Йога на 2 триместре беременности: позы, упражнения и противопоказания

Йога для беременных 2 триместр. Особенности практики

Сам по себе 2 триместр беременности считается самым лёгким и благостным периодом беременности: организм постепенно адаптировался к «революционным» изменениям 1 триместра, но и живот ещё небольшой, капха-доши и апана-ваю в теле ещё не слишком много. Беременные женщины отмечают крайне позитивные настроение и самочувствие во 2 триместре, а также лёгкость и прилив сил.

Тем не менее в начале 2 триместра всё же необходимо соблюдать плавность и спокойствие в практике йоги, так как самым критичным периодом в акушерстве считается срок до 16 недель. Приблизительно до 16-ой акушерской недели происходит прикрепление плаценты к стенке матки. В этот период лучше всего будет придерживаться рекомендаций йоги для беременных для 1 триместра.

После 16-ти недель можно делать практику более динамичной с плавными переходами между асанами, а также увеличивать время выполнения успокаивающих пранаям с глубоким выдохом (полное йоговское дыхание, апанасати, уджайи для беременных, нади шодхана, брамари).

Йога для беременных: 2 триместр

1. Чаще находитесь на четвереньках и выполняйте разные упражнения из этого положения.

Ко второй половине беременности вес и рост малыша увеличиваются.

Формирующийся скруглённый позвоночник с встроенными в этот полукруг внутренними органами является определённым центром тяжести малыша в горизонтальной плоскости (в вертикальной плоскости центром тяжести является голова). Несмотря на то, что малыш пребывает в воде и практически не ощущает вес собственного тела, точки тяжести тем не менее присутствуют.

К моменту потуг малыш должен расположиться особенным образом – спинка должна быть расположена впереди по животу мамы, либо слева, либо справа. Это обеспечивает правильный механизм ротации головки малыша в родах и называется передним видом.

При переднем виде затылочного предлежания внутренний поворот головки происходит так, что затылок поворачивается вперёд (к симфизу), а лоб и лицо — назад (к крестцу).

Обратите внимание

Однако современный образ жизни: малоподвижный, когда женщина большую часть времени проводит не с прямой спиной, а в откинутом назад положении (сидя на диване, в машине и т.п.), приводит к тому, что малыш под действием силы тяжести разворачивается спинкой назад – к позвоночнику мамы, но не вперёд, как должно при потугах.

В акушерстве такое положение называется задним видом. В этом случае увеличивается вероятность разрывов промежности, так как малыш входит в тазовое кольцо не самым узким местом головки, и вероятность затяжных потуг (до нескольких часов больше, чем при переднем виде).

Расположение ребёнка перед родами

Сегодня задний вид в родах наблюдается всё чаще. Ведь малыши под действием силы тяжести, влекущей их назад (к спинкам диванов и кресел), разворачиваются позвоночником к назад к позвоночнику мамы, а лицом и животом – к её животу.

Таким образом, необходимо будет ждать несколько часов в потугах, стоя на четвереньках и прося малыша перевернуться, либо прожить не самый мягкий и естественный сценарий родов.

Вспомните, как жили наши предки: в трудах, заботах и движении, потому и родоразрешение чаще всего происходило без внешних вмешательств и сильных тягот.

В наше время так живут многие племена, близкие к природе, и статистика подтверждает – у их женщин более лёгкие роды, что помогает выживать им даже при отсутствии или низком качестве медицинского обслуживания.

Начиная со 2 триместра беременности, очень важно уделять внимание практике Марджариасаны (без глубокого прогиба на вдохе, чтобы избежать натяжения живота) и различных динамических связок для таза, позвоночника, рук и ног, выполняемых из этого положения.

2. Вы можете включить в комплекс более продолжительные серии асан стоя.

Вирабхадрасана

Йога для беременных во 2 триместре включает в себя работу в различных асанах стоя, что придаёт практике эффект динамичности и подвижности, в отличие от 1 и 3 триместров, где лучше поменьше нагружать ноги.

Мы по-прежнему воздерживаемся от классических балансов на одну ногу, однако, можем заменять их проходками с различными упражнениями на выравнивание и балансировку таза.

В проходках вы также оказываетесь в балансе, но совсем ненадолго.

Это позволяет, с одной стороны тренировать равновесие, с другой – не задерживаться надолго в ассиметричном положении, что нагружает и без того неровный таз современных женщин.

Важно

Практикуйте последовательности стоя. В силовых асанах (Вирабхадрасана 1 и 2, Уттхита Паршваконасана) не опускайтесь низко, оставляйте тупой угол в колене опорной ноги.

Чтобы меньше уставать можно предпочесть статике мягкую неторопливую динамику: опускаться в положение и плавно подниматься из него, менять опорные ноги.

Также для более глубокого расслабления и уменьшения нагрузки можно добавить специальный вариант дыхания, который мы часто используем во время беременности, – удджайи с выдохом через рот.

Важно помнить, что в беременность мы избегаем глубоких положений, в которых идёт натяжение промежности (поза бегуна, полный вариант Упавиштаконасаны, шпагаты, поза голубя и т. п.) по двум причинам.

Во-первых, с каждой неделей беременности всё активнее выделяется релаксин – гормон, способствующий «размягчению» таза перед родами.

При определённой концентрации релаксина в крови женщина может не отследить глубину положения, в которое она выходит, и потянуть мышцы или связки (особенно, это касается мышц в области паха и грушевидной мышцы).

Во-вторых, излишнее натяжение тканей может привести не только к их травмам, но и спровоцировать или усилить асимметрию (перекос) таза, что может негативно сказаться на положении матки, её правильном кровоснабжении и питании, а соответственно, на здоровье и развитии малыша.

3. Выполняйте асаны на вытяжение задней поверхности ног.

Во 2 триместре матка начинает активно увеличиваться в размерах, создавая давление на расположенные в привычном для них положении внутренние органы, что увеличивает нагрузку на внутренние кровотоки, особенно в конечностях (ногах и руках), так как организм уделяет больше внимания нормализации работы центра (жизненно-важные внутренние органы), а не периферии. Также постепенно меняется центр тяжести в теле женщины, и ноги получают дополнительную нагрузку. Нередко в ногах возникают тянущие или выкручивающие ощущения, проявляется или усиливается варикоз.

Совет

Лучшим средством от всех этих проблем являются асаны, в которых задние поверхности ног вытягиваются, и мы чувствуем приятную лёгкость и снятие усталости с ног. Из поз стоя лучше всего работают с этим направлением Уттхита Триконасана, Паршваттонасана (со стопами на ширине таза), Прасаритападоттанасана.

Если в наклоне (при недостаточно укреплённых ногах и растущем животике) вы ощущаете напряжение внизу живота, опирайтесь дополнительно на руки для того, чтобы распределить вес более равномерно и снять нагрузку с мышечного корсета и глубоких мышц живота.

