Фитнес во 2 триместре беременности: бег, пилатес, приседания

Фитнес для беременных во втором триместре

Какие тренировки рекомендованы будущим мамам? Безопасными и полезными считаются:

  • занятия йогой;
  • упражнения на фитболе;
  • специальная гимнастика;
  • фитнес для беременных;
  • пилатес;
  • дыхательная гимнастика;
  • водная аэробика.

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

  • интенсивно прыгать;
  • качать пресс;
  • балансировать на одной ноге;
  • бегать;
  • поднимать тяжести.

Бег: можно ли бегать во втором триместре беременности

  • Стабилизирует ваш вес, помогает не набрать лишнего;
  • Главное в этих занятиях это научится правильному дыханию, оно сильно вам поможет во время родовой деятельности;
  • Стабилизирует брюшные мышцы, участие которых очень важно во время родов;
  • Поможет избежать растяжек в зоне живота, ляжек, груди и попы.

В этих случаях лучше отказаться от фитнеса и любых физических нагрузок:

  • При постоянных заболеваниях;
  • Проблемах с предыдущими беременностями;
  • Отеки;
  • Токсикоз;
  • Проблемы с вынашиванием ребенка.

Все врачи согласны, что фитнес во время беременности помогает облегчить неприятную симптоматику, физически готовит организм к родам и способствует рациональному набору веса.

Статья по теме: Норма набора веса при беременности

Исправить ситуацию поможет грамотно подобранный и согласованный с врачом режим тренировок. Фитнес способствует выработке гормонов счастья и удовольствия (серотонин, эндорфин), что позволяет Вам оставаться в хорошем расположении духа и замечать только положительные моменты беременности.

Систематические занятия помогают справиться с токсикозом и облегчить симптоматику данного периода. Также дыхательные упражнения и кардионагрузка снижают риск гипоксии плода (кислородного голодания).

Обратите внимание

К сожалению, многие пациенты оправдывают свою малоподвижность, слабость и лень, а также безрассудные и хаотичные занятия мифами, найденными на страницах женских журналов.

Согласно исследованиям, умеренные нагрузки способствуют природной стимуляции сердца и легких, благодаря чему плод получает достаточно кислорода и питательных веществ, улучшается кровоснабжение. Также тренировки помогают поддерживать мышцы в природном напряжении, которое нам понадобится на последних сроках и непосредственно при родах.

Предлагаем ознакомиться  От чего зависит размер живота при беременности

Миф № 2. Регулировать тренировки следует по мере роста живота. Это не совсем так.

Несмотря на отсутствие животика на ранних сроках, женщина уже в ответе за созданную жизнь, поэтому все нагрузки следует согласовывать с врачом, даже плавание и йогу.

В некоторых случаях женщина может не знать о патологиях беременности и существующих рисках, поэтому любое неаккуратное движение или падение с тренажера может вызвать печальные необратимые последствия.

Миф № 3. Будущим мамам следует предпочесть спокойную йогу аэробике для беременных.

Да, расслабляющая йога действительно помогает укрепить некоторые группы мышц без необходимости нагружать организм, при этом существуют разработанные комплексы для женщин в положении.

Однако большая часть асан противопоказана для начальных занятий без необходимого уровня подготовки и может причинить вред.

Миф № 4. Если увеличить частоту посещения зала и продолжительность тренировок, то здоровье улучшится. К сожалению, данное высказывание не имеет отношения к беременности, где правило «хорошего понемножку» действует. Врачи считают оптимальной нагрузкой наличие дыхательной гимнастики, упражнений на растяжку и легких танцевальных движений аэробики.

Так как первый триместр считается самым ответственным и опасным, то начинать следует с малых нагрузок, постепенно подготавливая организм к постоянным и разнообразным тренировкам.

Важно

Прежде всего, начните гулять в спокойном темпе по 30 минут в день, стараясь дышать глубоко и равномерно.

Если Вы хорошо переносите вышеуказанные мероприятия, то можете записаться на более активные занятия, к примеру, танцы. Положительное влияние оказывают восточные танцы живота, разработанные специально для будущих мам. На этом же этапе можно приступать к асанам йоги «для начинающих» и легким упражнениям пилатеса.

Обязательно каждый день выполнять дыхательную гимнастику, уделяя ей не менее 10-15 минут.

В 1 триместре упражнения выполняем медленно и аккуратно, подстраиваясь только под свой собственный темп, не пытаясь угнаться за инструктором или ритмом музыки. Обязательно чередуйте нагрузки с расслаблением и растяжкой мышц, что поможет избежать травм и тяжелой крепатуры.

Будущие мамы интересуются, можно ли делать приседания во время беременности. Конечно, можно и нужно. Собственный вес позволяет обеспечить необходимую нагрузку на квадрицепс и бицепс бедра, благодаря чему ноги становятся сильными и красивыми, хорошо выдерживают длительные прогулки и домашние заботы.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения в воде для беременных

Я слышала, что фитнес-тренеры беременных специально разрабатывают техники совместно с гинекологами, чтобы занятия положительно сказывались на состояние матери и плода.

Раньше я считала, что фитнес плохо влияет на развитие будущего ребенка. Постоянная «тряска» и напряжение, считала я, занятия не из лучших.

Чтобы избавиться от подобного мнения, я решила узнать, полезен ли фитнес для матери и будущего маленького счастья.

Польза упражнений заключается в следующих моментах:

  • Укрепление мышц, которые помогают при родах. Таз, спина и влагалище – ключевые области в теле матери, которые должны быть готовы к самому главному событию в жизни женщины;
  • Улучшение общего самочувствия мамы;
  • Снижение лишнего веса. При беременности трудно сохранить фигуру, но фитнес помогает сжигать именно лишний для ребенка и мамы вес, не идущий в развитие;
  • Улучшение кровообращения. Кислород активно поступает в плод, позволяя малышу свободно дышать;
  • Поддерживается эффективная работа пищеварения, которое крайне важно при родах;
  • Польза для ребенка заключается в том, что родившийся малыш будет лучше адаптирован к условиям окружающей среды.

