегеля, американского акушера-гинеколога немецкого происхождения.

О том, какую роль в организме будущей матери играют интимные мышцы, почему так важно уделять им внимание и как их тренировать, и пойдёт речь в этой статье.

Что представляют из себя упражнения Кегеля

В середине прошлого века профессор гинекологии в Университете Южной Калифорнии Арнольд Кегель разработал и внедрил в медицинскую практику серию упражнений, помогающих женщинами восстанавливать и поддерживать тонус мышц тазового дна.

Регулярные физические нагрузки, направленные на эту зону, помогали избавиться от геморроя, недержания мочи, предупредить опущение внутренних органов и выпадение матки, убрать застойные явления в малом тазу.

Со временем эти упражнения стали применяться не только пациентками из группы риска, но и беременными женщинами.

Причина очевидна: во время вынашивания ребёнка увеличивающийся вес матки давит на неподготовленные мышцы тазового дна, что ведёт к их ослаблению и растяжению, а это — прямой путь ко всем вышеперечисленным недомоганиям.Мышцы тазового дна ежедневно испытывают давление внутренних органов, и чем выше их тонус, тем лучше для всего организма

Комплекс этих мышц представляет собой своеобразный мышечный гамак, который в обычной жизни провисает под весом внутренних органов. Чем сильнее мышцы, тем меньше они деформируются под нагрузкой и тем лучше выполняют поддерживающую функцию. В обычной жизни они тренируются при ходьбе, беге, активных физических нагрузках.

Но в наши дни, когда нормой стал сидячий образ жизни (люди сидят в транспорте, в офисе, дома перед компьютером или телевизором), мышцы тазового дна испытывают дефицит нагрузки и частично атрофированы. В итоге они оказываются совершенно не подготовлены к такому стрессовому явлению, как беременность.

Сами упражнения, введённые доктором Кегелем в медицинскую практику, не были ноу-хау. Способы укрепления интимных мышц знакомы человечеству издревле. Так, к примеру, этому вопросу посвящены несколько страниц в знаменитой индийской Камасутре.

А в восточных культурах развитие интимной мускулатуры было у женщин в порядке вещей.

Польза упражнений Кегеля для будущих мам

Врачи выделяют следующие положительные моменты, возникающие при регулярных занятиях в области интимных мышц:

  • профилактика возникновения геморроя;
  • профилактика недержания мочи;
  • усиление циркуляции крови в органах малого таза, обогащение тканей кислородом и питательными веществами, что способствует уменьшению застойных явлений;
  • укрепление стенок влагалища, профилактика разрывов в период изгнания плода;
  • быстрое восстановление родового канала после родоразрешения;
  • поддержание органов малого таза в правильном положении;
  • улучшение гормонального фона (физическая активность стимулирует выброс женских половых гормонов в кровь, что влечёт за собой омолаживающий эффект, улучшение общего тонуса организма);
  • усиление иммунитета против инфекций и патогенной микрофлоры;
  • усиление либидо, пробуждение сексуальности и способности к оргазмам.

Когда можно приступать к упражнениям

Акушеры-гинекологи рекомендуют начинать заниматься с первых недель беременности, но упражнения Кегеля будут полезны будущей матери на любом сроке.

В первом триместре заниматься проще — мышцы тазового дна пока не испытывают нагрузки от растущей матки, можно хорошо подготовиться к будущим испытаниям, спокойно освоить технику упражнений.

К тому же плод пока не давит на нижнюю полую вену, и удобно заниматься, лёжа на спине. Со второго триместра (а точнее, с 18 недели) врачи рекомендуют тренироваться в положении сидя или стоя.

Противопоказания для занятий

Существует ряд ограничений, которые не позволяют будущей матери практиковать интимную гимнастику. К ним относятся:

  • тонус матки;
  • маточное кровотечение;
  • угроза прерывания беременности;
  • токсикоз;
  • гестоз;
  • высокая температура.

Прежде чем приступить к тренировкам, каждая будущая мама должна посоветоваться со своим акушером-гинекологом. Видя всю картину течения беременности, только врач может сказать, можно ли пациентке заниматься интимной гимнастикой или нет.

Мышцы тазового дна тесно связаны с маткой, и во время «интересного положения» каждое воздействие на них мгновенно отзывается во всей репродуктивной системе.

Помните, что если при выполнении упражнений возникают болезненные или неприятные ощущения, то тренировки следует прекратить и обсудить ситуацию с лечащим врачом.

В интимной гимнастике существуют вспомогательные средства, усиливающие эффект от тренировок. Например, пневматические тренажеры, вагинальные шарики, нефритовые яйца.

Все эти приспособления нельзя применять во время беременности, особенно если до зачатия женщина не занималась этим вопросом. Посторонние предметы во влагалище рискуют вызвать тонус матки, что опасно.

Оставьте их на послеродовый период.

Виды и техника выполнения упражнений Кегеля для беременных

Вся система интимных тренировок, предложенная Арнольдом Кегелем, состояла из трёх принципов мышечных действий: это сокращение, сжатие и выталкивание. Наиболее распространены семь видов упражнений, основанных на этих принципах. О них пойдёт речь ниже.

Перед тем, как приступить к занятиям, будущей маме важно ощутить те мышцы, с которыми ей предстоит работать. Проще всего это сделать во время мочеиспускания, попытавшись остановить струю. Второй способ — поместить во влагалище указательный палец и попытаться его сжать.

При самообследовании важно не задействовать пресс, ягодицы или ноги. Если мышцы ощущаются слабо, пробуйте сосредоточиться, сконцентрироваться на них. По мере увеличения нагрузки они будут проявлять себя чётче и ярче.

Это одна из наиболее отзывчивых групп мышц в женском организме, и поэтому уже через несколько дней можно почувствовать эффект от тренировок.

Важно

Перед началом упражнений важно опорожнить кишечник и мочевой пузырь, желательно не есть накануне плотную пищу, чтобы лучше чувствовать организм. Дыхание должно быть свободным.

Читайте также:  Как воспитать в ребенке лидерские качества: игры, упражнения на развитие уверенности

Беременным стоит помнить, что все упражнения должны выполняться «без фанатизма», нельзя переусердствовать. А при малейшем дискомфорте лучше приостановить тренировки, пока состояние не стабилизируется.