Руками в этих положениях можно опираться на специальные кирпичики для йоги или на простой стул (табуретку).

Для более глубокого вытяжения и расслабления мышц лучше выполнять Ардха Триконасану, в которой вес тела в основном распределяется между опорным коленом и двумя руками, а вытянутая вперёд нога выполняет гибкостную, а не силовую (поддерживающую) функцию.

Для того чтобы не наклоняться сильно низко и не зажимать живот, необходимо интенсивно натягивать на себя стопу передней ноги. Так вся задняя поверхность ноги качественно вытягивается без интенсивного наклона. Также в этой асане обязательно соблюдение прямого положения для спины.

Если вы пока не можете поставить ладони на пол так, чтобы при этом не скруглялась спина и не зажимался живот, используйте возвышения в качестве продолжения ваших рук. Вы можете поместить с двух сторон от себя йога-кирпичики или стопки книг нужной высоты.

Также можно использовать стул, поставив его перед собой со стороны опорного колена.

Кроме того, хорошим вариантом для вытяжения задней поверхности ног является Паригхасана (поза засова). При её выполнении необходимо тянуться пяткой вытянутой ноги от себя, а носок разворачивать больше вовнутрь.

Обратите внимание

Также важно следить, чтобы подвздошные кости оставались на одном уровне и таз не искривлялся. Во время беременности в Паригхасане избегают глубоких наклонов в стороны.

Предпочтение лучше отдать поочерёдному вытяжению рук вверх с лёгким наклоном к вытянутой ноге.

4. Добавляйте упражнения для тазового дна.

Если даже в 1 триместре вы воздерживались от работы с мышцами промежности из-за повышенного тонуса матки, ко 2 триместру ситуация, как правило, улучшается, и теперь вы можете добавлять к асанам и работу с интимными мышцами.

Техника упражнений:

  1. На вдохе подтягиваем в себя и вверх анус, на шипящем выдохе через рот (удджайи для беременных) медленно и долго выпускаем воздух, расслабляя анус. Выдох будто проводим вниз по позвоночнику. Выполняем 5-7 подходов. Можно находиться при этом в положении сидя, лёжа или в позе кошки.
  2. В том же положении часто и быстро сжимаем-разжимаем уретру, не привязывая движения к дыханию. Дыхание спокойное через нос. Выполняем в течение минуты.
  3. Сохраняя положение, на вдохе подтягиваем в себя и вверх влагалище, на шипящем выдохе через рот (удджайи для беременных) медленно и долго выпускаем воздух, расслабляя влагалище. Выдох будто проводим вниз по позвоночнику. Выполняем 5-7 подходов.

5. Как йога помогает в профилактике и лечении варикозного расширения малого таза.

Полумост

Беременность (особенно повторная) может явиться пусковым механизмом такой болезни, как варикоз вен малого таза.

Чтобы избежать данного заболевания или облегчить ситуацию при его наличии, позитивно выполнять перевёрнутые асаны лёжа на спине, особенно с использованием возвышения (болстер, стопка подушек, свёрнутое одеяло и т. п.

), которое мы подкладываем под крестец. Ноги при этом поднимаем вверх и опираем о стену (адаптированная Вапарита Карани Мудра).

Также на такой недуг можно воздействовать корректировкой рациона питания. Поскольку увеличение количества овощей, фруктов и растительных масел в рационе беременной женщины помогает справляться с застойными явлениями в области малого таза, вегетарианство является лучшей системой питания и в этот период жизни женщины.

Регулярно практикуйте дыхательные техники (пранаямы) с медленными глубокими вдохами и выдохами. Особенно позитивна практика полного йоговского дыхания, так как задействование передней брюшной стенки улучшает эвакуацию крови из венозных сплетений.

Пранаяма

Рекомендуется добавлять больше движения в область таза в разных направлениях; меньше сидеть на ягодицах; а в сидячем положении стараться скрещивать ноги, а не опускать их вниз, как в положении на стуле; ни в коем случае не сидеть в положении «нога на ногу». После дыхательных и медитативных техник (при которых тело находится в неподвижном положении) обязательно выполнять комплекс асан на четвереньках (для разгона крови в мышцах), на вытяжение задней поверхности ног и перевёрнутые асаны (все эти техники описаны выше).

6. Продолжайте регулярно включать в практику пранаямы и пение мантры Ом для работы с уровнем энергии.

Об эффектах этих техник можно подробно прочитать в статье Йога для беременных: 1 триместр (ссылка на статью о 1 триместре).

7. Ближе ко второй половине беременности выполняйте Шавасану на боку.

Для того чтобы не зажимать промежность и увеличивающийся животик, в позе расслабления лягте на бок. Между коленями положите какой-то возвышение (болстер, стопка подушек, свёрнутое одеяло и т. п.) такой высоты, чтобы ваши колени были не уже, чем ширина таза.

Для удобства и более глубокого расслабления под поясницу подложите подушку. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы вам было максимально комфортно: голову желательно положить на мягкий плед или низкую подушку; если вы чувствуете, что за время Шавасаны можете замёрзнуть, укройтесь сверху ещё одним пледом.

Находитесь в Шавасане столько, сколько потребуется по вашим ощущениям.

Шавасана

8. Противопоказания в йоге для 2 триместра беременности, о которых не упоминалось выше.

  • Отсутствие нагрузки на брюшную полость и мышцы пресса.
  • Избегайте асан, в которых зажаты низ живота и промежность.
  • Исключите асаны с глубоким поясничным прогибом.

Йога: 2 триместр в домашних условиях

Насколько видно из вышесказанного, заниматься йогой во время беременности можно в комфортных и привычных родных стенах. Все йога-пропсы (болстеры, кирпичики, ремешки) легко заменяются подручными материалами, существующими в доме у каждого: книгами (только не о Дхарме), стульями, шарфами или поясами, подушками или одеялом.

Если внимательно изучить показания и противопоказания к йоге во 2 триместре беременности, а также слушать своё тело и сохранять здравомыслие, невозможно во время практики получить какую-либо травму, так как уровень йоги в беременность физически очень лёгкий и не предполагает выхода в сложные асаны или освоения новых положений. Позы максимально просты и комфортны, движения плавны и легки, что позволяет максимально обратиться к собственным ощущениям и подготавливает к внутренней работе с тревогами, страхами, напряжением.

Читайте также:  Скудные месячные – серьёзное нарушение в организме?

Если вы хотите погружаться внутрь себя в родной для вас атмосфере, вам подойдут занятия для беременных по видео ниже или онлайн-практики с сертифицированным преподавателем перинатальной йоги.

Важно

Прикладывайте к себе усилия, развивайтесь. Здоровья и благополучия родителям и малышам!