Ключевая особенность занятий фитнесом во время беременности: упражнения направлены не на поддержание стройной фигуры, а на облегчение процесса родов и развития малыша. Прыжки и резкие движения запрещены.

Положительные стороны занятия фитнесом во время беременности склонили чашу весов в пользу того, чтобы я записалась на курсы. Однако заранее я узнала, в каких случаях фитнес противопоказан.

Чтобы обезопасить себя и собственного ребенка, я узнала, что во время беременности имеются противопоказания, которые бывают двух видов: абсолютные и относительные. К первому виду относятся:

  • Проблемы с оболочкой плода;
  • Риск преждевременных родов;
  • Если бы я вынашивала двойню, тройню и т.д.;
  • Если бы у меня в прошлом был выкидыш;
  • Если бы я в прошлом совершила 3 и более абортов;
  • Предлежание плаценты.

Абсолютные противопоказания полностью исключают занятия фитнесом. К относительным относятся:

  • Гипертония. Повышенное давление исключает нагрузки;
  • Анемия;
  • Эндокринные болезни;
  • Диабет;
  • Риск кровотечения. Физические упражнения могут нанести травму;
  • Сердечная аритмия.

Последний этап. Мой живот уже стал достаточно большим, и я морально готовилась к предстоящим родам. Фитнес и тут мне помог. Однако чувствовалась усталость и тяжесть, в связи с чем необходимо было проводить занятия в легкой форме. Я занималась следующим образом:

  • Совершенствовалась в упражнении Кегеля: ритмично напрягала мышцы влагалища для их укрепления. Это помогает облегчить весь процесс родов;
  • Делала легкую гимнастику, в особенности «кошку»: выгибала поясницу, сидя на корточках. Данное упражнение способствует укреплению мышц спины, которая дает о себе знать болью;
  • Упражнялась на моем любимом фитболле, который стал незаменимым товарищем в третьем триместре. Почему? Потому что фитболл не требует больших усилий и развивает именно те области, которые предназначены для родов.

Предлагаем ознакомиться  Почему нельзя поднимать руки вверх при беременности

Последний период не содержит усиленных упражнений. Его ключевая роль – подготовить маму к родам. Гимнастика необходима для того, чтобы придать телу эластичности и упругости. Занятия направлены на укрепление мышц, непосредственно связанных с родами. Меня перевели в группу для беременных, как и моих подруг.

Я чувствовала глубокую связь с каждой из будущих мам, ведь нас ждет одна судьба. Разделить с ними эти незабываемые моменты беременности – счастье для меня.

Атмосфера, которая царила в зале, непередаваема: все находились в возбужденном состоянии, предвкушая будущие роды. Мои подруги, с которыми я познакомилась в начале занятий, стали более настороженными и подготовленными.

В наших глазах сияла уверенность в успехе.

Впереди – роды, самый важный этап в жизни женщины. После фитнеса меня не покидает ощущение того, что я справлюсь.

Совет

Во второй части беременности лучше всего нужно сконцентрировать свое внимание на вдохах и выдохах, поэтому большинство заданий зациклены именно на этом.

  1. Сев на большой мяч, разведите колени до ширины таза, сложив руки на грудь, вдыхайте и выдыхайте.
  2. Постелив коврик, лягте на него, ноги закиньте на мяч, вытяните руки. На выдохе выпрямляйте ноги, на вдохе наоборот.
  3. Сидя на кресле, свободно расположите руки вдоль тела. Делая глубокий вдох, задерживайте воздух на 4-5 секунд, потом выдыхайте.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

  • При некоторых заболеваниях лучше отказаться от физических нагрузокпозднем токсикозе (гестозе);
  • низком размещении плаценты;
  • маточном тонусе;
  • простудных заболеваниях;
  • гастрите;
  • диабете.

Источник: https://womans-clab.ru/fitnes-trimestre-beremennosti/

Можно ли приседать во время беременности?

Многие задаются вопросом: активный образ жизни и беременность совместимы? Некоторые девушки отказываются от спортивных нагрузок, поскольку боятся навредить будущему малышу и себе. Фитнес-клубы предлагают специальные программы тренировок для беременных, в которые включаются наклоны и даже приседания. Но вот не навредит ли это будущему малышу и можно ли приседать во время беременности?

Какой вид спорта выбрать?

Наиболее подходящими тренировками в интересный период являются плавание, йога и теннис, и это неслучайно. Такие виды спорта улучшают систему кровообращения, аэрацию и укрепляют мышцы. Вот только эти тренировки нужно выполнять в максимально комфортном режиме, не перенапрягаясь, поскольку упражнения рассчитаны лишь на поддержание физической формы.

Спортивная программа тренировок должна зависеть от срока беременности, например:

  • Первый триместр подходит для выполнения махов руками и ногами, неинтенсивных приседаний.
  • Во втором триместре упражнения выполняются стоя на коленях или лежа – это нужно для полной разгрузки спины.
  • Третий триместр характеризуется тренировками в положении сидя или стоя.

Правильность выполнения упражнений и точное распределение нагрузки поможет подготовиться к родам и улучшить самочувствие.

Польза приседаний

Девушки в положении должны внимательно относиться к своему здоровью и не допускать переутомления. Но это же не означает, что беременность должна пройти в горизонтальной позиции на диване.

Умеренная физическая нагрузка придает организму энергию и жизненные силы, поддерживает тонус. Еще один положительный момент – женщины, посещавшие спортзал, легче переносят роды и скорее приходят в форму после рождения малыша.

Это значит, что беременным можно выполнять комплекс упражнений, который включает приседания.

Условием для физических тренировок является:

  • Хорошее самочувствие. Если у будущей мамочки нет желоб на боли, пульс и артериальное давление находятся в пределах нормы, значит можно смело отправляться в спортзал. Беременной можно выполнять гимнастику с использованием мяча.
  • Чувство меры. Нельзя перенапрягаться и слишком увлекаться процессом тренировок. При появлении головокружения, болей в животе или помутнении в глазах нужно срочно сказать об этом тренеру и прекратить упражнение.
  • Приседания на ранних сроках допустимы. Второй и третий триместр запрещает резкие и слишком активные тренировки. Упражнения выполняются под контролем тренера и плавными движениями.
Читайте также:  Зачем нужны пальчиковые игры для малышей?