Ниже приведены семь видов упражнений Кегеля для беременных, которые нужно выполнять ежедневно, постепенно увеличивая количество повторений. Первые пять можно практиковать с самого начала беременности, а последние два имеет смысл начать активно выполнять в третьем триместре, когда пора готовить родовой канал к потугам. Но при желании можно делать весь комплекс с первого триместра.

Однако помните, что первые 12 недель интересного положения — очень хрупкое время для будущего малыша. Эмбрион должен хорошо прикрепиться к стенке матки, закладываются все системы органов будущего ребёнка.

Именно в это время происходит подавляющее большинство выкидышей, и если беременная ощущает малейшие недомогания, с упражнениями лучше повременить до более спокойного периода — второго триместра.

Упражнение «Удержание»

Это базовое упражнение, разогревающее интимные мышцы и помогающее им подготовиться к тренировкам. Исходное положение — поза роженицы на родильном кресле. Женщина лежит на спине, прижав стопы к полу и разведя ноги в стороны.

Теперь нужно сжать мышцы промежности и удерживать их в напряжении пять-десять секунд, после чего расслабиться и сделать еще девять повторов. Постепенно нужно довести количество подходов до тридцати.

Это упражнение после 18 недели беременности лучше выполнять сидя, чтобы не придавливать нижнюю полую вену.

Упражнение «Волна»

Упражнение «Волна» помогает научиться управлять мышцами промежности и ануса по отдельности

Если дома есть фитбол, то для этого упражнения это — идеальный помощник. Если нет, то подойдёт любое возвышение — кровать, диван или стул. Исходное положение — лёжа на полу, ноги чуть согнуты и помещены на возвышение.

Нужно напрячь мышцы промежности, затем сократить мышцы ануса и расслабить их в обратном порядке. Умозрительно можно представить волну, образующуюся из поочерёдно работающих мышц. Сперва может не получаться быстро и чётко управлять двумя группами мышц по отдельности, поэтому выполняйте упражнение в комфортном темпе, ускоряясь со временем. Доведите количество повторений до пятнадцати.

Это упражнение после 18 недели, так же как «Удержание», рекомендуется делать сидя.

Упражнение «Лифт»

Упражнение «Лифт» потребует концентрации и бОльших усилий, нежели два предыдущих. Но это стоит того, потому что оно охватывает практически весь родовой канал. Исходное положение — такое же, как в «Удержании», или сидя.

Представьте, что влагалище — это шахта в семь этажей, на каждом из которых должен останавливаться лифт. Нужно напрягать сегменты влагалища от самого нижнего до верхнего, ненадолго останавливаясь на каждом, и, добравшись до вершины, «ехать» обратно.

Сначала может не получаться разделять «этажи», или «лифт» может «падать» сразу с седьмого на третий. Это не страшно, главное, делать упражнение в удобном темпе и стараться чётко прочувствовать каждый сегмент. Здесь хорошо помогает визуализация.

Со временем тренировка станет проходить легче и быстрее. Оптимальное количество повторов — десять.

Упражнение «Шива»

Во время выполнения упражнения «Шива» тренируется не только тазовая диафрагма, но и мышцы спины и ягодиц

Это упражнение, как и «Мадонна», частично заимствовано из йоги для беременных. Исходное положение — такое же, как в упражнении «Удержание».

Лёжа на спине, нужно согнуть колени и развести их в стороны, стопы оставить прижатыми к полу. Поднимите таз и останьтесь в таком состоянии на некоторое время. Одновременно выполните серию сокращения и расслабления интимных мышц. Затем вернитесь в исходную позицию.

Всего выполните десять повторов.

Упражнение «Мадонна»

В этом упражнении — удачная комбинация элементов йоги и интимной гимнастики

Исходное положение — сидя, ноги подогнуты под себя, ягодицы прижаты к пяткам, руки заведены назад и опираются ладонями о пол. Подняв бёдра вверх, задержитесь в этом положении. Некоторое время сжимайте мышцы тазового дна, затем расслабьтесь, вернитесь назад и повторите еще четырнадцать раз.

Следующие два упражнения будут особенно актуальны в третьем триместре беременности, помогая отрепетировать потуги и подготовить сухожилия к нагрузке.

Упражнение «Вратарь»

Упражнение «Вратарь» помогает прорепетировать потуги во время предстоящих родов

В этом упражнении будущая мама попробует тужиться. Нужно сесть в позу лотоса или на корточки.

Задержав дыхание, попробуйте слегка потужиться, как если бы пытались сходить в туалет по-большому. Если всё выполняется правильно, можно приложить руку и ощутить, как влагалище словно выталкивается, выворачивается наружу.

Важно выполнять упражнение с опорожненным кишечником и мочевым пузырём. Количество повторений — до трёх раз.

Упражнение на растяжку ахилловых сухожилий

Старайтесь ежедневно увеличивать время пребывания в этой позе и постепенно пробуйте обходиться без дополнительных опор

Этот вид тренировки поможет подготовиться к вертикальным родам, поза в которых считается более физиологичной, чем традиционное роддомовское положение полулёжа на кресле Рахманова.

Под действием силы притяжения ребёнок легче и быстрее проходит родовые пути, упрощается процесс потуг. Именно так тысячи лет рожали наши предки. Но эта поза может быть неудобна для тех рожениц, у которых недостаточно растянуто ахиллово сухожилие (оно расположено на задней стороне голени от пятки до икроножной мышцы). Задача этого упражнения — постепенно подготовить его к нагрузке.

Совет

Исходное положение — стоя, ноги расставлены на ширине плеч, стопы слегка развёрнуты в стороны. Медленно опускайтесь на корточки. Важно не отрывать стопы от пола, держать спину ровно. Если присесть полноценно не получается, помогайте себе, держась руками за опору. Сидите в таком положении ежедневно по несколько минут, постепенно увеличивая время.

Опытные акушерки шутят, что в такой позе удобно мыть полы: и сухожилия растягиваются, и польза по хозяйству.