Источник: https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/yoga-dlya-beremennykh-2-trimestr/

Йога для беременных во 2 триместре: польза и противопоказания

Главная > Йога > Йога для беременных во 2 триместре: польза и противопоказания

Беременность — сложный и ответственный период в жизни женщины. Чтобы легче перенести роды, она должна поддерживать хорошую форму. Во время беременности это делать достаточно сложно, но при правильном подходе возможно найти лёгкие упражнения, которые сможет сделать беременная женщина.

В этом случае на помощь приходит йога для беременных. Такие упражнения направлены не только на улучшение физической формы, но и на поднятие настроения будущей маме.

Однако йога для беременных 2 триместра имеет свои особенности, о которых следует знать, перед тем, как приступить к занятиям.

Польза йоги для беременных

Специально разработанные комплексы для будущих мам ориентированы на укрепление мускулатуры во всём организме. Упражнения подобраны так, чтобы женщина не чувствовала после них усталости и слабости. Наоборот, они помогают получить позитивные эмоции и энергию.

Польза от таких занятий следующая:

  • контролируемое дыхание поможет женщине не только в йоге, но и во время схваток;
  • выполнение асан помогает растягивать мышцы таза, а это поможет снизить родовую боль и процесс родов пройдёт легче;
  • упражнения помогают улучшить кровообращение, а это, в свою очередь, сказывается на том, что плод получает больше питания, так как к нему поступает больше кислорода;
  • йога помогает снять боли в спине, а также укрепить её;
  • нервная система становится более устойчивой к стрессам, а эмоциональное состояние более стабильным.

Заниматься йогой во время беременности можно в домашних условиях. Следует смотреть видеоуроки и слушать все рекомендации инструктора. Однако, перед тем как начать заниматься, следует проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний. Если присутствуют патологии в развитии плода, то от занятий спортом в таком виде лучше отказаться, так как может возникнуть угроза выкидыша.

Основные правила безопасной йоги

  • Йогой следует начинать заниматься с первых дней беременности, но в этом случае исключить все асаны, которые предполагают напряжение живота. Так, ваш организм будет более подготовленным к занятиям во 2 триместре.
  • Во время выполнения упражнений постоянно следите за своим самочувствием. Терпеть боль беременным женщинам нельзя. Избегайте лишнего напряжения, старайтесь выполнять все упражнения мягко и плавно, они должны приносить вам удовольствие.
  • Длительность выполнения асан должна быть небольшой, будущей маме не следует сильно переутомляться.
  • Занятия должны быть регулярными и минимум по 15 минут в день несколько раз в неделю.
  • Совмещайте занятия йогой с пешими прогулками и другими видами физической активности, которые разрешены беременным.

С чего начать занятия

Начальные упражнения напрямую зависят от того, занимались вы раньше такой практикой или же нет. Все упражнения, которые предполагают стимуляцию пресса запрещены, так как они могут вызвать преждевременное сокращение матки. Начинать следует с элементарных упражнений.

Занятия йогой рекомендуется начинать с посещения врача. У каждой женщины беременность протекает по-своему, поэтому кому-то йога может принести пользу, а кому-то очень сильно навредить.

Если гинеколог разрешил заниматься йогой, то можно смело приступать к практике. Однако помните, что асаны, которые вы выполняете, не должны приносить неприятных ощущений. Если таковые присутствуют, то от этого рода активности лучше отказаться.

Опытные тренера говорят, что именно 2 триместр является самым благоприятным для занятий йогой. Это объясняется тем, что гормональный фон уже стабилизировался, а опасность выкидыша ушла. Практика помогает улучшить сон, наладить дыхание, снять тревожность и подготовить тело к родам.

Разрешенные асаны

Для беременных подойдут следующие асаны:

  • конасана;
  • тадасана;
  • поза кошки;
  • вирасана.

Вирасана помогает предотвратить появление варикоза. При помощи позы кошки можно расслабить поясницу, снять напряжение, а также улучшить кровообращение в спине и тазу. Конасана способствует укреплению мышц малого таза.

Это не полный список поз для беременных, но на первое время их должно хватить. Занятия должны доставлять удовольствие и приносить пользу. Не гонитесь за выполнением всех упражнений, делайте только то, что вам под силу.

Йога в качестве зарядки

Утром можно выполнять простые упражнения, которые дают энергию на весь день. К таким упражнениям относятся следующие:

  • Поза горы — встаньте прямо и попытайтесь максимально расслабить все мышцы. Аналогичную позу можно делать лёжа на спине.
  • Поза для тренировки мышц бёдер и спины: стоя в положении прямо, выпрямите руки и поднимите их вверх. Тяните их вверх. Поочерёдно сгибайте ногу в колене, а ступню поставьте на противоположное бедро. В такой позе следует задержаться около 10 секунд.
  • Поза для укрепления осанки и профилактики геморроя. Сидя на коленях разведите ступни и усадите попу на пол.

Во время выполнения упражнений не забывайте о дыхании: оно должно быть лёгким и немного растянутым.

Йога, которая поможет облегчить роды

Такие занятия полезны также тем, что они укрепляют стенки матки, тем самым сокращая риск преждевременных родов. Очень полезны такие упражнения, как берёзка и мост. Они помогают улучшить кровообращение и укрепить мышцы спины и таза. За счёт того, что мышцы становятся более эластичными, ребёнок лучше проходит по родовому каналу, а после беременности их восстановление проходит быстрее.

Специалисты разработали специальные упражнения для укрепления мышц влагалища. Они не только минимизируют риски разрыва, но и учат как ими управлять во время родов.

Основные противопоказания

Йога может быть полезной не для всех беременных женщин. Перед тем как начать практику, в обязательном порядке проконсультируйтесь с гинекологом. К основным противопоказаниям относятся следующие:

  • наличие тяжёлой формы токсикоза;
  • патологии сердца;
  • гипертонус матки;
  • наличие маточных кровотечений;
  • проблемы с работой сердечно-сосудистой системы;
  • наличие воспалительных процессов;
  • инфекционное заболевание;
  • повышенное артериальное давление.

Йога для беременных женщин — оптимальный способ подготовить тело к родам, а также настроиться на позитив. Такие занятия благотворно влияют не только на будущую маму, но и на малыша. Главное, во время выполнения асан помнить, что они не должны приносить дискомфорт и боль.

Во время занятий йоги женщина учится:

  • расслабляться и получать удовольствие;
  • находить гармонию;
  • следить за собственным весом во время вынашивания;
  • правильно дышать;
  • расслаблять позвоночник и мышцы.

Правильно подобранный комплекс упражнений поможет женщине максимально легко пройти роды, и быстро восстановить своё тело после них. Йога также помогает нормализовать душевное состояние будущей мамы. Во время выполнения асан важно чувствовать гармонию в себе и с миром. Йога для беременных — это инструмент физического и душевного здоровья.

