Правильное и здоровое питание во время беременности

Питание при беременности: как сбалансировать свой рацион

Находясь в интересном положении, женщины задумываются о правильности своего питания.

Пища, поступившая в материнский организм имеет как положительное, так и отрицательное воздействие на здоровье и развитие малыша. Питание при беременности должно быть максимально разнообразным.

Не стоит садиться на строгую диету, достаточно придерживаться небольших рекомендаций по корректировке своего рациона.

Значение правильного питания

Витамины, минералы и другие нутриенты необходимо балансировать на протяжении всего срока вынашивания малыша. Поскольку правильное питание во время беременности обеспечивает:

  1. нормальное функционирование материнского организма;
  2. полноценное питание эмбриона, удовлетворяя его потребности;
  3. рост и формирование плаценты;
  4. набухание молочных желез;
  5. длительную и достаточную лактацию.

Также во время беременности, у ребенка внутриутробно закладываются умственные и физические способности. При дефиците в питании тех или иных веществ возможны отклонения:

  • рождение ребенка с аномалиями и пороками развития;
  • снижение жизнеспособности новорожденного;
  • слабая иммунологическая защита;
  • сниженный интеллект;
  • нарушение концентрации и внимания;
  • раннее проявление наследственных заболеваний;
  • снижение продолжительности жизни.

Вам следует знать, что употребление алкоголя  и табакокурение во время беременности в 90% случае приводит к гипоксии, серьезным нарушениям в развитии, а также к хроническим заболеваниям неокрепшего организма.

Ошибки питания

От правильности и полноты питания зависит не только состояние здоровья мамочки, но и развитие плода. Не подозревая, о нецелесообразности своих действий, женщины сами совершают ошибки:

Кушать, только по потребности организма — не правильно. Отсутствие полноценного завтрака и переедание в дневные и вечерние часы во время беременности приводит к нарушению пищеварения;

В позднее время суток замедляются процессы обмена, поэтому еда оказывает дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Обильный ужин плохо сказывается на ночном сне беременной, а калории превращаются в лишние сантиметры. Чувство голода можно ослабить стаканом чая или кефира, с низким процентом жирности;

Обратите внимание

Питание всухомятку увеличивает риск образования гастрита и язв желудка. Организм беременной женщины очень уязвим, поэтому важно, чтобы в рационе была горячая пища. Включите в питание нежирные супы и бульоны, они поспособствуют работе пищеварительных соков;

Пищеварительные соки начинают вырабатываться в организме в утренние часы, поэтому во избежание голодного гастрита, питание пропускать нельзя. Выпейте стакан свежего сока, морса или йогурта. Для полноценного питания употребляйте медленные углеводы, белки и клетчатку;

Резко отказываться от всех приправ, как только тест на беременность показал положительный результат, не стоит. Опасность для материнского организма таится в том, что такая пища препятствует свертываемости крови. Если врач поставил диагноз анемия, цистит, язвенная болезнь, то питание острыми блюдами исключается полностью.

Рекомендации

Правильное питание при беременности — это не только залог нормального развития плода, но и избежание многих проблем в жизни родившегося малыша.

Придерживаясь небольших рекомендаций, будущая мамочка сможет самостоятельно составить для себя правильное меню:

  • Яичная скорлупа. В сочетании с Mg и витамином D, идеальным для материнского организма будет прием натурального кальция яичной скорлупы.

Суточная доза — до двух грамм. Лучше использовать яйца птиц свободной выгулки: перепелов, уток, гусей, кур. Предварительно вымытое яйцо варится три минуты в кипящей воде. Очищенная скорлупа раздрабливается в блендере или кофемолке. Сухая смесь хранится в стеклянной посуде, в темном месте. Такой кальций лучше усвоится в организме беременной, нежели употребление молочных продуктов;

  • Мясо. Данный продукт содержит необходимое для организма количество белков и жиров, богат железом и витамином E.

Во время беременности лучше питаться мясом индейки и утки. В своем составе они содержат омега-3, который положительно влияет на мозговую деятельность и состояние кожных покровов плода;

  • Морепродукты. Они богаты аминокислотами и минеральными веществами, особенно йодом, цинком и фтором.

Во время беременности особенно полезны мидии, креветки, кальмары, морская капуста. Они практически не содержат жиры, но богаты витаминами. При сниженной кислотности желудочного сока полезны рыбные бульоны. Они повышают аппетит и ускоряют переваривание пищи. По способу приготовления лучше отдать предпочтение варке или запеканию рыбы с зеленью и овощами;

  • Сладости. (Подробнее в статье Сладкое во время беременности>>>)

Самый просто способ поднять себе настроение или расслабится — это съесть немного углеводов.

Беременным стоит отдавать предпочтение кашам, черному хлебу, сухофруктам, они утолят чувство голода и восполнят необходимый запас энергии.

Если жизнь без сладкого невозможна, то стоит приготовить что-нибудь вкусненькое дома. Из йогурта и фруктов сделать мороженое, желе или испечь низкокалорийный пирог.

Особенности питания по триместрам

Питание по триместрам беременности строится в зависимости от особенностей развития плода. Небольшой акцент на тех или иных питательных веществах поможет и малышу, и маме чувствовать себя хорошо. Общие советы:

  • овощи и фрукты должны употребляться ежедневно как в сыром, так и отварном виде;
  • морскую рыбу рекомендуется есть не чаще трех раз в неделю;
  • пищевой солью злоупотреблять не стоит;
  • без рекомендаций врача, не стоит ограничивать свой питьевой режим.