Подробная видео-инструкция по интимной гимнастике для будущих мам

Несколько упражнений из йоги для тренировки интимных мышц — видео

К сожалению, в женских консультациях тему интимных тренировок во время беременности врачи чаще обходят стороной.

Например, две мои многодетные знакомые (четверо и семь детей) на мой вопрос о том, практиковали ли они упражнения Кегеля, совершенно искренне ответили: «А что это такое?» А вот на курсах по подготовке к родам о необходимости укрепления интимных мышц обязательно рассказывают.

Так, эти знания пригодились моей подруге Марии, 13 лет назад благополучно родившей чудесную девочку: «Я начала делать упражнения Кегеля по рекомендации моей духовной акушерки с 20-й недели беременности. Просто сжимала и разжимала мышцы столько раз, сколько могла. Делала упражнения всегда, когда о них вспоминала.

Я тогда была студенткой, часто выполняла их по пути в университет и на лекциях. В итоге, когда рожала, не порвалась, было только две-три ссадины во влагалище, которые сами зажили. Интимную жизнь с мужем возобновили ещё до окончания 40-дневного восстановительного периода после родов.

Я его спросила, чувствует ли он, что что-то внутри поменялось. Ответил, что всё так же, как прежде, ничего не растянулось. А вот чего мне не хватило, так это подготовки ног к вертикальным родам. Помню, мне неожиданно разрешили рожать вертикально, что было редкостью в 2000-х. Всё прошло благополучно, но у меня очень ныли ахилловы сухожилия, мешали целиком сосредоточиться на потугах».

Источник: https://budumamoi.com/techenie-beremennosti/uprazhneniya-kegelya-pri-beremennosti.html

Беременность — особый период в жизни каждой женщины, когда здоровье будущего ребенка напрямую зависит от матери. Раньше акушеры-гинекологи придерживались точки зрения, что беременным не стоит акцентировать внимание на своем весе, а достаточно контролировать еженедельную прибавку массы тела.

Действительно, жесткие диеты строго противопоказаны будущим мамочкам, но при грамотном подходе к снижению веса, особенно дамам с избыточной массой тела или женщинам, страдавшим ожирением еще до наступления беременности, желание похудеть полностью оправдано.

На сколько килограммов нужно поправиться беременной

Увеличение массы тела является неизбежным следствием вынашивания ребенка, но это не означает, что всем женщинам обязательно стоит худеть.

Прибавка в весе будущей матери в пределах от 10-12 кг является физиологической и обусловлена следующими факторами:

  1. Вес плода составляет в среднем 3,5 кг.
  2. Околоплодная жидкость – 1 кг.
  3. Матка с плодными оболочками – 900 г.
  4. Масса плацента равна 700 г.
  5. Увеличенный объем крови – 1,5-1,8 кг.
  6. Внутриклеточная жидкость женщины – 1,5 кг.
  7. Увеличение молочных желез и подкожного жира – 3.5-4 кг.

Со второго триместра беременная набирает примерно по 350-400 г в неделю. Поводом для беспокойства становится еженедельная прибавка веса более 500 г. Таким образом, отслеживая во время беременности показания стрелки ваших весов, вы можете контролировать вашу прибавку веса.

Общие правила снижения веса при беременности

  1. Правило №1. Табу на диеты. При сбросе веса будущим мамочкам не стоит экспериментировать со строгими диетами, так как, ограничивая женщину в питательных веществах, они наносят непоправимый вред здоровью беременной и будущего малыша.
  2. Правило №2. Скажите да правильному питанию.

     Основа похудения должна базироваться на рациональном и сбалансированном питании, обеспечивающем мать и малыша всеми необходимыми витаминами и полезными веществами.

  3. Правило №3. Режим питания. Необходимо принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями через каждые 3-4 часа.

    Последний прием пищи рекомендуется делать за 3 часа до сна.

  4. Правило №4. Контролируйте аппетит. Не стоит следовать народному предубеждению и питаться будущей мамочке за двоих наравне со взрослым мужчиной.

    Достаточно увеличить привычный суточный калораж на 200-300 калорий, что равняется рациону с энергетической ценностью 2000—2300 кал.

  5. Правило №5. Водный баланс. В первые два триместра беременности беременной следует придерживаться обычного водного баланса и выпивать по 1.5-2 л чистой воды в день.

    В последний триместр во избежание отеков стоит ограничить прием соли до 1,5 г и жидкости до 1-1.5 л в день.

  6. Правило №6. Разгрузочные дни. Контролировать вес во время беременности помогут разгрузочные дни. Устраивать такие дни рекомендуется не чаще 1 раза в неделю.

    Энергетическая ценность такого дня составляет около 1000 калорий. Для разгрузки можно выбрать один или несколько продуктов. Можно устроить однодневную монодиету на свежих или тушеных овощах, на морепродуктах или фруктах. Наибольшей популярностью пользуются моноразгрузки на твороге, кефире, зеленых яблоках и гречневой каше.

    Белковые разгрузочные дни подойдут только женщинам, неимеющих проблем с почками.

  7. Правило №7. Физическая нагрузка. Беременность — не повод избегать умеренной физической активности. Самыми подходящими видами спорта в этот период по праву признаны плавание и пешие прогулки.

Плюсы похудения

Положительными моментами похудения при беременности можно считать следующие:

  1. Сочетание снижения массы тела с физической активностью улучшат ночной сон, сделают его глубже и продолжительней. Это способствует повышению дневной энергичности и работоспособности.
  2. Физические упражнения снижают риск развития гестационного диабета – опасного заболевания, при котором на всем протяжении вынашивания малыша уровень сахара превышает нормальные показатели. Диабет провоцирует патологические осложнения при рождении плода.
  3. Отдавая свое предпочтение свежим фруктам и овощам, богатых витаминами, вы незаметно для себя будете терять лишние килограммы, предотвращая набор веса в будущем.

Минусы похудения

Если вы намереваетесь снижать вес с помощью диеты, то вам стоит сразу отказаться от этой идеи. Стоит придерживаться исключительно правильного питания, лишенного негативных последствий для организма будущей матери, в отличие от диет.