Источник: https://nasporte.guru/joga/dlya-beremennyh-vo-2-trimestre-polza-i-protivopokazaniya.html

Йога для беременных 2 триместр — ограничения и рекомендации для асан и поз

Йога для беременных во 2 триместре беременности будет наиболее приятной и простой в практике, ведь именно в этот период большинство будущих мам перестают беспокоить недомогания – тошнота, головокружение.

К четвертому месяцу беременности у женщин физиологически начинает растягиваться живот, стимулируются молочные протоки, грудь становится тяжелее и вся эта нагрузка приходится на спину. Повышается скопление жидкости в организме, вы можете заметить отечность лица, рук и ног, отмечается прирост веса.

Несмотря на указанные выше изменения, многие отмечают типичный для данного периода всплеск энергии (в результате чего возможна бессонница), поэтому второй триместр беременности – самое подходящее время для физической активности – долгих пеших прогулок, практики асан йоги и пранаямы, освоения поз для растяжки, которые тонизируют область таза и открывают бедра. Все указанные мероприятия помогают подготовить тело к родам.

Упражнения — цели:

  1. Обеспечить эластичность мышц тазового дна.

  2. Предупредить варикозное расширение вен.

  3. Облегчить дискомфорт, связанный с набором веса и жидкости.

  4. Укрепить спину и позвоночник, тем самым подготовив к дальнейшим нагрузкам, увеличивающимся в связи с ростом плода.

  5. Научить глубокому ровному дыханию.

  6. Предотвратить стресс и способствовать накоплению энергии будущей мамы.

Основные принципы: второй триместр

  1. Если вы приступаете к практике йоги впервые будучи уже на втором триместре беременности, то сначала обязательно ознакомьтесь с основными рекомендациями, приведенными в статье «йога для беременных 1 триместр»!

  2. Все ограничения, характерные для первого триместра остаются в силе, внимательно ознакомьтесь с ними по ссылке, указанной в п.1 данного списка.

  3. Держите позу только до тех пор, пока вам будет комфортно.

  4. Используйте подушки, болстеры, одеяла во всех асанах (даже если это прямо не указано в рекомендациях), если это необходимо для максимального комфорта вашего животика.

  5. Сейчас вы уже можете почувствовать, что ваш растущий внутри вас ребенок изменяет чувство равновесия. Поэтому будьте осторожны с балансами.

  6. Как только вы достигнете срока 20 недель, асаны лежа на спине исключаются. Вес матки сильно давит на полую вену (вена, которая транспортирует кровь от нижней части тела к сердцу) в такой позиции, что может быть опасно.

Асаны

Рекомендуемые позы:

  1. Рекомендуется практиковать позы, которые увеличивают кровообращение в ногах и укрепляют их (как и в первом триместре): Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана, Уткатасана, Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2.

  2. Позы на балансы стоя (выполняйте около стены или стула): Врикшасана, Ардха Чандрасана, Тадасана.

  3. Асаны, раскрывающие грудной отдел: Паршвоттанасана, Гомукхасана – помогают снять напряжение верхней части спины, связанное с увеличением нагрузки ввиду роста груди.

  4. Асаны лежа и сидя, раскрывающие тазобедренные суставы: Ардха Падмасана, Маласана, Супта Падангуштхасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана – выполняются с использованием болстера или подушек под спиной так, что бы верхняя часть корпуса была приподнята над телом на 20 градусов.

Нельзя практиковать:

  1. Асаны лежа на животе (перечислены в статье, посвященной йоге в 1 триместре), к ним присоединяются также Адхо Мукха Шванасана, Бхуджангасана, Шалабхасана.

  2. Скруты: Маричиасана 3 и 4, Ардха Матсиендрасана, Пашасана.

  3. Все глубокие наклоны, дозволенные ранее в первом триместре: Джану Ширшасана, Маричиасана 1 и 2, Баласана, Уттанасана и другие выполняйте по возможности, при этом разводите ноги чуть шире, чем обычно, чтобы освободить пространство для подросшего животика.

  4. Шавасана выполняется только лежа на боку (предпочтительно – левом), используйте болстер, одеяла в качестве поддержки под живот и ногу, расположенную вверху.

  5. Прогибы, перевернутые позы, запрещённые в первом триместре, также не рекомендуются к выполнению в рассматриваемый период.

Во втором триместре существуют особые требования к выполнению пранаямы, подробнее читайте о нюансах в отдельной статье.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале МамаЙога Онлайн

Источник: https://mymind.yoga/yoga-dlya-beremennyh/yoga-dlya-beremennyh-2-trimestr.html

Йога для беременных во 2 триместре: видео и фото уроки, польза, противопоказания, пошаговая инструкция техник, рекомендации, отзывы

Спорт — одна из важнейших составляющих жизни человека, любовь к которой прививается с детства.

Но в период вынашивания ребёнка не все виды физической активности полезны для будущей мамы, так же как и не любой срок гестации благоприятен для спортивных мероприятий.

Оптимальным временем, подходящим для занятий спортом, считается II триместр, а одним из наиболее популярных видов физкультуры при беременности — йога.

Суть йоги

Йога — совокупность практик духовного, психического и физического направления, которая способна довести человека до особого состояния, называемого самадхи (нирваной). Йога является древним учением, разрабатываемым в индуизме и буддизме на протяжении многих тысячелетий и признанным с недавнего времени нематериальным культурным наследием человечества.

По сути, йогой называется комплекс физических и дыхательных упражнений, сопровождаемых определённой философией, которую необходимо понять человеку для достижения желаемого результата — избавления от лишнего веса, вредных привычек, стресса, исправления осанки, приобретения гибкости тела, умения расслабляться и т. д.

Классическая йога включает в свою практику 8 принципов, таких как:

  1. Особенности правил поведения и необходимое самоограничение — йама.
  2. Правила содержания в чистоте тела и разума — нийама.
  3. Физические упражнения — асаны.

  4. Техника правильного дыхания — пранаяма.
  5. Отвлечение ума от объектов восприятия — пратьяхара.
  6. Абсолютная концентрация — дхарана.
  7. Сфокусированность, регулируемый поток сознания — дхьяна.

  8. Состояние просветления, выражаемое спокойствием сознания, — самадхи.

Таким образом, проходя каждый из восьми этапов учения, человек способен самосовершенствоваться, что положительно влияет на его духовное и физическое состояние.

Йога оказывает оздоровительный эффект на организм человека

Для женщин, ожидающих малыша, разработаны специальные программы занятий йогой в зависимости от срока беременности.

Польза йоги во II триместре беременности

Чаще всего к началу четвёртого месяца ожидания малыша будущая мама уже не испытывает приступов токсикоза, головокружений, чрезмерной утомляемости и сонливости, как в первом триместре.

Читайте также:  Куда сходить с ребёнком на каникулах?

При этом к 14–16 неделям сокращаются риски замирания плода или самопроизвольного выкидыша, связанных с различными патологиями, так как закладывание всех основных систем и органов ребёнка к этому времени завершается.