С каждым месяцем животик становится все больше, а это приводит к нарушению координации. Поэтому для безопасных наклонов или приседаний нужно опираться на устойчивые предметы. В целом, будущим мамочкам физическая активность принесет лишь пользу и существенно облегчит родовой процесс.

Приседания на разных сроках

Можно ли наклоняться при беременности на ранних сроках? Рассмотрим подробнее:

  • Первый триместр гестации разрешает выполнять наклоны без ограничений, но при условии хорошего самочувствия. Нельзя выполнять физические нагрузки если имеются патологии, в частности, при истмико-цервикальной недостаточности и угрозе выкидыша. Во время тренировок нужно обязательно мониторить свое самочувствие.
  • Второй и третий триместры исключают наклоны вообще. А вот приседания можно делать и в спортзале, и в быту. Например, нужно поднять предмет. В таком случае девушка должна медленно присесть, при этом широко развести ноги, взять вещь и плавно подняться. Ни в коем случае нельзя наклоняться, особенно на позднем этапе беременности, ведь можно потерять координацию и упасть. Не рекомендуется опираться на наклоненный предмет, поскольку также существует опасность падения.
  • На 35 неделе спортивные нагрузки нужно сократить до минимума, потому что они могут спровоцировать преждевременную родовую деятельность. Однако медленные и плавные приседания выполнять можно – они помогут снять напряжение в пояснице и ногах.

Техника выполнения

Приседания заключают в себе огромную пользу для организма беременной:

  • Придают гибкость суставам таза.
  • Укрепляют мышечную систему спины и бедер.
  • Устраняют болевые ощущения в спине.

Примечательно, что поза для приседаний используется во время схваток.

Специалисты в области гинекологии положительно отвечают на вопрос: можно ли приседать при беременности? Но вот как правильно это делать, чтобы подобные упражнения принесли пользу?

Основа методики выполнения одинакова для всех женщин: медленное приседание и подъем. Пятки должны стоять на коврике или одеяле. Плавный подъем очень важен, поскольку от резкости движений может появиться ощущение помутнения или головокружения.

Выполнять упражнения можно с опорой в виде стула или без него. Последовательность приседаний:

  1. Повернитесь лицом к стулу и поставьте ноги на ширину плеч. Спина во время упражнения должна быть прямой. Постепенно начинайте приседать, раздвигая ноги как можно шире. В таком положении нужно оставаться до того момента, как появится дискомфорт. Пятки рекомендуется не отрывать от поверхности. Если это сделать трудно, то под них можно подложить гимнастический коврик, скатанный в трубочку.
  2. Если вам не нужна опора. Станьте в исходную стойку: прямая спина и ноги немного разведены. Приседания выполняются так же, как и для случая с опорой, но стопы нужно немного раздвинуть. Нельзя приподнимать или отодвигать пятки. При выполнении упражнений постарайтесь растягивать внутреннюю поверхность бедер, пока не почувствуете неудобства.

Эта методика обеспечит максимальную безопасность для роженицы и ребенка. Накаченные от приседаний мышцы облегчат родовую деятельность и обеспечат скорейшее восстановление после родов.

Помните, что наклоны абсолютно исключаются из программы тренировок начиная уже со второго триместра. Однако наклониться, чтобы поднять какой-либо предмет, можно, но делать это нужно с опорой и постепенно.

Бытовая активность

Если девушки не любят походы в спортзалы и специальные программы тренировок, то вполне возможно совмещать бытовые дела с полезными. Примером может послужить такая деятельность:

  • Прополка грядок с овощами и цветами, полив растений, сбор малины и смородины. Такая приятная работа полезна вдвойне. Беременная поддается физической активности и наслаждается свежим дачным воздухом. Но в этом деле главное не перетрудиться.
  • Ежедневная влажная уборка без швабр и моющих пылесосов. Мыть полы можно на четвереньках, ползая по полу. Эти своеобразные упражнения заменят походы в фитнес-клуб.
  • Поход за грибами и ягодами в лес поднимет настроение и принесет пользу беременному организму. Позитивное настроение, свежий лесной воздух и физическая активность – все это получит женщина от прогулки.

Заниматься бегом, тяжелой атлетикой, прыжками или подтягиванием категорически запрещено даже на ранних сроках беременности. Такие тренировки могут привести к развитиям патологий или же к выкидышу и родам раньше срока.

Упражнения с мячом

Последние модные тенденции для беременных – упражнения на мяче. Надувной шар огромных размеров есть в каждом роддоме и фитнес-центре. Его используют в основном перед родами, чтобы расслабить мышцы таза, а заодно устранить волнение роженицы.

Как выполнять приседания на мяче:

  1. Для начала размяться в течение 5 минут. Здесь помогут повороты, плавные приседания с опорой.
  2. Аккуратно присаживайтесь на мяч и ищите максимально удобную позу для себя. На первых порах расположите шар возле стены, которая обеспечит надежную опору.
  3. Начинайте упражнения с легких перекатываний и подпрыгиваний. Также пробуйте выполнять круговые движения.

Такие тренировки обеспечат прилив крови к тазу, что приведет к ускорению кровотока всего организма. Гинекологи говорят, что подобные упражнения могут в кратчайшие сроки ослабить тонус матки. Приседания на шаре нужно выполнять регулярно, поскольку они помогут избавиться от болей в спине, что так характерно для последнего триместра.

Купить фитбол нужно еще в начале беременности, когда животик не виден так явно. Женщины используют мячик для отдыха, чтения книг, просмотра телепередач. Ограничить или вовсе прекратить тренировки следует в случаях дискомфорта, учащения пульса или болевых ощущений в животе. Если беременная испытывает головокружение, нужно аккуратно встать с мяча.