Единственным недостатком можно считать некий психологический дискомфорт в первые две недели при переходе на правильное питание. Связано оно в первую очередь с пристрастием к соленой, жирной и сладкой пище и привыканием к новому меню.

Некоторые считают минусом правильного питания медленную потерю килограмм в отличие от быстрого эффекта диет. Диетологи же напротив, придерживаются мнения, что это не минус, а несомненный плюс правильного питания, постепенное похудение — залог длительного и надежного результата.

Кому категорически запрещено снижение веса

Категорически противопоказано снижать вес самостоятельно:

  1. Женщинам с нормальной или недостаточной массой тела.
  2. Женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. Беременным с соматическими заболеваниями (сахарный диабет и т. п.).
  4. Беременным, с синдромом задержки внутриутробного развития (ЗВУР).
  5. Женщинам, с любой акушерской патологией.

При необходимости уменьшение веса беременной осуществляется только под контролем специалиста.

Под строгим запретом находятся следующие методы коррекции фигуры:

  1. Под строгим запретом находятся все виды диет и голодание.
  2. Прием таблеток для похудения, мочегонных препаратов, слабительного.
  3. Прием различных биологически активных добавок (БАДов) с неизвестным составом и опасными побочными эффектами (кофе для похудения, ягоды Годжи, «волшебные пилюли» и т. д).
  4. Исключены тяжелые силовые нагрузки, упражнения на пресс.

Рацион питания для беременных

Во время вынашивания ребенка женщины жалуются на повышение аппетита и постоянное чувство голода. Чтобы не нанести вред здоровью плода и своей фигуре, необходимо придерживаться основных постулатов правильного рационального питания.

Диетологи рекомендуют разделить весь дневной рацион на пять приемов пищи, из которых три приема пищи: завтрак, обед и ужин должны быть полноценными. Между основными приемами пищи допускаются два легких перекуса фруктами, соком или кефиром.

Во время гестации возрастает потребность организма в витаминах и макроэлементах. В связи с увеличением объема циркулирующей крови женщины, и разрастанием кровеносных сосудов зародыша и плаценты, появляется необходимость в повышенном образовании эритроцитов. Для их созревания в красном мозге необходимо железо в порядке 30 мг в сутки и фолиевая кислота.

Для развития прочной костной и зубной ткани малыша и его мамочки жизненно необходимы кальций и витамин Д.

В каких же продуктах содержатся вышеописанные витамины и минералы:

  1. Высокое содержание железа находится в красном мясе (говядина, телятина), печени, яблоках, бобовых, яйцах и листовых овощах.
  2. Лидерами по наличию кальция признаны все молочные продукты: молоко, твердый сыр, кефир, сметана, йогурт, творог, жирные сливки (для максимального усвоения кальция жирность данных продуктов должна быть не менее 9%).
  3. Источником фолиевой кислоты являются свежие зеленые овощи: спаржа, брокколи, шпинат, листья салата.

Запрещенные продукты

Строго-настрого стоит исключить из своего меню на период беременности продукты, обладающие вредным воздействием на здоровье малыша.

Под запрет попадают следующие продукты:

  1. Алкогольные и спиртные напитки.
  2. Жирное мясо, жареные и копченые продукты.
  3. Всевозможные соусы и приправы: майонез, кетчуп, горчица и т. д.
  4. Газированные напитки: лимонад, квас, газировки и т. д.
  5. Все виды консервов.
  6. Пакетированные соки.
  7. Колбасы, колбасные изделия, сосиски и т. д.
  8. Соленые и острые продукты.
  9. Конфеты, торты, пирожные, кондитерские изделия из масляного крема.
  10. Кофе и кофеинсодержащие напитки, крепкий чай, какао.
  11. Сырые яйца и молоко.

Физические упражнения

I триместр беременности

Если вы вели активный образ жизни еще до наступления беременности, то с разрешения своего врача, вы можете продолжить вести прежний уровень физической активности. Если вы намерены сбросить несколько лишних килограммов, будучи в положении, то вам подойдут 3-4 занятия в неделю средней интенсивности продолжительностью минимум 40 минут.

Если до беременности вы не дружили со спортом, то самое время это исправить. Для новичков прекрасным выбором станут такие виды спорта, как плавание, ходьба, занятие на эллипсоиде и аквааэробика. Эти нагрузки абсолютно безопасны для малыша.

II триместр

Физическую активность в этот триместр вы должны выбирать по своему самочувствию. Если вы энергичны и полны сил, то стоит придерживаться старого графика занятий: 3-4 тренировки в неделю.

Если же вы чувствуете упадок сил, недомогание, усталость, то стоит снизить физическую нагрузку и больше отдыхать. Категорически запрещены все упражнения в положении, лежа на спине.

III триместр

В последние месяцы вынашивания ребенка, несмотря на бодрое самочувствие, стоит снизить свою прежнюю физическую активность. В это время запрещено любое поднятие тяжестей и силовые тренировки. Отдавайте предпочтение занятиям йогой, стрейчингом, пилатесом.

Если вы испытываете недостаток движений, потратьте свою энергию на повседневную деятельность.

Запрещенная активность

Не все виды спорта полезны при беременности. Некоторые из них и вовсе опасны для здоровья малыша и могут стать причиной преждевременных родов.

Дайвинг, верховая езда, баскетбол, волейбол, катание на коньках и лыжах считаются небезопасными в период гестации и повышают риск угрозы прерывания беременности.

Блиц-советы

  1. Взвешивайтесь один раз в неделю утром натощак после посещения туалета в минимуме одежды. Постарайтесь отслеживать свою массу тела на одних и тех же весах. Не стоит взвешиваться каждый день или, того еще хуже, несколько раз в день, ведь известно, что суточное колебание веса может составлять до двух килограмм.

  2. Принимайте пищу исключительно сидя за столом. Это позволит вам избежать лишних перекусов.
  3. Приучите себя кушать в одно и то же время. Пищеварительная система у человека устроена таким образом, что она запоминает импульсы, посылаемые головным мозгов желудку во время еды.

    Так, во время приема пищи, будет уже рефлекторно выделяться больше пищеварительных ферментов и соков в желудке, что улучшит перевариваемость и усвояемость продуктов.