Хотите узнать секреты правильного питания для будущей мамы? Записывайтесь на курс>>>

Первый триместр

Питание на ранних сроках беременности не требует резкой корректировки. Не надо экстренно менять свой образ жизни и вкусовые привычки. Достаточно тщательнее следить за качеством продукции и соблюдать несколько моментов:

  1. Прием фолиевой кислоты. Витамин B9 особенно важен в первом триместре беременности, он необходим для роста и развития органов и тканей, влияет на формирование нервной системы. Основными источниками являются: бобовые, капуста, свекла, соя, сыр, морковь и другие;
  2. Не стоит питаться за двоих. Энергетические потребности малыша не столь высоки, а переедание высококалорийных продуктов приведет к избыточному весу;
  3. Избавиться от утренней тошноты во время беременности поможет съеденный натощак сухарик или галетное печенье и стакан воды без газа. Во время беременности отдавайте предпочтение печеным, вареным и пареным блюдам. При рвоте организм теряет минеральные вещества, поэтому не стоит полностью отказывать от подсоленных блюд.

Полноценное питание в первый триместр беременности является основополагающим для профилактики выкидышей. Полезные вещества снижают риск мертворождения и предпосылки уродств.

Второй триместр

В этот период плод начинает интенсивно расти. Функциональной активности достигли сформировавшиеся органы. Суточная потребность возрастает до 2500 ккал. Организм беременной начинает работать в усиленном режиме, поэтому высока вероятность появления изжоги и запоров. Чтобы избавиться от этих проблем, питание беременной во втором триместре должно быть обогащено следующим элементами:

  • Кальций и витамин D. Они являются основополагающими в формировании костной, мышечной и нервной ткани. Дефицит, напротив, приведет к задержке роста плода. Молочные продукта, яйца, печень морской рыбы следует включить в свой рацион.

К нарушению пищеварения приводят продукты, сложно усваиваемые организмом: булка, манная каша, какао, фаст-фуд, газировка, а также жаренные и острые блюда. От этих продуктов питания стоит отказаться полностью;

  • Железо. Снижение уровня гемоглобина в медицине трактуется как анемия. Возникает она из-за недостатка железа в крови. Для профилактики и лечения стоит добавить в рацион питания мясные продукты, яйца и овощи. Для наилучшего всасывания железа в кровь, продукты рекомендуется комбинировать с ягодами и фруктами, богатыми витамином С (шиповник, клюква, смородина). Подробнее об анемии при беременности>>>;
  • Клетчатка. Постоянно растущая матка беременной, сниженная перистальтика кишечника провоцируют появление запоров. Богатые клетчаткой свежие овощи и фрукты должны составлять основу суточного рациона.

Читайте подробнее:

  • Фрукты во время беременности>>>
  • Овощи при беременности>>>

Третий триместр

Будущей мамочке пора снижать калорийность пищи. Интенсивный рост плода сменяется приличным набором в весе. Чтобы обеспечить правильное питание беременной в третьем триместре, следует придерживаться основных вышеизложенных рекомендаций.

Уменьшить энергетическую ценность еды можно, ограничив употребление простых углеводов и животных жиров. Для профилактики отеков, беременные проводят разгрузочные дни, но не чаще двух раз в неделю. Основу питания составляют яблоки, кефир и творог. Очистившись, организм восстанавливается и тонизируется.

Примерный рацион питания

Рацион питания беременной женщины должен быть полноценным и разнообразным. В качестве примера, можно составить такое меню:

Первый завтрак(7:30):

  • яйца;
  • кисломолочный напиток;
  • свежие фрукты.

Второй завтрак (9:30):

  • овощной салат с оливковым маслом;
  • молоко (чай с молоком);
  • бутерброд с сыром;
  • фрукты.

Обед (13:00):

  • овощной салат;
  • постный суп со сметаной;
  • отварное мясо (птица, рыба) с овощами;
  • фруктовый сок (свежевыжатый сок разбавленный водой 1:1).

Полдник(16:00):

  • творожная запеканка;
  • молоко или йогурт;
  • свежие фрукты (ягоды).

первый ужин (18:30):

  • овсяная или гречневая каша на молоке;
  • свежие фрукты.

Второй ужин (20:30):

  • салат без майонеза;
  • бутерброд с вареной колбасой;
  • кефир;
  • зеленое яблоко;
  • напиток шиповника или травяной чай.

Питайтесь разнообразно и правильно и все у вас и вашего малыша будет отлично!

Читайте также:

Источник: https://uroki4mam.ru/pitanie-pri-beremennosti

Здоровое питание во время беременности — GrowFood

Подготовка к материнству – важный и ответственный момент в жизни девушки или женщины. Естественно, каждая будущая мать хочет и мечтает о том, чтобы её ребёнок был в первую очередь здоров.

Но и вопрос протекания беременности волнует большинство из них.

Многие женщины, и особенно молодые девушки, наслышанные о токсикозе и других неприятных явлениях, которыми может сопровождаться беременность, усиленно ищут ответы как же выносить крепкого малыша и сохранить красоту.

Один из главных факторов, который может обеспечить полноценное развитие плода и хорошие самочувствие матери – это правильно подобранный рацион. Даже если до того момента зачатия вы не были склонны придерживаться правильного питания и вас устраивало качество и количество продуктов, которые попадали к вам на стол, теперь всё должно измениться. Придётся пересмотреть многие пищевые привычки.

А вот те, кто следил за своим питанием до начала беременности, особых изменений не почувствуют. Познания в сфере здорового питания пригодятся и в этом случае.

Что лежит в основе здорового питания для беременных

Одно из основных требований, которое предъявляется к продуктам, предназначенным для беременных – это свежесть. От этого показателя напрямую зависит состояние здоровья не только мамочки, но и малыша, ведь последствия пищевого отравления могут аукнуться для обоих.

Другой рекомендацией будет избегание экзотических продуктов. Конечно, если уж очень хочется, то можно и побаловать себя, но не забывать меру.

Лучше всего, если беременная будет кушать продукты, характерные для её региона проживания. Обязательно в меню должны быть мясо и рыба, овощи и фрукты, молоко, молочные и кисломолочные продукты, зерновые.