Физическая активность во время вынашивания ребенка считается залогом успешных родов. Приседания помогут укрепить мышечную систему, облегчить роды и скорее восстановить после беременности. Выполнять упражнения нужно плавно и аккуратно, чтобы не подвергнуть опасности себя или ребенка.

Источник: https://flovit.ru/beremennost/obraz-zhizni/mozhno-li-prisedat-vo-vremya-beremennosti.html

Пилатес – спортивные упражнения особого назначения

Занятия пилатесом – это выполнение упражнений, укрепляющих специфические мышцы: брюшного пресса и тазового дна. Во время тренировок нормализуется дыхание, расширяется объем легких, улучшается гибкость опорно-двигательного аппарата.

Содержание статьи

То, что во время беременности женщины должны заниматься специальной гимнастикой, не отрицает ни один врач. Благополучное вынашивание ребенка и удачное родоразрешение напрямую зависит от образа жизни, который вела беременная женщина в это важное для нее время.

Сложность упражнений зависит от состояния женщины. Даже когда будущей маме приходится беременность проводить в горизонтальном положении, ей необходимо выполнять комплекс специальной лечебной гимнастики. Если же женщина хорошо себя чувствует, увеличить жизненную активность необходимо.

Можно ли беременным женщинам заниматься пилатесом? Стоит рассмотреть плюсы и минусы этот вида спортивных упражнений для особого состояния.

Какие же преимущества от занятий этим видом спорта?

  • Во время занятий мышцы спины расслабляются;
  • Мышцы тазового дна и брюшного пресса оптимально подготавливаются к будущей родовой деятельности;
  • Уменьшается риск развития тонуса матки;
  • Нормализуется кровоснабжение нижних конечностей, что уменьшает возможность развития варикозной болезни;
  • Ускоряется метаболизм в кишечнике;
  • Занятия – особенно групповые – отвлекают от тревожных мыслей, состояние нервной системы стабилизируется, возможность впасть в депрессивное состояние снижается;
  • В упражнения для беременных обязательно входят дыхательная гимнастика, а научиться правильно дышать перед родами очень важно;
  • Во время беременности из-за дополнительной нагрузки центр тяжести сдвигается, женщина чувствует себя неуклюжей. Во время занятий координация нормализуется.

Занятия в последний триместр беременности дают возможность плоду принять правильное положение.

Есть состояния, при которых женщине не рекомендуется заниматься пилатесом:

  • имеющиеся в анамнезе заболевания, связанные с работой дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • тяжелое протекание беременности: токсикоз, слишком сильный набор веса, отеки;
  • угроза выкидыша;
  • низкое предлежание плаценты;
  • хронические или возникшие во время беременности проблемы, связанные с работой опорно-двигательной системы.

Если до «особого состояния» женщина совсем не занималась спортом, то перед началом тренировок ей желательно проконсультироваться с наблюдающим за беременностью врачом. Если тренер – опытный, то он будет внимательно следить за нарастанием нагрузок, и упражнения принесут только пользу.

Если принято решение освоить пилатес для беременных, то 1 триместр – время, с которого необходимо начинать тренировки.

Во время пилатеса необходимо анализировать собственные ощущения: дискомфорта после занятий или болезненности в мышцах быть не должно. Неприятные ощущения во время упражнений – причина прервать тренировку.

Обратите внимание

Исключаются движения, связанные с задержкой дыхания и прыжками. Нельзя выполнять упражнения с применением силовой нагрузки. Лежать на животе, даже на ранних сроках, не рекомендуется. К концу 2 триместра следует избегать также движений, для которых исходное положение – лежа на спине.

Осторожно требуется подходить к нагрузке на мышцы брюшного пресса и суставы, движениям на равновесие.

Интенсивных занятий следует избегать: ритм постоянный, умеренный, дыхание ровное. Утомления после тренировок возникать не должно. 3 раза в неделю – нормальный график для женщины в положении. Достаточно выполнить по 8-10 упражнений в 1-2 подхода, график тренировок рассчитывается по собственному самочувствию.

Только правильные занятия под руководством опытного тренера помогут оптимально подготовиться к родам.

Если женщина занималась спортом постоянно, то при нормальном самочувствии в 1 триместре беременности ее занятия ненамного отличаются от обычных. Нагрузки начинают снижать постепенно, ко 2 триместру.

Тем, кто никогда не тренировался, а решил заниматься пилатесом для беременных, только ко 2 триместру лучше приходить в спортивный зал. До 12 недель состояние особенно нестабильное, и малейшее увеличение нагрузки или неосторожное движение может привести к выкидышу.

Беременным можно выполнять в 1 триместре следующий комплекс пилатеса:

  • Движение на дыхание. Ноги на ширине плеч – стоят на полной ступне. Руки свободно вдоль корпуса. Ритмичное дыхание: грудью отдельно, животом отдельно. Нужно представить, что сначала надуваешь воздушный шарик в груди, а затем – в животе. Во время вдоха стараешься вытянуться во весь рос – как будто оторваться от земли.;
  • Разминка для мышц шеи. Голову наклоняют вправо-влево, вперед – назад. Вращение без закидывание головы. Плечи не должны двигаться;
  • Развитие легких. Руки в сторону на уровне плеч на вдохе – на выдохе возврат в исходное положение;
  • Исходное положение – опираются на колени и ладони. На вдох – рука параллельно горизонтальной поверхности поднимается вверх, ногу, которая соответствует руке, выпрямляют, отставляя назад. На выдох – переходят в исходное положение. На следующий вдох поднимают другую руку и вытягивают соответствующую ей ногу;
  • Кошка. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Вдох – позвоночник выгибают вверх, выдох – возвращаются в исходное положение;
  • Пила. Нужно сесть на коврик, ноги и руки развести в стороны, спина прямая. Закручиваться корпусом влево и вправо.

В качестве отдыха выполняется следующее упражнение: из упора на ладони и колени садятся на пятки, при этом корпус опускают вниз, мышцы спины максимально расслабляют, руки вытягивают перед собой.