  4. Снизить аппетит поможет посуда из синего цвета. Воспользуйтесь этим нехитрым советом, и вам удастся лучше контролировать свой аппетит.

  5. Не пропускайте приемы пищи. Делая большой промежуток в еде, в следующий раз вы съедите значительно больше обычного. Систематическое переедание ведет к набору лишних килограммов.
  6. Заведите пищевой дневник. В нем вы должны расписывать все съеденное за день в граммах.

    Таким образом, вам легче будет отслеживать суточную калорийность рациона и не допускать его превышения.

Самый главный совет, который стоит запомнить худеющим раз и навсегда, это то, что не стоит относиться к процессу снижения весу, как к наказанию. Подойдите к решению этого вопроса разумно.

Воспользуйтесь вышеописанной информацией, и тогда похудение станет не только безопасным для вас и вашего малыша, но и комфортным.

Источник: https://rezultata.net/beauty/telo/vremya-beremennosti.html

Заботиться о здоровье будущего малыша женщины начинают ещё задолго до его рождения. Она следит за своим рационом, обследуется у специалистов и избегает серьёзных физических нагрузок.

Обратите внимание

Многие думают, что беременной противопоказана любая физическая активность, кроме прогулок пешком на свежем воздухе. Однако и в этот период можно и нужно укреплять свой организм.

Особенно это касается таких специфических мышц женского организма, как мышцы тазового дна, тренировать которые можно с помощью упражнений Кегеля.

Что такое упражнения Кегеля

Комплекс упражнений для беременных (и не только), целью которого является укрепление мышц таза и промежности, был разработан акушером-гинекологом А.Кегелем. Предназначен он для женщин любого возраста.

Польза от выполнения упражнений, в том числе и для беременных, доказана многолетней практикой.

Мышцы тазового дна и промежности практически не задействованы в повседневной жизни, как, например, мышцы ног. Тем не менее они имеют большое значение для женщины, так как во время беременности именно на них ложится большая нагрузка, также они активно задействованы в процессе родов.

Упражнения не только благотворно сказываются на общем состоянии женщины и её настроении, но и:

  • подготавливают мышцы к родовой деятельности;
  • уменьшают возможность разрывов во время родов;
  • способствуют уменьшению болевых ощущений при беременности;
  • помогают нормализовать процесс мочеиспускания;
  • нормализуют выработку половых гормонов;
  • способствуют более быстрому восстановлению мышц после родов.

В пользу данного комплекса упражнений говорит и то, что для его выполнения:

  • не требуется специального оборудования;
  • нет необходимости ехать в тренажёрный зал.

Особенности выполнения комплекса

Мы с лёгкостью можем увидеть и даже пощупать мышцы бедра или пресса. Но вот как определить, где находятся мышцы таза и промежности, которые мы и собираемся укреплять?

Мышцы тазового дна растянуты подобно гамаку снизу таза

Самый простой способ понять, что же это за мышцы и где они находятся – это попробовать нащупать их. Погрузите палец в вагинальное отверстие и попытайтесь зажать его в таком положении мышцами. При этом не должны напрягаться мышцы ягодиц, пресса или внутренней поверхности бедра.

Есть ещё один способ ощутить и почувствовать работу этих мышц. При мочеиспускании попробуйте остановить этот процесс.

Техника выполнения упражнений Кегеля проста и доступна каждой женщине.

Основная задача комплекса – вернуть мышцам тазового дна эластичность и нормальный тонус за счёт различных (по времени и интенсивности) сокращений этих мышц.

Важно

Важно: нельзя делать упражнения с полным мочевым пузырём.

Залогом успеха станет регулярное выполнение данной гимнастики. Как и в любой тренировке, здесь важно не лениться. Заниматься следует ежедневно. Не отчаивайтесь, если вначале у вас не будет получаться удерживать мышцы в напряжении необходимое количество времени. Всё приходит с опытом.

Специфика гимнастики на разных триместрах беременности

Упражнения Кегеля рекомендовано выполнять уже с первого триместра беременности. В это время размер животика незначительный. Женщина не ощущает дискомфорта, когда лежит на спине. Поэтому можно смело делать весь комплекс.

Начните с коротких тренировок по несколько минут в день, постепенно увеличивая их продолжительность.

Когда вы освоите данную технику, выполнение упражнений станет возможным не только в домашних условиях, но и в любом другом месте, к примеру, на работе.

Важно: Перед тем как приступить к тренировкам обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Специалист может запретить вам выполнение упражнений при выявлении индивидуальных противопоказаний.

Во втором и третьем триместре увеличившийся животик давит на внутренние органы. Это давление усиливается, когда женщина находится в положении лёжа на спине. Во избежание негативных последствий выполняйте все упражнения сидя.

Комплекс упражнений

1. Удержание

Подложите под голову небольшую подушку. Стопы поставьте на пол, немного пододвинув их к ягодицам. Колени должны быть разведены в стороны. Именно такое положение занимает женщина на акушерском кресле во время родов.

Напрягите мышцы промежности и удерживайте их в таком состоянии 10 сек. Расслабьтесь, дайте мышцам необходимый отдых. Сделайте 10 повторов. С каждой последующей тренировкой увеличивайте количество повторений, доводя их до 30.

Удерживайте мышцы в напряжении как можно дольше

2. Волна (с фитболом)

Упражнение немного сложней предыдущего, но и эффективность его выше.

Исходное положение: лёжа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях и положить на диван или фитбол. Напрягите мышцы промежности, затем анусные, расслабьте поочерёдно в обратном порядке. Получается своеобразная «волна». Это упражнение выполняется в быстром темпе. В самом начале можно придерживаться спокойного темпа, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10–15 повторов.

Упражнение «волна» выполняется в быстром темпе

3. Лифт

Влагалище представляет собой своеобразную трубу. Наша задача, представить, что по этой трубе движется лифт, останавливаясь на каждом этаже. Напрягайте мышцы влагалища по направлению снизу вверх и наоборот.

Сначала это может быть достаточно сложно, но со временем вы сможете выполнять это упражнение как в быстром темпе, так и степенно и размерено. Количество повторов: начните с 10 повторов с небольшими задержками на этажах.