Но и здесь не стоит пренебрегать некоторыми правилами:

  • Мясо должно быть нежирным.
  • Молочные и кисломолочные продукты лучше выбирать нежирные и на основе пастеризованного молока.
  • Фрукты и овощи подбирать по сезону. Не забывать про зелень.
  • Не увлекаться блюдами из печени.
  • Обязательно кушать яйца, но не более 4 штук в неделю.
  • Отдавать предпочтение цельнозерновым кашам и хлебу.

Грамотно сочетая основные продукты, можно добиться того, что приёмы пищи будут не только в радость маме, но и на пользу ребёнку. Ведь компоненты, из которых состоят продукты, влияют на то, как именно будет формироваться организм будущего человечка.

Каждого элемента – жиров, углеводов, белков, микроэлементов и витаминов должно быть достаточное количество. Нужно следить, чтобы их соотношение не выходило за рамки рекомендуемых норм.

Переизбыток, как и недостаток любого из них может привести к нарушению развития.

Ещё один важный момент – это способ приготовления.

Важно

Кто из нас не любит полакомиться картошкой фри или хорошо прожаренным куском мяса? Но какое-то время будущей маме стоит воздержаться от таких деликатесов.

Блюда лучше всего готовить на пару или запекать – в таком варианте продукты сохранят максимальное количество полезных веществ. Супы тоже будут отличным вариантом одного из основных приёмов пищи.

Составляем меню по неделям

Все мы знаем, что срок беременности условно делят на триместры, во время которых происходит закладка и формирование различных систем организма плода. Поэтому, и питание в каждом триместре должно быть соответствующим. Те или иные продукты помогают правильному развитию.

Читайте также:  Чем опасна ветрянка в 3 триместре беременности

В первые недели зародыш стремительно развивается, закладываются важные системы. На этом этапе очень большую роль играет получение достаточного количества минералов и витаминов.

Учитывая это, следует выбирать продукты, из которых будете готовить. В первом триместре беременную могут беспокоить токсикоз и запоры. Уменьшить их проявление помогут лёгкие блюда и достаточное употребление негазированной воды.

В рацион советуется включить чернослив, свеклу, кефир.

В период второго триместра у малыша активно начинают расти кости, мышцы, внутренние органы. Чтобы развитие происходило в нормальном темпе и без отклонений, требуется повышенная доза белка и железа.

Готовьте рыбу и мясо, гречку, употребляйте достаточно овощей и фруктов. Не следует забывать про фолиевую кислоту – она отвечает за построение нервной системы ребёнка.

Находится она в первую очередь в зелени.

На поздних сроках врачи и диетологи прописывают уменьшить употребление соли, жидкости. В это время хорошо кушать кисломолочные продукты, нежирные мясо и рыбу. Конечно, ни в коем случае не забывать про витамины.

Запреты

Помимо того, что беременным показано отказаться от жареных блюд, так же стоит забыть о копчёных, маринованных, консервированных и острых продуктах. Все они содержат вещества, которые негативно отразятся не только на пищеварительной системе матери, но и могут повредить растущему организму ребёночка. Ограничению также подлежат блюда быстрого приготовления и полуфабрикаты.

Все продукты должны быть хорошо обработанными. Особенно это касается мясных и рыбных изделий. Молочные продукты выбирайте из пастеризованного молока.

Ещё не лишним будет отказаться от продуктов-аллергенов: мёда, цитрусовых, клубники, орехов, шоколада. Даже если у будущей мамочки никогда не было аллергических реакций на них, она может возникнуть у ребёнка.

Другие правила здорового питания во время беременности

Кроме всего перечисленного, следует помнить ещё о нескольких пунктах:

  • Соблюдайте питьевой режим. Чрезмерное количество жидкости может вызвать отёки, поэтому на последних неделях лучше сократить её употребление.
  • Не переедайте. Бытующее мнение, что беременной можно и нужно увеличивать порции ошибочно. Лишние калории могут только повредить.
  • Не забывайте о витаминах. В это время они особенно важны. По рекомендации врача можно дополнительно принимать поливитаминные комплексы.
  • Если вы придерживаетесь особой системы питания, на время беременности откажитесь от неё. Ребёнок должен получать максимум полезных веществ.

Соблюдая не такие уж сложные правила правильного питания, каждая беременная женщина может обеспечить правильное развитие своего малыша.

Источник: https://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/zdorovoe-pitanie-vo-vremya-beremennosti/

Как правильно питаться во время беременности?

Все, что необходимо для роста, ребенок получает из крови матери. Значит, питанию во время беременности следует уделить особое внимание. Нужно ли есть больше? Или следует просто качественно изменить свой рацион?

Поговорим сначала о количестве. Это первый вопрос, который обычно задают будущие матери. Наши бабушки считали, что беременная женщина должна есть за двоих. В результате накапливалась излишняя масса тела.

С другой стороны, в последние годы так много говорится об опасности систематического переедания, что некоторые будущие матери стали есть слишком мало, что тоже небезвредно для ребенка.

Как же все-таки поступать?

Будущая мама должна питаться не в два раза больше, а в два раза лучше

Человеческий организм функционирует за счет получаемой извне энергии, которая образуется в результате «сгорания» продуктов питания. Энергия, содержащаяся в каждом продукте, выражается в калориях.

Продукты, в свою очередь, различаются по содержанию в них энергии: одни дают мало калорий, другие в десятки или сотни раз больше.

Совет

Организм использует получаемые с пищей калории для выполнения различных функций, и ему необходим определенный минимум калорий для поддержания жизнедеятельности.

Основной обмен веществ у человека зависит от массы тела, роста, возраста, пола. Женщина среднего роста с нормальной массой тела (60 кг), от 19 до 40 лет, занятая легкой физической работой, должна получать в день примерно 1850-2000 ккал. Во время беременности основной обмен увеличивается на 25%. Поэтому будущей маме нужно 2500 ккал, а к концу беременности — 2800-2900 ккал в сутки.