Во 2 и третьем триместре выполняют аналогичные упражнения, но к ним добавляют специфические, помогающие принять ребенку правильное положение перед родами.

Кроме того, во время упражнений для отдыха, присаживаясь на колени, обязательно следует разводить их настолько, чтобы не сжимался живот.

Исправляют тазовое предлежание такие действия:

  • стоят в коленно-локтевом положении до 15 минут;
  • по 10 минут лежат на каждом боку, перевороты осуществляют, аккуратно перекатываясь через живот.
Читайте также:  Развитие ребенка в 5 лет: что должен знать и уметь

Исправляют поперечное предлежание следующие упражнения:

  • в зависимости от того, с какого бока находится головка ребенка, ложатся на противоположную сторону, повторяя позу эмбриона, но близко колени к груди не подводят;
  • выполняя глубокий вдох, перекатываются через спину, и ложатся на другой бок – ногу, на которой лежат, выпрямляют.

Комплекс пилатеса для беременных предназначен не для сброса веса и похудения, а для улучшения общего состояния и стимуляции обменных процессов в организме.

Источник: https://mjusli.ru/ja_mama/zdorove_budushhej_mamy/pilates-sportivnye-uprazhneniya-osobogo-naznacheniya

Фитнес для беременных по триместрам — занятия гимнастикой, физическая нагрузка и упражнения

Совместим ли спорт и вынашивание ребенка? Этот вопрос непременно возникает у тех будущих мамочек, кто привык поддерживать свое тело в хорошей форме посредством тренировок. Узнайте, в чем особенности занятий фитнесом в период ожидания малыша, какие виды тренировок могут применяться на ранних сроках, а какие будут полезны незадолго до родов.

Когда женщина узнает, что она через несколько месяцев станет мамой, этот факт привносит множество изменений в ее привычный распорядок жизни.

Одними из первых возникают вопросы насчет коррекции режима физической активности с той целью, чтобы обеспечить максимально хорошие условия для формирования малыша в материнской утробе.

Важно

Безопасно ли будет продолжать интенсивные занятия спортом во время беременности? Как поддерживать себя в тонусе, чтобы и роды прошли хорошо, и после них быстро обрести оптимальную форму?

Правильно ответить на вопрос, можно ли беременным заниматься фитнесом, можно лишь после консультации будущей мамы у своего лечащего врача. Надо учитывать, что организм каждой женщины индивидуален.

Одни представительницы прекрасного пола в ожидании будущего ребенка могут до последних недель вынашивания ходить в спортзал на занятия, а другим, чтобы избежать угрозы выкидыша, может быть рекомендован постельный режим.

По общему правилу, женщинам в положении показаны умеренные физические нагрузки, но определять их вид и интенсивность нужно, посоветовавшись со специалистом.

Хоть будущие мамы и подвержены быстрой утомляемости, им надо стараться соблюдать баланс между активными спортивными нагрузками и малоподвижным отдыхом. Если в распорядок женщины включена гимнастика для беременных и регулярные пешие прогулки, то это пойдет только на пользу малышу.

Такие умеренные нагрузки действенно улучшат кровообращение организма матери, вследствие чего плод получит нужное для нормального развития количество кислорода и питательных веществ. Хороший эффект на течение беременности окажут и комплексы упражнений фитнес-йоги, пилатеса, аквааэробики.

Чтобы занятия спортом для беременных приносили только пользу и женщине, и малышу в ее утробе, надо помнить о некоторых противопоказаниях. Будущей маме нельзя делать упражнения, направленные на мышцы живота – например, делать скручивание или качать пресс.

Негативно отразятся на состоянии беременной такие элементы фитнеса, как прыжки, изгибы спины, резкие махи и любые движения, характеризующиеся высокой интенсивность.

Совет

Также на протяжении периода вынашивания по причине очень высокого риска осложнений нельзя выполнять силовые комплексы упражнений.

Этот вид физических упражнений при правильном выполнении принесет женщине немало пользы. Приседания во время беременности не только укрепляют мышцы бедер и спины, но и помогают суставам тазового пояса стать гибче, что очень пригодится на родах.

Чтобы во время выполнения таких упражнений нагрузка распределялась равномерно, нужно делать их плавно, а еще лучше приседать с опорой. В домашних условиях с этой целью можно использовать стул.

Еще удобнее и результативнее делать приседания в специально оборудованных залах, под наблюдением тренера.

Аквагимнастика для беременных

Данный вид фитнес-активности не только безопасный, но и очень полезный для будущих мамочек. Выполнение комплексов упражнений в водной среде дается легче, в результате чего улучшается не только физическое состояние, но и настроение женщины.

Аквагимнастика для беременных в большинстве случаев проводится под руководством опытных инструкторов, что гарантирует правильное распределение нагрузок во время тренировок.

Даже произвольное плавание без резких, интенсивных махов – это отличный спорт для беременных, начиная с ранних сроков и вплоть до последних недель перед родами.

Фитнес для беременных – 1 триместр

Важное условие для женщины, которая в первые месяцы ожидания ребенка хочет продолжать активный образ жизни – получить подробные рекомендации по этому поводу от своего врача.

Чтобы удачно совместить беременность и спорт в первом триместре, специалист должен подтвердить отсутствие к этому любых противопоказаний. Еще нужно учесть характер упражнений, которые будут выполняться.

Чтобы фитнес при беременности был безопасен на ранних сроках и не вызывал гипертонуса матки, женщине нельзя напрягать живот, делать резкие скручивания, наклоны, махи ногами.

Фитнес для беременных – 2 триместр

В этот период снижаются многие физиологические риски, связанные с процессом вынашивания, у женщины улучшается самочувствие, пропадает токсикоз. Данный период времени очень благоприятно подходит для того, чтобы заняться фитнесом для беременных и хорошо подготовить организм к родам.

Спорт во втором триместре должен преследовать цель укрепления мышц спины, поясницы, живота, бедер.