Со второго триместра плод активно растёт и развивается.

Гинекологи рекомендуют заниматься йогой беременным с целью физической подготовки организма к родам, хирурги — для профилактики появления или снижения болевых ощущений в спине, вызванных увеличивающейся нагрузкой на позвоночник. Положительные отзывы о йоге при беременности дают психологи. Они утверждают, что занятия помогают сохранять психоэмоциональную стабильность и поддерживать моральный настрой на роды и предстоящее материнство.

Йога во время II триместра приносит немало пользы беременной.

Среди положительных результатов можно отметить:

  • приобретение навыков правильного дыхания;
  • укрепление всех групп мышц тела, в том числе и тазового дна;
  • увеличение эластичности связок;
  • уменьшение приступов токсикоза (если ко II триместру они не исчезли);
  • снижение риска появления растяжек на коже;
  • улучшение обмена веществ и работы ЖКТ;
  • профилактику запоров и геморроя;
  • улучшение кровообмена между матерью и ребёнком;
  • профилактику отёков и варикоза;
  • улучшение настроения и самочувствия.

Выполнение асан способствует укреплению иммунитета и правильному функционированию всех систем, а также стимулирует расщепление лишнего жира, что благоприятно влияет на фигуру. Применение дыхательных упражнений при беременности способствует насыщению крови, поступающей к плоду, кислородом, а в процессе родов помогает снизить болевые ощущения.

Второй триместр беременности — благоприятное время для занятий йогой

Противопоказания к занятиям йогой

Как и в любом другом виде спорта, в йоге существуют ограничения, а в некоторых ситуациях и строгие запреты как на отдельные асаны, так и на занятия в целом.

К противопоказаниям относятся:

  • кровотечения;
  • гипертонус матки;
  • угроза самопроизвольного прерывания беременности;
  • сильный токсикоз или гестоз;
  • предлежание плаценты;
  • тахикардия;
  • повышенное или пониженное артериальное давление;
  • многоводие;
  • болезни, при которых запрещены физические нагрузки.

Чтобы не нанести вред своему организму и не ставить под угрозу жизнь и здоровье будущего ребёнка, беременной следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Техники йоги во II триместре

В каждом триместре беременности программа занятий меняется, исключая или добавляя асаны. Это напрямую связано с физиологическими изменениями женского организма и ростом малыша в утробе.

Наиболее популярными упражнениями во втором триместре являются:

  1. Вытянутый треугольник (Уттхита Триконасана):
    1. Упражнение выполняем стоя, ноги широко расставлены.
    2. Левую ступню разворачиваем наружу, параллельно длинной стороне коврика, а правую — слегка заворачиваем внутрь.
    3. Руки разводим в стороны на высоте плеч.

    4. Выдыхая, совершаем наклон в левую сторону без изменения положения рук, при этом левая рука касается левой лодыжки и опирается на неё.
    5. Голову поворачиваем так, чтобы взгляд был устремлён вверх, на кончики пальцев противоположной руки.
    6. Делаем плавный выдох.
    7. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

    8. Повторяем асану по 2–3 раза на каждую сторону тела.Упражнение «Вытянутый треугольник» снимает боли в спине во втором триместре, а также укрепляет мышцы ног и позвоночник
  2. Поза горы (Тадасана):
    1. В положении стоя с опущенными вдоль туловища руками и развёрнутыми к бёдрам ладонями расслабляем лицевые мышцы и фокусирумся на одной точке.

      При этом ноги прижаты друг к другу, коленные чашечки вытянуты, а пальцы ног растянуты в стороны друг от друга.

    2. Остаёмся в такой позе около минуты.
    3. Затем соединяем ладони перед собой на уровне груди.
    4. Закрыв глаза, делаем несколько медленных вдохов и выдохов.
    5. Совершая вдох и вытягивая руки вверх, слегка отклоняем корпус тела назад.

    6. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
    7. Повторяем упражнение 8–10 раз.

      Выполнение асаны «Поза горы» благоприятно отражается на тонусе мышц, состоянии позвоночника и суставах рук и ног

  3. Глубокое приседание (Упавешасана):
    1. Расставив ноги шире плеч и слегка развернув в стороны ступни, медленно приседаем, складывая ладони вместе перед грудью. Спину при этом необходимо держать ровно.

    2. В позе глубокого приседа делаем медленные вдохи и выдохи минимум 5 раз.
    3. Затем плавно возвращаемся в исходную позу. При необходимости приседать можно на небольшую стопку подушек, которая будет облегчать выполнение этой асаны.

      Упражнение «Глубокое приседание» сначала следует выполнять, держась руками за опору

  4. Потягивающаяся кошка (Марджариасана):
    1. Приняв позу «на четвереньках» и расположив кисти рук под суставами плечей, а колени — под тазобедренными суставами, на плавном и глубоком вдохе прогибаемся в пояснице, устремляя копчик и макушку головы вверх.

      Лёгкие максимально наполняются воздухом.

    2. При выдохе округляем спину, прижимая подбородок к груди.
    3. Повторяем асану 8–10 раз.Асана «Поза кошки» укрепляет мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника и тонизирует весь организм
  5. Брюшное дыхание:
    1. Сев на коврик или подушку и скрестив ноги «в позе лотоса», располагаем руки внизу живота.
    2. Совершая глубокие вдохи через нос, воздух внутри себя «прогоняем» до брюшной области. При этом внутренние мышцы должны быть расслаблены.
    3. Выдыхаем медленно, через рот, чувствуя, как воздух поднимается от живота вверх.
    4. Упражнение повторяем несколько раз.При брюшном дыхании в период беременности улучшается маточно-плацентарное кровообращение

Любая асана при правильном и регулярном выполнении является эффективной и полезной для той или иной группы мышц, но не следует забывать, что при беременности запрещено напрягать пресс. Выполнение упражнений в комплексе способствует общему укреплению и оздоровлению организма будущей мамы.

Видео: выполнение асан во втором триместре

Запрещённые асаны

Во время вынашивания малыша в период второго триместра запрещается практиковать:

  • любые упражнения, которые выполняются лёжа на животе (например, Шалабхасану);Шалабхасана при беременности запрещена
  • асаны, которые предполагают сильный прогиб спины или перевёрнутое положение тела, глубокие наклоны (Уттанасана) и скрутки (Пашасана);Любые глубокие скрутки запрещены будущим мамам
  • асаны, при которых происходит сильное сжимание внутренних органов, живота и области таза;Нельзя выполнять асаны, при которых женщина испытывает сильное напряжение
  • асаны с резкими сменами положений тела или риском падения.Даже самые простые асаны на баланс сопряжены с риском падения, не следует выполнять их, по крайней мере без контроля и поддержки инструктора

Рекомендации по занятиям йогой

Для того чтобы йога оказывала благотворное влияние на организм и приносила радость будущей маме, следует придерживаться некоторых рекомендаций:

  • перед началом занятий необходимо посетить врача и исключить все возможные противопоказания;
  • приступать к тренировке следует не ранее, чем через два часа после полноценного приёма пищи;
  • при отсутствии практики занятия йогой желательно начинать под наблюдением инструктора;
  • запрещено прыгать и делать резкие движения — необходимо научиться действовать плавно и мягко;
  • на занятиях не следует перенапрягаться и доводить своё состояние до дискомфортного — если находиться в определённой позе становится сложно, то нужно из неё выходить;
  • для комфорта разрешается использовать мягкие коврики, одеяла и подушки;
  • при достижении двадцатинедельного срока беременности необходимо исключить из программы занятий асаны, выполняемые на спине (во избежание передавливания полой вены).