Признаки неправильного питания

  1. Недостаток пищи (ситуация, встречающая гораздо чаще, чем это принято думать).
  2. Неправильное соотношение необходимых компонентов (распространенная ситуация).
  3. Плохое качество продуктов (также распространенная ситуация).
  4. Избыток питания (встречается гораздо реже трех вышеупомянутых случаев).

Чем грозит неправильное питание во время беременности?

  1. Поздний токсикоз беременности (гестоз) — болезненное состояние, при тяжелых формах которого развиваются последовательно задержка жидкости в организме (водянка беременных), потеря белка с мочой, повышение артериального давления.
  2. Невынашивание беременности (преждевременные роды и выкидыши), т. к.

    вследствие неправильного питания плацента не может развиваться нормально.

  3. Риск преждевременной отслойки плаценты — в близкие к родам сроки плацента начинает отделяться от стенки матки, ребенок может погибнуть (вероятность 50%), у матери возникает кровотечение.

  4. Анемия (малокровие) — возникает вследствие недостаточного поступления или усвоения белков, железа, а также витаминов.
  5. Инфекционные осложнения, в том числе со стороны легких, печени и почек.
  6. Слабая родовая деятельность, затяжные роды, истощение будущей мамы в родах.
  7. Послеродовые кровотечения и пониженная свертываемость крови.

  8. Медленное заживление ран промежности, матка медленно сокращается после родов.
  9. Задержка внутриутробного развития плода.
  10. Недостаточный вес ребенка при рождении, а также недоношенность, малая жизнеспособность.
  11. Энцефалопатия.
  12. Гипервозбудимость и гиперактивность.

  13. Пониженная сопротивляемость плода инфекциям во внутриутробном периоде, во время и после родов; склонность к различным заболеваниям.

Убедить себя заботиться о правильном питании непросто, но результат стоит того.

Какое питание считается правильным?

К необходимым компонентам относятся:

  • белки;
  • углеводы;
  • жиры;
  • витамины;
  • минеральные вещества (к ним относятся в том числе поваренная соль, железо, магний и др.);
  • жидкость.

Белки — основной «строительный материал», необходимый плоду. Неслучайно даже во время Великого поста делается исключение для беременных женщин и разрешается им употреблять мясо, молоко, яйца и другие животные продукты. И пусть вы убежденная вегетарианка — на время беременности лучше отказаться от своих принципов.

Белков надо употреблять не менее 100 г в сутки в первой половине беременности и не менее 120 г во второй. Как минимум половину из них должны составлять животные белки.

В ежедневный рацион будущей мамы должно входить не менее 100-150 г нежирного мяса (в том числе мяса птицы) или рыбы, а также молоко и/или кисломолочные продукты (не менее пол-литра), сыр, творог, хотя бы одно яйцо. Все эти продукты содержат легкоусвояемые белки, незаменимые аминокислоты, причем в оптимальных соотношениях.

Углеводов рекомендуется употреблять в среднем 350 г в сутки в первой половине беременности и 400 г — во второй. После выхода в декретный отпуск потребление углеводов, как и общую калорийность рациона, надо несколько сократить, т. к. в это время существенно снижаются физическая активность и, соответственно, энергозатраты организма.

В употребляемых углеводах основную долю должны составлять «хорошие» углеводы. Они содержатся в продуктах, богатых растительной клетчаткой, таких как черный хлеб из муки грубого помола, крупы, овощи, фрукты, ягоды. А употребление «плохих» углеводов — сахара и сладостей, белого хлеба и булочек, макарон и кондитерских изделий — надо ограничить, особенно во второй половине беременности.

Жиры. Потребление жиров должно составлять около 80 г в сутки, в том числе растительных — 15-30 г. Из растительных рекомендуются подсолнечное, оливковое, кукурузное масла, из животных — сливочное и топленое высшего сорта. Маргарин, сало, разного рода заменители сливочного масла (так называемые легкие или сверхлегкие масла) лучше исключить из своего рациона.

Витамины обеспечивают нормальное протекание биохимических и физиологических процессов в организме. Беременной женщине особенно важно получать в достаточном количестве следующие витамины.

Обратите внимание

Витамин Е жизненно необходим будущей маме. От него во многом зависит нормальная работа репродуктивной системы, внутриутробное развитие плода. Суточная потребность в витамине Е — 15-20 мг.

Основные источники витамина Е — нерафинированное растительное масло, печень, яйца, крупы, бобовые, орехи.

Витамин Е — жирорастворимый, поэтому для полноценного его усвоения организмом продукты, содержащие его, лучше употреблять со сметаной или растительным маслом.

Витамин С (аскорбиновая кислота) укрепляет и стимулирует иммунную систему, активизирует защитные функции организма. Суточная потребность — 100-200 мг. Наиболее богаты витамином С шиповник, цитрусовые, черная смородина, киви, облепиха, сладкий перец, зеленый лук.

Витамины группы В укрепляют мышечные волокна, необходимы для нормального функционирования нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Много витамина В содержится в сухих пищевых и пивных дрожжах, неочищенном рисе, муке, горохе. Из животных продуктов его содержание высоко в печени, почках и сердце.

Витамин А необходим для нормального развития плаценты, защищает клетки от влияния токсических продуктов и вредных излучений. Он очень важен для зрения. Суточная потребность — 2,5 мг.

Витамин А организм человека получает из бета-каротина, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета (абрикосах, персиках, помидорах, тыкве, дыне, а больше всего — в обыкновенной моркови), петрушке, капусте, особенно цветной и брюссельской.

Витамин D важен для правильного формирования костей, скелета ребенка. Его нехватка может также привести к развитию малокровия у женщины.

Фолиевая кислота необходима для нормального развития нервной системы плода. Источником фолиевой кислоты является зелень (зеленый лук, петрушка, листья салата).

Минеральные вещества и микроэлементы также необходимы для нормального развития плода. Важнейшими из них можно назвать кальций, фосфор, магний, калий, натрий, железо.