Нужно знать, что во избежание кислородной недостаточности плода и головокружений у самой беременной, ей нельзя тренироваться лежа на спине – надо выбирать положения тела с упором на колени и руки.

Фитнес для беременных – 3 триместр

На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами. Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу.

Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока.

По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих.

По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений.

Женщине нужно помнить, что она делает такой комплекс не с целью похудения или достижения каких-то других спортивных результатов – она лишь расслабляет мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, и готовится к родам.

Видео: фитнес во время беременности

Источник: https://sovets.net/9730-fitnes-dlya-beremennyh.html

Можно ли беременным приседать?

Специальные гимнастические упражнения, несомненно, полезны для беременных женщин, которые продолжают вести активный образ жизни, несмотря на свое «интересное» положение. Между тем, некоторые будущие мамы не решаются выполнять определенные гимнастические элементы в связи с боязнью навредить малышу.

Наибольшие опасения у девушек и женщин, в скором времени ожидающих рождения младенца, вызывают наклоны и приседания. Между тем, практически во всех гимнастических комплексах эти элементы присутствуют. В данной статье постараемся разобраться, можно ли беременным женщинам наклоняться и приседать, и как правильно делать эти упражнения, чтобы не навредить будущему ребенку.

Можно ли беременным женщинам приседать на раннем сроке?

Подавляющее большинство врачей и профессиональных инструкторов по фитнесу считает наклоны и приседания адекватной физической нагрузкой для беременных женщин. Именно эти гимнастические элементы помогают будущим мамам поддерживать свой организм в тонусе в период вынашивания младенца, а в дальнейшем – легче перенести родовой процесс и быстрее восстановиться после родов.

На раннем сроке беременности выполнять подобные упражнения можно без каких-либо ограничений, но только при отсутствии противопоказаний и нормальном самочувствии самой женщины. В частности, наклоняться и приседать ни в коем случае нельзя при угрозе выкидыша или истмико-цервикальной недостаточности.

Естественно, что даже при отсутствии противопоказаний беременная женщина не должна слишком сильно увлекаться наклонами и приседаниями. Делать упражнения нужно плавно, не совершая резких движений, а в процессе тренировки очень внимательно следить за своим самочувствием.

Можно ли приседать во время 2 и 3 триместра беременности?

Во второй половине беременности от выполнения наклонов следует отказаться. Приседания же, напротив, можно использовать и во время тренировок, и в бытовой жизни. Так, если беременной женщине на позднем сроке требуется поднять с пола какой-то предмет, ей нужно присесть, широко разведя ноги, после чего аккуратно подняться.

Между тем, следует учитывать, что животик будущей мамы, который стремительно растет во второй половине беременности, может нарушить координацию ее движений и помешать правильно распределить вес.Именно поэтому во время приседаний во 2 и 3 триместре следует опираться на стену или любые другие надежные предметы.

Начиная с 35 недели, физическую активность лучше немного ограничить, чтобы не спровоцировать начало преждевременных родов.

Обратите внимание

Между тем, это совершенно не значит, что беременной женщине все оставшееся до родов время придется оставаться в постели.

Напротив, умеренные нагрузки, включающие в себя медленные приседания, помогут укрепить мышцы тазового дна и снизить нагрузку на нижние конечности и поясницу.

Таким образом, ответ на вопрос, можно ли приседать при беременности, будет однозначно положительным. В течение всего периода ожидания малыша при отсутствии противопоказаний выполнять размеренные приседания не только можно, но и нужно.

Источник: https://womanadvice.ru/mozhno-li-beremennym-prisedat

Гимнастика для беременных (2 триместр): польза, комплекс упражнений, растяжка, дыхательные упражнения, йога

Период беременности для женщины — особенное время, когда внутри неё начинает зарождаться и развиваться новая жизнь.

Однако вынашивание ребёнка не означает, что женщине придется отказаться от привычного ей здорового и активного образа жизни, конечно, если для этого нет строгих медицинских противопоказаний.

Итак, давайте поговорим о том, какие физические упражнения могут быть полезными для беременной во II триместре и окажут положительное влияние на её самочувствие.

Можно ли заниматься спортом во втором триместре

В этот период занятия спортом помогут будущей матери не только укрепить её здоровье, но и окажут благоприятное воздействие на общее самочувствие и настроение.

Во втором триместре будущая мама, как правило, начинает чувствовать себя гораздо лучше, чем в самом начале беременности, ведь у неё заканчиваются токсикоз, слабость, а организм уже привыкает к постепенным изменениям гормонального фона.

В то же время физическая форма женщины ещё не сильно изменилась, животик не сильно заметен и прибавка в весе может быть лишь незначительной. А это значит, что заниматься спортом можно в своё удовольствие.

Регулярные занятия спортом помогают женщине повысить физическую выносливость тела, ведь многие отмечают тот факт, что активность беременной в данный период повышается в несколько раз, прилив энергии и сил, обусловленный нормализацией гормонального фона, заставляет будущую мамочку двигаться, гулять, работать и, конечно же, заниматься любимыми физическими упражнениями.

Однако стоит обратить внимание на то, что не все виды спорта будут одинаково полезны женщине в «интересном положении», поскольку травматизм и риск нанести травму будущему малышу заставляют исключить занятия некоторыми видами спорта.

Важно! Перед началом занятий спортом, после того, как вы узнали, что вы станете мамой, не забудьте проконсультироваться с врачом-гинекологом о том, можно ли вам продолжать занятия любимым видом спорта и какой вид физической активности для вас будет максимально полезен в данный период.Видео: как правильно заниматься спортом беременной

Читайте также:  36 неделя беременности: как протекает, ощущения и состояние женщины, размеры плода

В чем польза

Положительный эффект от физических упражнений может быть следующим:

  • улучшение кровообращения и питания клеток;
  • нормализация сна и настроения, улучшение работы нервной системы.