И также не стоит пренебрегать советами врачей и наставников — от запрещённых поз настоятельно рекомендуется воздержаться на время беременности.

В период беременности рекомендуется заниматься йогой под наблюдением тренера, а не самостоятельно

С наступлением беременности у меня появился интерес к йоге.

Но до двадцатой недели вынашивания мне пришлось воздерживаться от любых физических нагрузок, так как в конце первого триместра случилось частичное отслоение небольшого участка плаценты.

Совет

На пятом месяце ожидания малыша я попробовала заниматься йогой по видеоурокам, но в дальнейшем прекратила домашние тренировки. На мой взгляд, для беременных важно проводить занятия совместно с опытным и квалифицированным специалистом.

И так как я испытывала страх за жизнь будущего ребёнка, то боялась причинить вред его здоровью своими бесконтрольными движениями. Ведь при самостоятельном выполнении асан возникает сомнение в правильности действий. Но в следующую беременность в моих планах обязательное посещение классов по занятиям этого профиля.

Отзывы о йоге при беременности II триместра

Принимая решение заниматься йогой, будущая мама должна не только следовать советам докторов, но и внимательно прислушиваться к своему организму.

Не следует продолжать сеансы, если появляются болевые ощущения или чувство переутомления. Беременной женщине не стоит забывать о том, что она несёт ответственность за жизнь своего малыша.

А при желании занятия йогой можно продолжить после рождения ребёнка.

Источник: https://budumamoi.com/techenie-beremennosti/yoga-dlya-beremennyih-2-trimestr.html

Упражнения при беременности 3 триместр: общие рекомендации, противопоказания, лучшие гимнастические комплексы

Свернуть

Для того чтобы беременность протекала нормально, и малыш родился здоровым и крепким, на протяжении всего периода гестации женщина должна вести здоровый и активный образ жизни. В последние месяцы большой живот ограничивает многие телодвижения и доставляет массу дискомфорта.

Однако это не является поводом для постоянного лежания на диване. Гимнастика при беременности в 3 триместре играет важную роль, подготавливая организм к предстоящим родам. Но достичь положительного влияния на организм матери можно лишь с помощью правильно подобранных упражнений.

Общие рекомендации

Спорт – это важная часть жизни любой будущей мамы. Активный образ жизни и регулярные прогулки на свежем воздухе, совмещенные с правильным питанием, являются залогом благоприятного течения беременности и легких родов.

Некоторые мамочки уверены, что в последние месяцы гестации лучше всего пребывать в покое и стараться меньше двигаться. На этом сроке ребенок уже имеет большой вес, поэтому становится трудно ходить, не то, что заниматься гимнастикой.

Однако это неверное суждение, поскольку физические упражнения в III триместре не только возможны, но и необходимы.

Регулярное выполнение простых упражнений незадолго до родов позволяют добиться таких результатов:

  • укрепление тазовых мышц;
  • увеличение подвижности суставов;
  • укрепление иммунной системы;
  • улучшение моторики кишечника;
  • контроль за весом;
  • снятие болей в спине и ногах;
  • улучшение кровообращения;
  • предупреждение варикоза;
  • профилактика растяжек;
  • нормальное внутриутробное развитие плода.

Таким образом, гимнастика при беременности в третьем триместре подготавливает организм к родам, обеспечивает правильное развитие малыша, укрепляет здоровьем и настраивает будущую маму на правильный лад. Для того чтобы во время занятий организму не нанести вред необходимо соблюдать следующие общие рекомендации:

  1. Исключить упражнения с прыжками и нагрузками на пресс, нижнюю часть живота.
  2. Делать только безопасные и посильные упражнения, не перенапрягаться.
  3. Отказаться от любых травмоопасных видов спорта.
  4. Не переусердствовать с упражнениями на растяжку нижних частей тела.
  5. Выполнять упражнения преимущественно в положении сидя, стоя или на четвереньках. Лучше всего заниматься с помощью фитбола.
  6. Нужно регулярно следить за пульсом, его частота не должна превышать 120 ударов в минуту.
  7. Все движения должны быть плавными и спокойными, а дыхание – ровным.

Ближе к родам необходимо отдать предпочтение дыхательным упражнениям, йоге для беременных. Лучше всего, если гимнастический комплекс подберет ведущий гинеколог.

к содержанию ↑

Есть ли противопоказания?

Занятия гимнастикой на третьем триместре беременности запрещены женщинам, имеющим такие патологические состояния:

  • предлежание плаценты;
  • поздний токсикоз;
  • вероятность преждевременных родов;
  • многоводие;
  • пороки сердца;
  • острые воспалительные процессы;
  • гипертония;
  • боли в животе и пояснице.

Занятия спортом на поздних сроках также не рекомендуются при многоплодной беременности. Перед началом занятий нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

к содержанию ↑

Комплекс упражнений для беременных в 3 триместре

Лучше всего, если спортивный комплекс при беременности подбирается ведущим врачом в индивидуальном порядке. Но если это невозможно, то рекомендуется выполнять следующие безопасные гимнастические упражнения:

  1. Исходное положение: сидя на полу с ровной спиной и скрещенными ногами. Подняв вверх левую руку, сделайте наклон тела вправо и, согнув правую руку в локте, положите ее возле колена правой ноги. Посидите в таком положении минуту, чувствуя, как растягивается левая часть тела. Выдохните, вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
  2. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Обхватите руками щиколотки и, делая вдох, округлите спину, напрягая мышцы таза. Старайтесь не отклоняться назад. Сделайте выдох, расслабьтесь и вернитесь и ИП. Повторите несколько раз.
  3. ИП: такое же, только ступни соединены. Положите руки на колени и слегка надавите ладонями, опуская ноги к полу. Делать это нужно осторожно, без болевых ощущений.
  4. ИП: сидя прямо на фитболе. Сначала медленно сделайте повороты головы в стороны, а затем поднимите руки по сторонам параллельно полу и, делая вдох, сделайте поворот туловища в сторону. На выдохе вернитесь, повторите в другую сторону.
  5. ИП: стоя на четвереньках. Максимально прогните спину и сделайте повороты головы влево-вправо, после чего прижмите подбородок к груди и медленно выгните спину.