Важно

Кальций, фосфор и магний — основные «строительные материалы» для опорно-двигательного аппарата (костей и хрящей) ребенка. При недостатке кальция во время беременности плод будет «забирать» его из костей и зубов матери, результатом чего может стать размягчение костей у женщины, их повышенная хрупкость и деформации, а также кариес.

Основные «поставщики» кальция — молоко и молочные продукты, сыр, орехи, зеленые овощи.
Большое количество фосфора содержится в рыбе, мясе, яйцах, неочищенном зерне; магния — в арбузах, крупах, орехах, овощах.

Калий и натрий играют важную роль в регулировании водно-солевого баланса организма. Большое количество калия содержится в изюме, шпинате, горохе, орехах и грибах. А основным источником натрия является поваренная соль.

Дефицит железа вызывает резкое снижение уровня гемоглобина в крови, что, в свою очередь, приводит к ухудшению снабжения кислородом как тканей и органов самой беременной женщины, так и ребеночка, может даже привести к развитию гипоксии плода. Суточная потребность в железе составляет 15-20 мг. В больших количествах он содержится в яичном желтке, печени, зелени и фруктах.

Потребность в витаминах и микроэлементах во время беременности настолько велика, что даже при самом сбалансированном и рациональном питании у беременной женщины часто наблюдается нехватка этих веществ. Поэтому во время беременности врачи рекомендуют принимать комплексные поливитаминные препараты, которых сейчас разработано и выпускается огромное количество.

Жидкости беременной женщине требуется 2-2,5 л в сутки. Примерно половина этого количества содержится в употребляемых продуктах. Соответственно свободной жидкости, включая первые блюда, надо выпивать 1-1,2 литра.

При склонности к отекам в последние недели беременности употребление свободной жидкости надо ограничить 700-800 миллилитрами (3-4 стакана). Из напитков лучше предпочесть соки, компоты, кисели, молоко, столовую минеральную воду.

Можно употреблять некрепкий чай; кофе допустим в небольших количествах (1 кофейная чашка в день) и тоже некрепкий.

Важно!

Известная канадская акушерка Глория Лемэй приводит совет одного врача будущей маме, боящейся поправиться: «Вы можете не беспокоиться по поводу увеличения веса, пока вы употребляете пищу. Под пищей я разумею то, что взращено на земле Матерью Природой.

Совет

Все, что вы отправляете в рот, должно быть максимально близко к природному состоянию. Если это картошка, то испеченная в мундире. Если злаки — то блюда, приготовленные лично вами из цельного зерна. Если овощи — то экологически чистые и сырые. Если сладости — то пусть это будет свежий персик, кусок дыни или половинка банана».

Чем рафинированнее продукт, чем сильнее он обработан, тем больше его следует избегать (скажем, разница между картошкой фри, жаренной в рафинированном масле, и картошкой, запеченной в мундире, очевидна). Глория также рекомендует употреблять в пищу серую крупную морскую соль.

Она полезнее очищенной йодированной мелкой соли, так как имеет природное происхождение и содержит многие необходимые микроэлементы.

Опасные продукты при беременности

Морепродукты — прекрасный источник протеина и железа, а омега 3 — жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, хорошо влияют на рост ребенка и стимулируют развитие мозга.

Чтобы защитить организм от попадания с продуктами вредных бактерий или вирусов, не ешьте сырую рыбу или ракообразных — особенно устриц и моллюсков, — откажитесь от суши.

Замороженных копченых морепродуктов также следует избегать.

При приготовлении рыбы обязательно пользуйтесь «правилом 10-ти минут». Измерьте рыбу в самом толстом месте и готовьте ее с таким расчетом: 10 минут на каждые 2,5 см при температуре 230 С. Все морепродукты, кроме рыбы, — моллюски, устрицы и креветки — непременно варите в кипящей воде в течение 4-6 минут.

Мясо и дичь. В период беременности изменение метаболизма и кровообращения могут способствовать увеличению риска бактериального пищевого отравления. В этом случае реакция организма будет намного болезненней. Это редко случается, однако отравление может затронуть и организм ребенка.

Для предупреждения пищевых заболеваний тщательно готовьте любое мясо и дичь перед подачей на стол.

На время забудьте о сырокопченых и домашних колбасах. Бактерии кишечной палочки, которыми часто кишит поверхность мяса, в процессе измельчения мяса и приготовления колбасы могут попасть и внутрь.

Бактерии кишечной палочки гибнут только при внутренней температуре 80 °С.

Будьте осторожны с уличными хот-догами и мясными блюдами из кулинарии — это источники редкого, но потенциально серьезного пищевого заболевания, известного как листериоз.

Молочные продукты. Такие молочные продукты, как обезжиренное молоко, сыр моцарелла и творог — здоровая и питательная составляющая рациона беременной женщины. Однако любой продукт, содержащий непастеризованное молоко, вам строго противопоказан, поскольку может вызвать пищевое заболевание.

Старайтесь не употреблять следующие мягкие сыры, содержащие непастеризованное молоко: «Бри», «Фета», «Камамбер», все сыры с голубыми прожилками, например рокфор, острые мексиканские сыры.

Обратите внимание

Кофеин. Во время беременности умеренное потребление кофеина приблизительно соответствует двум чашкам кофе и не оказывает вредного действия. Однако это не означает, что кофеин полезен и совершенно безопасен.

Кофеин может проникать в плаценту и влиять на сердцебиение и ритм дыхания вашего ребенка. Злоупотребление кофеином — 500 мг и более в день, что примерно соответствует пяти чашкам кофе, — вызывает снижение веса плода и уменьшение окружности его головы.

Из-за возможного риска врач может посоветовать ограничить потребление кофеина.