Следует увеличивать число остановок (этажей) и время задержки на них.

Примите удобное положение и выполните упражнение «лифт», напрягая мышцы промежности по направлению снизу вверх и наоборот

Совет

Примите положение «лотоса». Расслабьтесь. На задержке дыхания попробуйте слегка потужиться. На выдохе расслабьтесь. Данное упражнение подготавливает мышцы к родовой деятельности.

Примите позу ‘лотоса’ и на задержке дыхания попробуйте потужиться, на выдохе расслабьтесь

5. Растяжка ахилловых сухожилий

Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, немного разведя носки в стороны. Держа спину ровной, постарайтесь присесть. Стопы при этом не должны отрываться от земли.

При хорошей растяжке проблем с выполнением этого упражнения возникнуть не должно.

Если же мышцы недостаточно эластичны, могут возникнуть небольшие трудности, но при регулярных тренировках улучшения не заставят себя ждать.

Опускаясь вниз, старайтесь принять положение, как показано на рисунке

6. Шива

Исходное положение: лягте на спину, поставьте стопы на пол, немного пододвинув их к себе. Руки лежат вдоль тела. Поднимите таз и задержитесь. В этом положении несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, опустите таз на пол. Выполните 10 повторений.

Следите, чтобы стопы не отрывались от земли и спина оставалась ровной, как показано на фото

7. Мадонна

Сядьте на коврик, ноги подогните под себя, опуститесь ягодицами на пятки. Ладони отведите назад и обопритесь на пол. Поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Сжимайте мышцы промежности в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений.

Примите положение сидя, обопритесь ладонями на пол и поднимите бёдра, напрягая мышцы пресса и промежности

С каждой тренировкой вы должны увеличивать количество подходов.

Как делать упражнения в домашних условиях (видео)

В приведённом ниже видео поясняется и наглядно демонстрируется техника выполнения упражнений Кегеля.

Противопоказания

Следует отказаться от выполнения упражнений при:

  • сильном токсикозе;
  • заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями;
  • гестозе;
  • угрозе выкидыша;
  • появлении во время гимнастики болевых ощущений;
  • индивидуальных противопоказаниях (диагностируются врачом-акушером).

Беременная женщина должна заботиться не только о здоровье малыша, но и о своём самочувствии. Будущим мамочкам противопоказаны многие виды физической активности, однако упражнения Кегеля не входят в этот список. Более того, они способны в значительной степени улучшить состояние как во время беременности, так и после родов.

Источник: https://babyzzz.ru/pregnancy/prepare/10620.html

Комплекс упражнений для беременных – это не просто упражнения, которые помогают сбросить лишний вес. Во время беременности об этой цели вообще стоит забыть на определенное время. Физическая нагрузка в этот период призвана улучшать общее состояние женщины, активизировать обменные процессы в организме, улучшить кровоток во внутренних органах.

Упражнения помогают расслабить нагруженный позвоночник, что сказывается положительно на осанке.

Правильно подобранный курс упражнения способен избавить от болей из-за защемления нервов или большой нагрузки от веса малыша.

Занятия для беременных – это также подготовка к родам, так как есть возможность растянуть ткани, которые в них будут участвовать, а это препятствует разрывам при рождении ребенка.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Первые 14 недель – это закладка основных органов будущего малыша.

Первый триместр считается самым опасным для развития эмбриона, поэтому и к нагрузкам в это время следует отнестись крайне внимательно.

Большие физические нагрузки противопоказаны в течение всей беременности, но в первом триместре на это делается особый акцент, чтобы не помешать прикреплению оплодотворенного яйца к стенкам матки.

Нельзя нагружать пресс, это может привести к выкидышу. Укреплять можно бедра и начать занятия по дыхательной гимнастике для беременных. Характеристика упражнений для первого триместра – эффективность и простота.

Примеры упражнений

Обратите внимание

Укрепление мышц груди – единственная возможность сохранить ее красоту после родов. Помочь этому можно следующим образом: свести руки на уровне груди и в течение минуты пытаться как можно сильнее сжать ладони вместе.

Улучшить кровообращение в области таза помогут круговые движения, выполняемые этой частью тела, когда ноги находятся на ширине плеч.

Упражнения для беременных: 2 триместр

2 триместр – время немного расслабиться и уделить внимание более тяжелым физическим нагрузкам. Но это не означает, что можно тягать тяжеленные сумки из магазина и бегать галопом по утрам.

Большая часть упражнений этого периода направлена на область таза. Они помогают избежать такой неприятной проблемы, как недержание мочи.

Исключаются из занятий упражнения, требующие выполнения нагрузки на одной ноге.

Рекомендуется использовать бандаж во время занятий, так как размеры матки уже значительные и нагрузка на позвоночник увеличивается. Также по максимуму убирают упражнения на спине, их заменяют упражнениями в положении на боку. Не забывайте, что любое занятие начинается с разминки, которая подготавливает мышцы к дальнейшей работе.

Примеры упражнений

Одно из самых эффективных упражнений для беременных выполняется в позе русалочки с руками вытянутыми вверх, которые поочередно опускаются за голову. Грудь укрепляется так же, как и в 1 триместре. Расслабиться помогает поза, когда ягодицы находятся на пятках, вытягиваясь вперед нужно коснуться лбом пола, живот в этом случае опускается на пол между коленями.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Третий триместр – это время, когда размеры плода уже значительные и выполнять простейшие физические упражнения становится очень сложно, да просто скучно. Основное внимание в этот период уделяется рукам, груди и бедрам. Следует избегать большой нагрузки на поясницу, она и без того велика.

Можно делать упражнения, расслабляющие спину и снимающие некоторую нагрузку с позвоночника. Гинекологи и спортивные инструкторы выходом считают упражнения на фитболе, которые способствуют расслаблению одних мышц и тренировке других. Но есть и небольшой комплекс, который можно выполнять без мяча.

Помните о том, что упражнения могут вызвать нежелательный тонус матки в последнем триместре беременности, поэтому, как только почувствуете боль и учащение пульса — упражнения прекращайте, ограничиваясь только дыхательной гимнастикой.