Если в процессе занятий возникло недомогание, то тренировку следует прекратить. При регулярном ухудшении самочувствия следует сообщить об этом врачу.

к содержанию ↑

Упражнения для беременных 3 триместр перед родами

Для того чтобы роды были мягкими и прошли как можно легче и быстрее, врачи рекомендуют за несколько недель до родового процесса начать делать следующие простые упражнения:

  1. Медленно присядьте на корточки, не отрывая ступней от пола, пробудьте в таком положении 20 секунд, после чего так же медленно поднимитесь. Постепенно время нужно увеличивать до 1 минуты.
  2. Пребывая в позе «на корточках», разведите колени как можно шире по сторонам, соедините перед собой ладони и локтями медленно давите на колени, раздвигая их еще сильнее. Таз должен быть расслабленным. Врачи рекомендуют данную позу при схватках.
  3. ИП: стоя, спина прямая. Зажмите между бедер теннисный мяч или что-нибудь похожее на него и пройдитесь вперед-назад, стараясь не упустить мячик.
  4. Выполните несколько приседаний, держась руками за спинку стула. Спина должна быть ровной, а ступни – плотно прижатыми к полу.

Еще одним эффективным упражнением перед родами является известное упражнение Кегеля. Его суть заключается в напряжении и расслаблении мышц влагалища и ануса. Во время напряжения старайтесь сохранять ровное дыхание и не втягивать живот. Для достижения хорошего эффекта его нужно выполнять как можно чаще.

к содержанию ↑

Дыхательная гимнастика

На последних месяцах очень важно положительно настроить себя на предстоящий родовой процесс и научиться правильно дышать. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют выполнять дыхательную гимнастику, которая научит управлять своим дыханием и улучшит кровоснабжение плаценты. Для этого необходимо выполнять такие упражнения:

  1. Примите любое удобное положение, расположите одну руку на груди, а другую на животе. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом, одновременно следя за тем, чтобы грудная клетка оставалась в неподвижном состоянии, а живот на вдохе слегка приподнимался.
  2. Сделайте все так же, как в первом упражнении, только следите за тем, чтобы грудь приподнималась, а живот оставался неподвижным.
  3. Сделайте 10 быстрых вдохов-выдохов ртом. Вдохи должны быть неглубокими. Именно так дышать советуют врачи на пике схватки.
  4. Глубоко вдохните ртом, заполняя легкие воздухом, а затем медленно выдохните, расслабляя все тело. Такое дыхание подходит для начала и конца схватки.
  5. Медленно вдохните большое количество воздуха, задержите дыхание на 5-8 секунд, а затем медленно выдохните воздух маленькими порциями.

Для того чтобы научиться контролировать дыхание, расслабляться и абстрагироваться от внешнего мира, дыхательную гимнастику нужно выполнять регулярно, делая по несколько подходок, в спокойной домашней обстановке. Длительность занятий не должна превышать 10 минут в день, иначе может возникнуть слабость и головокружение.

к содержанию ↑

Заключение

Гимнастика при беременности в третьем триместре позволяет организму подготовиться к родам, укрепить иммунитет и научиться правильно дышать.

Все упражнения нужно выполнять регулярно, медленно и спокойно. Лучше всего занятия проводить в расслабляющей домашней обстановке.

Перед тем, как начать делать упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Источник: https://vashamatka.ru/funktsii/beremennost/mozhno-li-pri-b/obraz-zhizni/uprazhneniya-pri-beremennosti-3-trimestr.html

Йога для беременных на 2 триместре: основные асаны

В последнее время йога стала достаточно распространенным и популярным занятием среди женщин. Благодаря таким упражнениям можно нормализовать состояние мышц, сухожилий, суставов и всего организма в целом. А еще нормализовать состояние нервной системы, т. к. данная методика обладает еще и успокаивающим эффектом.

О физической нагрузке

Прежде, чем понять, можно ли заниматься йогой при беременности, необходимо разобраться о роли физической нагрузки в этот период.

Роды – это тяжелое физическое испытание, поэтому думать о подготовке не только желательно, но и разумно.

Обратите внимание

В период вынашивания ребенка регулярное пребывание на свежем воздухе, небольшая физическая нагрузка, занятия плаванием, аэробика и занятия йогой, если к ним правильно подойти, будут полезными и принесут много пользы будущей мамочке.

Данная практика, при правильном ее выполнении, помогает избавиться от токсикоза, если он еще не успел пройти, является отличной профилактикой от варикозного расширения вен и различных проблем с пищеварением, которые возникают у многих, и могут продолжаться даже до родов. Йога также способствует нормализации эмоционального состояния, что особенно актуально, ведь беременность влечет за собой значительную гормональную перестройку, которая отражается на эмоциональном состоянии женщины.

Психологический аспект

Занятия йогой для беременных можно воспринимать, как возможность найти гармонию с собственным телом, и благодаря физическим нагрузкам, улучшить его состояние и свое самочувствие. А можно поклоняться ей, как религиозному течению.

Я придерживаюсь того, что данная практика, прежде всего, помогает нормализовать физическое состояние и внутренние процессы (дыхание), а это может помочь во время беременности, и даже в родах.

Многие утверждают, что благодаря йоге можно переосмыслить свое состояние и положение, ощутить гармонию и избавиться от страха перед родами. Беременность – это новый период в жизни женщины, и страх – это нормально.

Не стоит уходить от реальности – каждая будущая мамочка должна осознать, что совсем скоро она поможет появиться еще одному человеку в этом мире, и ей необходимо сделать все максимально правильно, чтобы роды прошли с минимальными осложнениями. А для этого нужно знать, как вести себя во время схваток и потуг, каким должно быть дыхание в этот период, и какие упражнения могут помочь.

Йога и беременность во втором триместре: ограничения

Упражнения должны быть ограничены или даже противопоказаны в следующих ситуациях:

  • угроза преждевременного прерывания;
  • наличие гипертонуса матки;
  • диагностированное многоводие;
  • наличие гестоза;
  • развивающийся варикоз;
  • повышенное артериальное давление или гипертония;
  • учащенное сердцебиение и другие патологии работы сердца;
  • продолжительный и сильно выраженный токсикоз;
  • артриты, протекающие в тяжелой форме.

Поэтому будущей маме необходимо сначала проконсультироваться со своим ведущим врачом и уточнить, что можно делать, а от чего стоит отказаться. Бывают ситуации, когда женщина лежит всю беременность, настолько сложно она проходит, поэтому дабы не спровоцировать необратимые последствия, лучше сначала пообщаться со специалистом.