    Женщина реже испытывает диаметрально противоположные смены настроения и наслаждается своим чудесным состоянием;

  • предотвращение отеков и диабета беременных;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • хорошая работа обмена веществ;
  • благодаря хорошей физической подготовке женщины риск возникновения послеродовых осложнений значительно сокращается. Она хорошо переносит протекание беременности, мышцы находятся в тонусе и роженица владеет своим телом во время появления малыша;
  • улучшение внутриутробного состояния малыша, благодаря активным процессам в организме матери ему в достаточном количестве поступают питательные вещества и кислород.

Когда стоит воздержаться от занятий

Не стоит забывать о том, что в период беременности женщина несет ответственность не только за себя, но и за своего малыша, развивающегося внутри нее. Исходя из этого, важно помнить о том, что любые боли и заболевания являются строгим показанием для обращения за консультацией к врачу для того, чтобы предотвратить возможный вред здоровью матери и ребенка.

Это значит, что женщинам с такими заболеваниями рекомендуют отказаться от физических нагрузок на период вынашивания малыша:<\p>

Стоит отказаться от физической активности, если женщина ощущает тянущие боли в области поясницы и внизу живота, сильную усталость, тошноту, головную боль, одышку, а также если присутствуют необычные выделения из влагалища (кровянистые, обильные водянистые).

Регулярность и продолжительность

Принимая решение о том, заниматься ли спортом во время ожидания малыша, женщина должна подходить к этому вопросу со всей ответственностью и внимательно следовать указаниям врача и фитнес-инструктора.

Важно! Врач индивидуально рассматривает состояние здоровья женщины, учитывая ее анамнез и самочувствие, и принимает решение о том, давать ли рекомендации воздержаться от физических нагрузок или приветствовать занятия спортом и активный способ жизнедеятельности.

Тренировки должны иметь регулярный характер, таким образом организм женщины будет адекватно реагировать на физические нагрузки. В свою очередь, нерегулярные занятия не будут результативны и, кроме того, могут иметь негативное воздействие.

Продолжительность и интенсивность занятий спортом должны быть умеренными, учитывая самочувствие женщины. В случае любых недомоганий, занятие следует приостановить и посвятить время отдыху.

Оптимальным количеством тренировок можно назвать 3-4 раза в неделю.

Важно

Если женщина не занималась какими-либо видами спорта до беременности, то длительность ее тренировок не должна превышать 30 минут: по 10 минут на разминку, основную часть и завершение тренировки. Для активных спортсменок занятия могут иметь продолжительность около часа.

Важным моментом является выбор времени суток для физических нагрузок. В летнее жаркое время занятия лучше организовать рано утром или поздно вечером. Для спорта следует предпочесть хорошо проветриваемое, даже прохладное помещение.<\p>

Комплекс упражнений на 2 триместр

Для выполнения физических упражнений необходимо подготовить удобную спортивную форму, в соответствии с актуальным размером одежды, она не должна быть слишком облегающей. Обувь следуют выбрать такую, которая не будет скользить и не приведет к травмам и падениям.

Очень важным моментом является питьевой режим. Перед началом тренировки необходимо подготовить качественную питевую воду и пить ее в течение всего тренировочного процесса.

Вам будет интересно почитать о том, что происходит с организмом будущей мамы на 14-й, 15-й, 16-й, 17-й, 18-й, 19-й, 20-й, 21-й, 22-й, 23-й, 24-й, 25-й, 26-й, 27-й, 28-й, 29-й, 30-й, 31-й, 32-й, 33-й, 34-й, 35-й, 36-й, 37-й, 38-й, 39-й, 40-й, 41-й, 42-й неделях беременности.

Такой приблизительный комплекс упражнений может быть актуален и посилен женщине во втором триместре беременности:

Разминка Исходное положение: ноги на ширине плеч. Подъем рук вверх, с глубоким вдохом и подъемом на пальцах ног. Выдох — руки опускаются вниз. Упражнение повторить 8 раз. Исходное положение: сядьте на коврике, сложив ноги по-турецки, спина прямая. Выполняйте медленные повороты головы в стороны. Повторите 10 раз.

Основная часть Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на талии. Круговые движения тазом вправо и влево. Упражнение выполняется плавно, дыхание глубокое.

Исходное положение: сидя на коленях на коврике для фитнеса, ноги разведены в стороны. Поставить перед собой фитбол. Сжать сильно руками мяч, локти смотрят в стороны, задержаться в таком положении на максимально возможное количество времени. Дыхание должно быть глубоким, вдох-выдох без перерывов.

Видео: зарядка для беременных на 2 триместре Заминка Исходное положение: руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Вертикальное скручивание. Голова постепенно опускается вниз, подбородок тянется к груди, тело, постепенно скручиваясь, опускается вниз, руки тянутся к полу. Затем происходит обратный процесс.

Женщина плавно раскручивается, возвращаясь в исходное положение. Упражнение выполняется при условии отсутствия состояния дискомфорта. Исходное положение: упор на четвереньках на фитнес-коврике. На вдохе прогибаем поясницу, вдыхаем носом, на выдохе спина округляется.

Растяжка Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Плавный наклон вправо, нога на пятке, носок вверх. Рука медленно тянется к носку, до возможного максимума. Зафиксировать на пару секунд положение. Затем то же самое проделываем и в левую сторону. Не стоит выполнять упражнение через силу, с целью достичь идеальной растяжки за несколько занятий.<\p>

Чем ещё можно заниматься беременным во 2 триместре

Существует немало различных современных видов спорта, которые пользуются большой популярностью у будущих мамочек, среди них можно назвать:

  • йога;
  • пилатес;
  • плаванье;
  • аквааэробика;
  • танцы;
  • гимнастика для беременных.

Давайте рассмотрим некоторые из этих направлений и популярные упражнения, которые можно легко практиковать дома.

Дыхательные упражнения

Дыхательной гимнастикой для беременных можно заниматься как перед комплексом физических упражнений в качестве разминки, так и отдельно, если физические нагрузки противопоказаны. Продолжительность тренировки не должна быть длительнее 30 минут.

Перед началом необходимо убедиться в хорошем самочувствии.