Примеры упражнений

Важно

Лежа на полу на спине, согните ноги в коленях. Для сохранения равновесия руками обопритесь об пол. Далее раскрывайте колени, опуская их поочередно вниз до такого момента, пока вам удобно это делать. Выполняется 8-10 опусканий каждой ногой.

Занятия по тренировке дыхания должны присутствовать в каждом триместре. В последнем их делает при помощи стула, сидя на котором и поставив ноги на ширине плеч, выполняется упражнение на поверхностное дыхание (когда вы дышите, как собачка в жару). У вас должно получаться 8-10 вдохов и выдохов за один цикл. Повторяется это упражнение 5 раз.

Дыхательные упражнения

Для чего?

Правильное дыхание – это естественный путь уменьшить боевые ощущения во время родов.

Дыхание помогает расслабиться, но без тренировок на протяжении всей беременности и концентрации своего внимания именно на этом моменте — невозможно будет совершать дыхательные движения правильно непосредственно в родах.

Дыхательная гимнастика проводится каждый день, как разминка, отдых между упражнениями и расслабление после занятий. Правильное дыхание благоприятно влияет на работу сердечнососудистой системы, эндокринной и нервной.

Упражнения

Дыхание бывает 2 типов: диафрагменное и грудное. Первое тренируют, наблюдая за движением живота и груди. При глубоком вдохе двигаться должен только живот, а грудь должна оставаться неподвижной. Это контролируется легче, если положить ладони на грудь и на живот. Дыхание осуществляется через нос.

При тренировке грудного дыхания двигается грудь, а живот на месте. Также можно тренировать это дыхание, положив ладони на ребра и при вдохе локти, разведенные в стороны, должны скользить в стороны.

Дыхательная гимнастика выполняется без всяких задержек воздуха, чтобы избежать гипоксии плода. Проводить такие упражнения можно лежа на боку с коленями, приведенными к туловищу; сидя на стуле или фитболе; в позе лотоса или по-турецки; также прогулка может сопровождаться осуществлением дыхательных упражнений.

Отдельные упражнения по тренировке дыхания присутствуют и в занятиях в бассейне и йога тренирует дыхание и учит концентрировать на нем свое внимание.

Совет

Противопоказания

Единственный вид упражнений во время беременности, который не имеет ни единого противопоказания.

Занятия на фитболе

Зачем?

Занятия на фитболе делятся на несколько групп:

  • сидя на нем;
  • лежа на нем;
  • стоя на четвереньках с опорой на фитбол.

Сидя тренируются мышцы тазового дня, что облегчает роды (упражнения для легких родов), плюс такие упражнения являются профилактикой проблем мочеполовой системы.

В положении лежа укрепляются мышцы спины и брюшного пресса, а покачивания взад и вперед снимают напряжение и болевые ощущения с позвоночника.

Стоя на четвереньках, мы улучшаем кровообращение в матке и почках, также это способствует расслаблению и уменьшению нагрузки на спину.

Занятия на фитболе – хорошая профилактика геморроя, что является частой проблемой беременных и родивших женщин. Начинать упражнения для беременных на фитболе можно с самых первых дней беременности, увеличивая время занятия постепенно до 10 минут.

Упражнения

«Пружинка» — в положении сидя, осуществляются прыгательные движения на мяче, ноги на полу. Усложняется такое упражнение поднятием и опусканием рук, поворотами корпуса. Также сидя на мяче, можно тазом делать круговые движения, рисовать восьмерку.

«Бабочка» — качает внутреннюю и внешнюю части бедер. В положении на полу, обхватив мяч ногами, сжимаете его и отпускаете. Или же можно покрутиться вокруг своей оси, закрепив руки перед собой в замок, и сидя на фитболе.

Совет

Противопоказания

Угроза выкидыша или преждевременных родов, неправильное предлежание (для этого есть специальные упражнения), а также такие заболевания, как порок сердца, пневмония, имеющая хронический характер, почечная недостаточность.

Занятия для беременных в бассейне

Чем полезны

В бассейне есть 3 категории упражнений, которые по-разному помог во время родов и в течение всей беременности:

  • плавание: дает хорошую физическую нагрузку, разгружает позвоночник, укрепляет мышцы груди. Плавание способствует хорошей лактации после родов, так как улучшает кровообращение в груди;
  • ныряние: хороший способ подготовить ребенка к нехватке кислорода и питания во время схваток. Ныряние предотвращает гипоксию плода. Говорят, что дети, мама которых ныряла во время беременности, быстрее продвигаются по родовым путям на выход и адаптируются гораздо быстрее остальных детей;
  • аквааэробика во время беременности не ставит целью сбросить лишние килограммы. Ее цель на данном этапе сохранить мышцы в должном состоянии, чтобы они стали хорошим помощником во время родов и быстрее пришли в норму после них.

Упражнения

Стоя у бортика – можно осуществлять махи ногой у поверхности воды. Поднять ногу перед собой и то натягивать, то отводить носок. Укрепить мышцы бедер помогут круговые движения ногой в тазобедренном суставе.

Вися на бортике – лицом к бортику можно выполнить следующие упражнения беременным женщинам: повиснуть на бортике и согнуть ноги в коленях, ступни в это время упираются в стенку, как можно шире. Делаем выпады в стороны поочередно. Спиной к бортику можно:

  • вращать согнутые ноги влево и вправо;
  • имитировать движение ногами, как будто плывете брассом;
  • выпрямить ноги перед собой, развести и свести их на поверхности воды, а потом, скрестив их, попробовать слегка поднять над водой.

Дыхание в бассейне

  1. Шумный вдох над водой и выдох в воду.
  2. Быстрый вдох над водой и долгий выдох в воду.
  3. Концентрация то на вдохе, то на выдохе по 10 секунд.
  4. Также в бассейне можно упражняться в «собачьем» поверхностном дыхании, которые было описано выше.
Совет

Противопоказания

Привычные выкидыши, сильный токсикоз, маточное кровотечение, систематические боли внизу живота после занятий, обостренный туберкулез, инфекционные заболевания и другие заболевания, находящиеся в остром периоде.

Йога для беременных

Чем поможет?