Травяные чаи. Многие травяные чаи оказывают успокаивающее действие, однако в период беременности к их употреблению следует отнестись с осторожностью. Обязательно проконсультируйтесь у врача на предмет того или иного сбора. Прием некоторых травяных чаев в большом количестве — например, чая с мятой и листьями малины — может вызвать схватки и увеличить риск выкидыша или преждевременныx родов.

Одно из самых основных правил — полный отказ от алкоголя!

Специально для beremennost.net – Ксения Дахно

Источник: https://beremennost.net/pravilnoe-pitanie-vo-vremya-beremennosti

Здоровое питание во время беременности

В здоровом питании во время беременности содержится такой же баланс витаминов, минералов и питательных веществ, как и в здоровом питании в целом. Разница в том, что вам нужно больше питаться. Если у вас уже есть здоровые привычки в еде, будет легко сделать небольшие изменения для обеспечения здоровой беременности.

В российской Ассоциации рекомендуют беременным женщинам потреблять дополнительные 300 калорий сверх нормального потребления. Избегайте желания переедать. Старая поговорка, что вам нужно «есть за двоих» — это чисто миф.

Всякий раз, когда возможно, ешьте сложные углеводы, такие как:

Ешьте четыре порции белка ежедневно. Рекомендуется между 75 и 100 граммами ежедневно. Ваш врач может порекомендовать больше белка, если ваша беременность считается высоким риском.

Ешьте три или более ежедневных порций зеленых и желтых овощей, которые содержат значительное количество:

Цельные зерна и бобовые, такие как горох и бобы, и другие здоровые углеводы, такие как фрукты и крахмалистые овощи должны составлять девять или более порций в день. Они содержат микроэлементы, такие как цинк, селен и магний.

Зерновые и бобовые содержат множество питательных веществ, включая различные витамины группы в: тиамин (B1), рибофлавин (B2), фолиевой кислоты и ниацина. Ваш растущий ребенок нуждается в них для развития каждой части тела. Прием фолиевой кислоты значительно снижает риск рождения ребенка с расщелиной позвоночника.

 Эти продукты поставляют энергию для развития вашего ребенка и помогают построить плаценту и другие ткани в вашем теле.

Важно

Старайтесь употреблять от 20 до 35 граммов клетчатки в день, чтобы помочь предотвратить запор и геморрой. Вы можете получить их из цельного зерна, овощей, бобовых и фруктов. Продукты, помеченные как рафинированные или обогащенные не выгодны вам или вашему ребенку.

Необходимо есть богатую железом пищу ежедневно. Поскольку многие женщины не получают достаточно железа в своем рационе, железо является важной частью пренатальной добавки.

Железо часто плохо усваивается из растительной пищи, поэтому трудно для многих людей достичь соответствующего требования. Поговорите с вашим врачом, если вы склонны к железодефицитной анемии.

Он может порекомендовать добавки.

Высокое содержанием жира содержат жареные блюда, насыщенные жиры и упакованные продукты содержащие трансжиры. Ограничьте эти продукты менее чем четыре ежедневные порции. Однако опасно исключить весь жир из своего рациона. Незаменимые жирные кислоты имеют важное значение, в том числе Омега-3-жирных кислот. Некоторые примеры здоровых жиров включают в себя:

Эти продукты обеспечивают правильный вид жиров для развития мозга вашего ребенка.

Есть соленую пищу в умеренных количествах.

Жидкости являются важной частью здорового питания во время беременности. Употреблять не менее восьми стаканов за день, а лучше больше. Следует избегать напитков с кофеином. Они увеличивают частоту сердечных сокращений и кровяное давление, и могут повлиять на развитие нервной системы ребенка.

Вода также снижает вероятность запоров и последующего геморроя, который может развиваться от чрезмерного напряжения во время дефекации. Увеличение потока мочи уменьшает риск развития инфекции мочевыводящих путей, которые могут быть опасны.

Если вы решили принимать добавки, изучайте этикетки каждой бутылки. Важно оставаться в рамках дневной нормы.

Кальций

Кальций важен для крепких костей и зубов, большинство людей это знают. Но это также важно для правильного развития и функционирования сердца и других мышц, а также для системы свертывания крови. Плод требует огромный запас кальция во время развития.

Беременные женщины нуждаются в 1000 миллиграммах кальция ежедневно. Молоко и молочные продукты отличные источники кальция. Рыбные консервы с костями, набор тофу, вареные бобы, вареные зелень предоставляют кальций. Пищевые добавки для беременных обычно содержат всего лишь от 150 до 200 мг кальция. Поэтому одни витамины не могут обеспечить достаточно кальция для беременной женщины.

Хром

Хром важен для развития ребенка. Норма — это получить 50 мкг в день. Продукты, которые содержат значительные количества хрома включают в себя:

  • хлеб из цельного зерна
  • арахисовое масло
  • аспарагус
  • шпинат
  • зародышей пшеницы

Медь

Медь стимулирует рост клеток и тканей, рост волос, и общего метаболизма. Это критически важная составляющая основных систем ребенка: сердца и кровеносной системы, скелета и нервной системы. Два, три миллиграмма меди рекомендуется ежедневно. Если вы едите здоровую пищу и принимаете поливитамины, то получаете достаточно.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота является важным витамином, которая стимулирует образование красных кровяных клеток и производство важных химических сигналов в нервной системе. Это также важно в процессе создания ДНК. Возможно, более важно, фолиевая кислота была определена в качестве важнейшего витамина для предотвращения дефектов у вашего ребенка, такие, как расщелина позвоночника.

Рекомендуется принимать 400 микрограмма в день, прежде чем вы забеременеете, и не менее 600 мкг в день во время беременности.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают в себя:

  • приготовленные зеленые листовые овощи
  • зародыши пшеницы
  • куриная печень
  • чечевица и фасоль
  • папайя
  • витаминизированные хлопья
  • авокадо
  • аспарагус

Йод

Йод имеет решающее значение для развития и функционирования щитовидной железы и регуляции обмена веществ. Рекомендуемая дневная норма (RDA) для беременных женщин-200 мкг в день. Вы можете получить йод из:

  • фторированной питьевой воды
  • йодированная соль
  • яйца
  • молоко
  • пивные дрожжи

Железо

Железо является важнейшим элементом во многих процессах организма. Железо имеет важное значение для большинства женщин, а немногие женщины получают достаточно железа в пище. Часто у тех, которым не хватает железа, развивается анемия. Железодефицитная анемия является одной из наиболее распространенных форм анемии. Она может регулироваться с помощью железа.