Регулярные занятия дыхательными упражнениями эффективно помогут женщине в процессе родов, совместно с рекомендациями акушерки смогут предотвратить родовые травмы малыша и помогут ему быстрее появиться на свет.

Упражнение «Собачка» Исходное положение: сидя или стоя, расслабиться, не держать тело в напряжении. Тренировать поверхностное дыхание ртом и носом одновременно. Для этого можно приоткрыть рот и немного высунуть язык, так, как это делают собачки.

Дыхание «Четыре фазы» Исходное положение: сидя в расслабленном состоянии:

  1. Вдох носом продолжительностью 4-6 секунд.
  2. Задержать дыхание на 2-3 секунды.
  3. Выдох.
  4. Опять задержать дыхание.

Упражнение длится 2-3 минуты.

Видео: комплекс дыхательной гимнастики для беременных<\p>

Асаны из йоги

Йога является очень эффективным видом спорта в период вынашивания малыша, поскольку выполнение многих асан помогает устранить такие проблемы, как:

  • слабость;
  • сонливость;
  • усталость;
  • варикозное расширение вен;
  • появление изжоги;
  • нервозность.

Регулярное выполнение упражнений положительно сказывается на общем самочувствии беременной, улучшает кровообращение в ее организме и кровоснабжение малыша, укрепляет мышцы спины и поясницы, кроме того, превосходно готовит организм к родам.

<\p>

Шавасана Поза полного расслабления на боку, снятия усталости и нервозного состояния. Исходное положение: лечь на бок, ноги немного согнуть в коленях, между ними поместить небольшую подушку или валик.

Второй валик необходимо положить перед собой, обхватив его руками. Такое положение рекомендуется для отдыха.<\p>

Баласана Эту асану еще называют позой ребенка. Исходное положение: сидя на коврике для йоги, упор на голени и коленные суставы.

Совет

Колени и ступни сведены. Тянуться руками вперед, дотрагиваясь пола и стараться прижать их к полу как можно сильнее.

Голова находится между рук, макушка также стремится вперед, шея не сгибается, а находится на одной прямой с локтями.

Водная аэробика

Аквааэробика имеет большое количество преимуществ для организма будущей матери, поскольку максимально помогает снять напряжение с позвоночника и суставов, улучшить процесс кровообращения и предотвратить проблемы с варикозным расширением вен.

Однако, учитывая все эти положительные моменты, не стоит забывать о том, что во время беременности защитные силы организма значительно ослабевают, и он подвержен воздействию неблагоприятных факторов, следовательно, выбирать бассейн для занятий аквааэробикой следует с особым вниманием и осторожностью.

Вода в нем должна соответствовать санитарно-гигиеническим нормам. Заниматься водными упражнениями рекомендуют не более 3 раз в неделю, для второго триместра длительность тренировки может достигать 30-40 минут.

Видео: аквааэробика для беременных Упражнение на скручивание Исходное положение: стоя у бортика бассейна, повернувшись к нему лицом. Выполнить приседание, упираясь ногами в стену бассейна. Оттолкнуться от стены и выполнить выпрямление.

Езда на велосипеде Исходное положение: повернуться боком к борту бассейна и, придерживаясь одной рукой за его край, выполнять ногами в воде движения, напоминающие езду на велосипеде. Эти упражнения помогут снять напряжение тазового дна, расслабить позвоночник, убрать отечность ног.

Какие упражнения лучше не делать

Для беременных не рекомендованы физические нагрузки, которые могут вызывать дискомфорт, подвергать риску жизнь и здоровье матери и будущего ребенка. Так, врачи не рекомендуют продолжать силовые, агрессивные, командные тренировки, которые могут способствовать получению травмы или падению беременной.

Во время занятий йогой и пилатесом лучше воздержаться от поз, предполагающих выполнение лежа на спине, поскольку есть риск передавливания большой полой вены уже значительно увеличившейся маткой. В таком случае женщина может почувствовать резкий приступ тошноты и слабость, а малыш — пострадать от гипоксии.

Запрещено также выполнять упражнения лежа на животе, даже если он еще не сильно заметен. Это может способствовать нарушению кровообращения и привести к угрозе выкидыша. Дискомфорт вызывают и любые упражнения, предполагающие прыжки.

Основные правила занятий спортом

Главное правило тренировок — вначале необходимо хорошо разогреть мышцы, а в конце требуется поработать над их растяжением.

Для старта любого комплекса упражнений необходимо провести небольшую разминку и сделать легкие дыхательные упражнения. Перед началом занятий пульс должен составлять 12-16 ударов за 10 секунд. После завершения тренировки он может повыситься до 18.

Для снижения нагрузки на спину и поясницу, рекомендуется надевать бандаж. Стоит отказаться от выполнения упражнений лежа на спине и животе и заменить их на те, которые можно выполнять в положении на боку.

Движения должны быть плавными, медленными, с глубоким и правильным дыханием, которого рекомендуют придерживаться во многих упражнениях. Занятия не должны выполняться с большими усилиями, вызывать напряжение и усталость.

Тренировка должна проходить с хорошим настроением, быть в радость, а упражнения — выполняться с легкостью.

Физические упражнения во время беременности во втором триместре не только помогут поддержать здоровье женщины во время вынашивания малыша, но и смогут решить многие проблемы, сопутствующие беременности, такие, как сонливость, упадок сил, недостаточное кровоснабжение, проблемы с сердечно-сосудистой и нервной системами.

Фитнес, танцы, гимнастика, йога, пилатес и многое другое помогут женщине наслаждаться беременностью и быть всегда в хорошем настроении.

Отзывы из сети

у меня 2 знакомые девочки занимались проф танцами — они на 4 месяце выходили на соревнования, платья спец шили чтоб не видно было, а через 2 нед после родов уже на трен. Так что чушь все это что нельзя спортом заниматься — особенно тем, кто всегда им занимался.

Лена

http://www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/3874671/1/#m17712657

Источник: https://agu.life/bok/1849-zanyatiya-sportom-dlya-beremennyh-2-trimestr.html

Ссылка на основную публикацию