Йога в любом состоянии способна облегчить самочувствие, снять сонливость, слабость и усталость. Нервная система работает спокойнее при занятиях йогой. Йога помогает наладить кровообмен между мамой и ребенком, занятия помогают снабдить организм нужным количеством кислорода.

Упражнения в системе йога — упражнения для укрепления мышц спины, живота и таза беременной, что хорошо подготавливает организм к родам. Йога повышает иммунитет, предотвращает появление варикозного расширения вен и запоров.

Во время занятий йогой уходит запас подкожного жира (хорошо, если есть необходимость худеть во время беременности), улучшается обмен веществ. Таким образом, йога – общее укрепление здоровья всего организма и способ похудеть во время беременности.

Обратите внимание

Йога учит правильно расслабляться и вырабатывать позитивный настрой, что важно с наступлением болевого момента родов. Это восточное искусство способно избавить от чувства тревоги, которое сопровождает женщину все 9 месяцев.

Упражнения

Уткатасана – согнутые колени широко расставлены. Вы балансируете на согнутых пальцах ног, пятки при этом находятся недалеко друг от друга, ладони вместе перед грудью. В начале можно держаться за мебель или на кого-то опираться.

Поза кошки – руками опираетесь на пол, чтобы они были четко на уровне плеч, а колени в согнутом состоянии под бедрами. Вдыхая, поднимите голову и копчик, прогнувшись в пояснице. На выдохе освобождается спина, выгибая копчик. Здесь внимание сосредотачивается на ощущении расслабления и напряжения спины. Эта поза уменьшает нагрузку на позвоночник и делает мышцы спины эластичными.

Совет

Противопоказания

Никогда не выполняйте упражнения из системы йога, которые нужно делать в положении лежа на животе. Если есть какие-то отклонения в протекании беременности, то начинать занятия йогой можно только с разрешения врача.

Пилатес для беременных

Что хорошего?

Пилатес, которым можно заниматься даже в домашних условиях, укрепляет мышцы спины, малого таза, женские половые мышцы.

Пилатес – это осуществление любого движения плавно, точно и сконцентрировано – это основные необходимые качества для удачного и спокойного протекания родовой деятельности.

Пилатес снимает нагрузку с опорно-двигательной системы. Пилатес не способен вызвать тонус матки, он даже предотвращает его появление.

Упражнения

С платком – ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, руки вытянуты перед собой с платком. На выдохе руки с платком медленно поднимите вверх, на вдохе руки сгибаются в локтях и заводятся за голову. Следующий выдох – руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются перед животом. И так поочередно.

Расслабляющее упражнение для беременных – нужно лечь на бок, положить голову на левую руку, а ноги расположить под прямым углом перед корпусом.

Совет

Противопоказания

Если у вас нет общих противопоказания для занятия любыми физическим нагрузками во время беременности, то пилатес вам не противопоказан.

Упражнения Кегеля во время беременности

Эти упражнения призваны правильно напрягать и расслаблять мышцы таза, то есть качать их, контролируя этот процесс. Начинать нужно с сокращения интимных мышц.

Упражнения

Все упражнения Кегеля направлены на нагрузку для мышц таза с определенной концентрацией на том или инм упражнении, только с разными вариациями.

«Лифт» — представив, что влагалище – это лифт, начинаете его напрягать немного, затем, не отпуская, еще сильнее сдавливаете и третий раз еще сильнее (поднялись на лифте вверх). Опускание осуществляется таким же способом. То есть, вы в 3 этапа напрягаете ваши интимные мышцы.

«Волны» — поочередно напрягаются и расслабляются мышцы влагалища и ануса. А расслабление наоборот – сначала анус, а потом влагалище.

Совет

Противопоказания

Боль и дискомфорт при упражнениях – это первое противопоказание для любого вида физической нагрузки во время беременности. Относительно упражнений Кегеля, лучше посоветоваться с наблюдающим вас врачом, возможно, не все упражнения будут для вас противопоказаны, и вы сможете выбрать полезные.

Упражнения при неправильном предлежании ребенка

В случае если ребенок лежит попой вперед или поперек, есть специальные упражнения, которые помогут развернуть ребенка головкой вниз без вмешательства врача, что делается крайне редко.

Упражнения при тазовом предлежании

В таком положении малыша в утробе матери есть только два упражнения, которые смогут помочь ему развернуться:

  • колено-локтевое положение – встаете на колени, локти на пол и стоите так, как можно дольше;
  • 10 минут – поочередно лежите по 10 минут на спине, правом боку и левом боку. Перевороты осуществляются через живот.

Эта группа упражнений делается 2 раза в день.

Упражнения при поперечном предлежании

При выполнении упражнений с таким положением малыша, нужно знать, где находится его головка. Если слева, то лежите на правом боку и наоборот, согнув ноги в коленях и в бедре. Лежать так по 5 минут. Делаете глубокий вдох и переворачиваетесь на другой бок в таком же положении. Выпрямляете нижнюю ногу, в зависимости от того, на каком боку лежите.

Совет

Противопоказания

Для упражнений при неправильном предлежании плода противопоказаниями является предлежание плаценты и угроза прерывания беременности, впрочем – это противопоказания для любой нагрузки.

Упражнения для стимуляции родов

Чтобы ускорить процесс родов, часто в том случае, если сроки уже подошли, рекомендуют физические упражнения, которые способствуют этому естественным путем.

Упражнения

  1. Ходьба по ровной поверхности и по ступенькам: способствует быстрому протеканию первого периода родов и правильному расположению ребенка.
  2. Плавание брассом, кроме стимуляции снимает отечность с ног.
  3. Сидение на корточках, применяется только при правильном предлежании головкой вниз.
  4. Покачивание.
Совет

Противопоказания

Нельзя проделывать все эти упражнения по стимуляции, если вам было назначено кесарево сечение и если малыш лежит неправильно — его сначала нужно перевернуть, а потом уже побуждать к опусканию вниз. Так же эти упражнения предназначены только для доношенных деток.

Советуем почитать: Упражнения для беременных поддержат ваши мышцы в тонусе, а что поддержит запасы кальция в организме будущей мамочки?

Источник: https://mama66.ru/pregn/806

Ссылка на основную публикацию