Йога для беременных во втором триместре: что нельзя делать

Существует целый ряд упражнений, которые нельзя делать во 2 триместре. К ним относятся:

  • Любые асаны в положении на животе.
  • Скруты в сидячем положении.
  • Глубокие наклоны, которые могли быть разрешены в 1 триместре.
  • Перевернутые позиции и глубокие перегибы.
  • Различные переходы-прыжки, которые могут спровоцировать ряд негативных последствий.
  • Упражнения, увеличивающие нагрузку, чтобы улучшить растяжку мышц.
  • Асаны, требующие учащенного дыхания.
  • Упражнения, способные повышать температуру тела.

Что желательно

Хорошими и разрешенными в большинстве случаев являются упражнения, при которых нужно сидеть или лежать, а также дыхательная гимнастика, которая помогает не только при беременности, но и в период родов. Еще можно использовать боковую растяжку, которая помогает избежать появления ненавистных растяжек или, как их принято называть, стрий.

О стойках

Многие специалисты в этой области утверждают, что стойки в действительности очень полезны, даже те, которые нужно выполнять, стоя на голове. Но есть один нюанс: во время интересного положения их можно выполнять тем, кто постоянно занимается подобной практикой, имеет все необходимые навыки и хорошую подготовку.

Во время беременности баланс женщины меняется, а выполнение стойки требует определенных навыков, и если их нет, увеличивается риск падений и травмирования, а это очень опасно как для мамочки, так и для будущего ребенка.

Что рекомендовано

Рекомендуются следующие асаны:

  • На улучшение гибкости мышц и тела.
  • На улучшение растяжки боковых мышц.
  • Поза кошки, способствующая лучшей эластичности спинных мышц и правильному положению крохи. Такая асана разрешена даже на поздних сроках.
  • Позиции в положении стоя, которые также подходят и в 3 триместре.

Йога Айенгара для беременных во 2 триместре

Это новое направление в йоге, которое активно распространяется в странах Европы. Она была разработана для беременных, и предусматривает использование различных приспособлений, облегчающих занятия. Это могут быть валики, коврики, подушечки и даже специальные його-маты.

Такие асаны направлены на правильно перераспределение крови в полой вене, нормализации кровотока от матери к ребенку, что способствует лучшему кровообращению и насыщению организма малыша кислородом и всеми необходимыми веществами. А это благоприятно влияет на внутриутробное развитие ребенка.

Аква-йога

Аква-йога – это еще направление, которое часто рекомендуют именно женщинам, находящимся в положении. Она имеет ряд преимуществ:

  • Активно подготавливает тело к родам и дальнейшему восстановлению.
  • Положительно влияет на все группы мышц, улучшая их эластичность.
  • Положительно влияет на эмоциональную составляющую и работу нервной системы.
  • Сводит риск травмирования к минимуму, т. к. проходит этот процесс в воде.

Йога на мяче

Под мячом понимается фитбол, на котором можно делать целый ряд асан. Такая йога подходит всем, независимо от возраста и срока, и при регулярных тренировках обеспечивает мышцам гибкость.

Некоторые упражнения затем можно будет применять во время схваток, т. к. они помогают расслабиться в этот нелегкий момент.

Рекомендованный комплекс йоги во 2 триместре

Предлагаем вашему вниманию несколько простых и основных асан, которые можно активно использовать во время занятий. Они просты в выполнении, и подойдут даже для домашних тренировок.

  • Упражнение на дыхание. Делать их можно 3 раза в день, а продолжительность таких занятий занимает не более 7 минут. Дыхание должно быть носовым, глубоким и не напряженным. Это помогает диафрагме опуститься максимально низко, что способствует дополнительной стимуляции внутренних тазовых органов.
  • Бидаласана. Чтобы ее сделать, нужно стать на колени, немного расставить ступни и опереться ладонями на пол. Вы должны почувствовать, как тело свободно провисает между курами и ногами. В таком положении медленно поднять голову вверх, и удерживать ее, максимально напрягая при этом шею. Следующий вариант: оставаясь в таком положении, голову опустить, как будто бы вы хотите дотянуться до локтей, а спину выгнуть вверх. Нагрузка должна перераспределиться на шейный отдел.
  • Асана «Ребенок». Для этого ступни и колени нужно свести вместе, делая упор на коленные суставы и голени. Руки вытянуть вперед и максимально прижать к полу, голова должна находиться между руками. Далее нужно как можно дальше тянуться головой и шеей к локтевым суставам, при этом, не сгибая их.
  • Асана «Собака головой вниз», или Адкхо Мукха Шванасана. Необходимо сдвинуть ступни, начать упираться ими, а тазовую часть поднять вверх, не сгибая коленные суставы. В правильном положении тело должно провисать над полом, а руки вытянуты и упираются в пол. Нельзя сгибать при этом локтевые суставы. В таком положении женщина напоминает букву «Л», и выглядит данная асана таким образом:
  • Асана «Дерево», или Врикшасана. Это упражнение делается в стоячем положении с сомкнутой ногой. Руки необходимо поднять над головой и плотно сомкнуть ладони тыльной стороной друг к другу. Важно как можно дольше простоять в таком положении, соблюдая правильное дыхание.

В интернете можно найти множество различных отзывов касательно йоги для беременных и множество других упражнений, разрешенных в этот период.

Тренировки лучше проводить через 2-3 часа после приема пищи, выбирать стоит удобные для вас позиции. В процессе не должно возникать чрезмерной усталости, а если она возникла, необходимо отдохнуть, восстановить дыхание и, если есть еще желание, занятия йогой можно продолжать.

О релаксации

Релаксация помогает настроиться на тренировку и способствует увеличению комфорта во время выполнения асан, поэтому важно научиться это делать. Дыхание является неотъемлемой составляющей релаксации. Если во время йоги вы чувствуете усталость, не нужно перенапрягаться, лучше закончить тренировку и приступить к ней позже.

Йога для беременных: видео

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений по йоге, который подойдет будущим мамам, активно занимающихся данной практикой еще до беременности, и тем, кто просто хочет поддержать свое физическое состояние в тонусе.

Полезная информация

Заниматься йогой при беременности можно в 1 триместре, если нет особых противопоказаний, а также в 3 триместре, чтобы подготовиться к родам физически.

В этот период многих молодых женщин интересует питание, ведь еда крайне важна как для развития ребенка, так и для самой мамочки, поэтому многих интересует диета для снижения веса. Ведь даже в таком интересном положении хочется быть красивой и стройной.

Рекомендуем ознакомиться еще и с этой информацией, которая может быть полезной именно для вас.

Как вы поддерживали свое физическое состояние, и занимались ли йогой во время беременности? Какие упражнения делали в этот период, и что помогало вам держать свое тело в тонусе? Поделитесь вашим опытом и оставляйте в комментариях советы, которые могут быть полезными для других. А также не забывайте комментировать прочитанную информацию.

Источник: https://okrohe.com/beremennost/pitanie-i-obraz-zhizni/joga-2-trimestre.html

Ссылка на основную публикацию