Ваш лучший пищевой источник железа это красное мясо, такое как говядина. Вы можете получить не-гемового железа (содержится в овощах) из чечевицы, шпината и много видов фасоли.

Чтобы улучшить впитывание негемового железа, принимайте в паре с витамином С. Например, добавить свежие нарезанные сладкий перец или клубнику в салат из шпината.

Рекомендуется ежедневное потребление 27 мг железа для беременных женщин.

Магний

Магний является важным элементом для костей и зубов, регулирования уровня сахара в крови и нормального функционирования белков тела.

Это также важно для роста и восстановления тканей, и может играть определенную роль в уменьшении преждевременных родов. RDA магния для беременных женщин-300 миллиграмм.

Хорошая диета обычно обеспечивает достаточное количество магния, поэтому она не присутствует в большинстве пренатальных витаминах. Лучшие пищевые источники магния:

  • семена, например, подсолнечника и тыквы
  • зародышей пшеницы
  • тофу
  • миндаль
  • йогурт

Вы также можете принимать английскую соль для ванны два раза в неделю, чтобы увеличить ваш уровень магния в крови.

Пантотеновая кислота

Этот витамин (Б-5) участвует во многих регуляторных и метаболических процессах в организме. Рекомендованная дневная норма для обычного человека составляет от 4 до 7 миллиграмм. Пантотеновая кислота присутствует в:

  • Ливер
  • соя
  • грибы
  • капусточка
  • пивные дрожжи

Калий

Калий, это минерал, который влияет на клеточные функции, баланс жидкости, а также регуляции артериального давления, также правильную работу нервной и мышечной функции.

Пока нет рекомендуемой дневной нормы для небеременных взрослых, большинство врачей соглашаются, что беременные женщины требуют не менее 2000 миллиграммов в день.

Витамины могут предоставить калий, а калий присутствует в больших количествах в таких продуктах, как:

  • бананы
  • авокадо
  • канталупы
  • апельсины
  • арбузы
  • темная зелень
  • мясо
  • молоко
  • зерна
  • бобовые
  • патиссоны

Фосфор

Этот Элемент является важной частью развития мышечной, сердечно-сосудистой и костной систем. Рекомендованная дневная норма для небеременных женщин составляет 800 мг для взрослых и 1200 мг для молодых женщин. Беременные женщины должны стремиться съедать около 1200 мг фосфора. Источники включают молоко, йогурт, бобы, морепродукты, орехи.

Рибофлавин (В2)

Рибофлавин важен для развития и роста плода. RDA для беременных женщин составляет 1,6 мг и 1,8 мг для кормящих женщин. Он может быть вашим лучшим последовательным кодом, но В2 можно найти в печени, в меньших количествах присутствует в сое, йогурте и грибах.

Тиамин (B1)

Тиамин важен для обмена веществ и развития мозга, нервной системы и сердца. Когда вы беременны, необходимо повышенное количество многих витаминов, включая B1. RDA для беременных женщин составляет около 1,3 мг.

Витамин А

Необходим для правильного роста клеток и развития глаз, кожи, крови, иммунитета и устойчивости к инфекциям.

Витамин B6 (пиридоксин)

В6 имеет важное значение для метаболизма организма и для развития мозга плода и нервной системы. RDA для беременных женщин составляет 2,2 мг.

Цинк

Суточная нормы цинка для беременных женщин составляет 20 миллиграмм в сутки и 25 мг для кормящих женщин. Можно купить добавки содержащие цинк. Источники: красное мясо, семена, орехи и бобы.

Витамин B-12

B12 содержится в основном в мясе и молочных продуктах. Поэтому он может быть проблемой для веганов, или строгих вегетарианцев. Если у вас есть диетические ограничения, убедитесь, что ваша добавка обладает достаточными B-12. Пищевые дрожжи, витаминизированные с b-12, являются прекрасным продуктом для вегетарианцев. Он имеет солоноватый и пикантный аромат и вкус, похож на пармезан.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Организм не накапливает Витамин С, поэтому необходимо регулярные источники, чтобы выполнить суточную потребность. RDA для беременных женщин составляет 80 миллиграммов в сутки. Можно достичь своей цели через ежедневное потребление цитрусовых, добавив свежий сок лимона или лайма в воду, и потребляя свежие фрукты и овощи, такие как ягоды, сладкий перец и брокколи.

Витамин D

Человек вырабатывает витамин D в коже под влиянием солнечного света. Сам он встречается в природе только в печени, рыбе и масле.

Всегда нужно поговорить с вашим врачом и диетологом, если вы беспокоитесь о здоровом питании во время беременности. Они могут помочь вам определить как получать достаточно питательных веществ.

Источник: https://tagweb.ru/2017/08/16/pitanie-vo-vremja-beremennosti/

Правильное питание женщины во время беременности

Время чтения: 7 минут

11 февраля 2014

Питание во время беременности и его сбалансированность это первый шаг на пути к рождению крепкого и здорового малыша. Кроме того, правильное питание играет огромную роль и после рождения ребенка. Употребляя здоровую пищу, вы сможете обеспечить себе нескончаемый запас энергии и отличное самочувствие, как на протяжении интересного положения, так и после родов.

Сколько нужно пить во время беременности

Вода является самой главной жизненной составляющей любого существа на земле. Человек не является исключением, так как жидкость в его организме занимает более 50%. Соответственно, абсолютно все процессы жизнедеятельности напрямую зависят от количества воды в составе органов и тканей.

Во время беременности женский организм подвергается двойной нагрузке, а потому тело девушки испытывает дефицит воды. Буквально с первого триместра беременности организм начинает активно запасать воду, и происходит это по следующим причинам:

  • ребенок в утробе матери активно растет, и с каждой неделей его развития потребность организма мамы в жидкости увеличивается;
  • с каждым днем увеличивается объем околоплодных вод;
  • повышается содержание крови в организме матери;
  • во время родов происходит огромная потеря жидкости (частое дыхание, кровь, усиленное потоотделение, околоплодные воды), а потому потребление воды перед завершением беременности увеличивается.

После 20-ой недели беременности в почках и эндокринной системе женщины накапливаются натриевые соли, которые препятствуют потере воды. Именно поэтому после пятого месяца беременности питьевой режим будущей мамы должен быть пересмотрен.

Что касается норм, то для беременной девушки оптимальной «дозой» станут 8-10 стаканов чистой воды в день. В период токсикоза и в жару потребность организма в воде будет увеличиваться, поэтому стоит всегда носить с собой небольшую бутылку воды. Однако пить жидкость тоже нужно с умом: около 60% в первой половине дня, и остальные 40% во второй.

Есть ли за двоих во время беременности

Многие беременные девушки пребывают в уверенности, что они должны кушать за двоих. Согласно мнению врачей, питание “за двоих” должно проявляться не в количественном, а в качественном эквиваленте.

Не следует удваивать размеры порций или же добавлять калорий, ведь такое решение не принесет пользы ни вам, ни вашему малышу.

Важнее в это время поддерживать достаточное количество микронутриентов и белков, оставляя калорийность на уровне до 2500 кКал в сутки.

Витамины из аптеки и их необходимость

Даже самое сбалансированное питание во время беременности не сможет обеспечить ваш организм всеми необходимыми витаминами, антиоксидантами, минералами и прочими жизненно важными веществами, так как потребность в них увеличивается более чем в три раза.

Именно по этой причине ваш гинеколог обязательно пропишет вам прием витаминных комплексов исходя из срока беременности и прочих индивидуальных факторов.

Принимать витамины следует в обязательном порядке, так как их дефицит может привести к весьма неприятным последствиям.

Вегетарианство и диеты во время беременности

Вегетарианство во время беременности весьма опасно.

Исключить из ежедневного меню мясо и прочие продукты животного происхождения не порекомендует ни один акушер-гинеколог, ведь вашему малышу для роста и развития жизненно необходимы кальций, железо, белок и фолиевая кислота. Девушкам, которые не едят мясо, желательно вместе со своим врачом разработать рацион, сбалансированный по количеству необходимых полезных веществ.

Что касается диет, то беременность – далеко не самое подходящее время для того, чтобы в чем-либо себя ограничивать.

Некоторые дамы, страстно желая не потерять форму после родов, не вполне осознают, что ряд диет вызывает нехватку фолиевой кислоты, железа, многих минералов и витаминов.

Совет

Соблюдение особенно жестких диет может привести к тому, что ваш драгоценный малыш будет развиваться неправильно.

Однако чаще всего случается так, что диеты становятся очень опасными в первую очередь для будущих мам. Ребенок берет все необходимое из организма мамочки, а она в итоге может лишиться важнейших витаминов и микроэлементов.

Какие продукты представляют опасность для беременных

Есть ряд продуктов, которые ни в коем случае нельзя употреблять на протяжении всей беременности. Серьезную угрозу для мамы и плода представляют:

  • плохо приготовленное или сырое мясо
  • морепродукты, особенно в сыром виде
  • ветчина, сосиски, колбасы в больших количествах
  • суши
  • сырые яйца
  • не пастеризованные соки и молоко.

Мясо в сыром виде или плохо приготовленное может стать источником заражения листериями, сальмонеллой и кишечными инфекциями. Листериоз можно подхватить и в большом количестве употребляя колбасы, сосиски или ветчину. Коктейли из сырых яиц или сами яйца в сыром виде могут содержать сальмонелл, поэтому не стоит во время беременности их употреблять в таком виде.

Морепродукты, особенно в сыром виде, часто выступают в роли сильнейшего аллергена и могут спровоцировать пищевое отравление. Однако это вовсе не значит, что морепродукты для вас запрещены.

Вы можете с удовольствием кушать сома, лосося, речную и мелкую океанскую рыбу.

Но от суши лучше воздержаться, потому что в нем находится огромное количество бактерий, провоцирующих серьезные кишечные расстройства.

Соки и молоко лучше выбирать те, которые прошли пастеризацию. Велика вероятность, что в не пастеризованном виде они могут стать источником кишечных инфекций.

Меню для будущей мамы: что включить в рацион

Меню для мамы должно быть разнообразным, тем более что многие продукты желательно включать в рацион питания. Вот список основных продуктов, которые необходимы для будущей мамы:

  • фрукты
  • овощи
  • зелень
  • ягоды
  • мясо
  • рыба
  • молочные продукты
  • каши
  • мюсли

Если у вас нет никакой аллергии, можно употреблять любые овощи или фрукты, главное – чтобы они были свежими. С осторожностью употребляйте цитрусовые и экзотические фрукты.

Кушать овощи и фрукты можно как в сыром виде, так и в супах, вторых блюдах; в жареном и вареном виде. Особенно полезными для вас будут овощи и зелень на последнем триместре беременности.

Вещества, содержащиеся в зелени, способны увеличить эластичность родовых путей.

Ягоды должны присутствовать в питании будущей мамочки как в свежем, так и в приготовленном виде (например, в виде варенья).

Обязательным продуктом для беременных должно стать мясо. Оно является главным источником животного белка, витамина В и железа. Единственное, от чего следует воздерживаться, так это от жирного, жареного мяса, а также от колбасных изделий.

Рыбу также необходимо довольно часто употреблять, особенно нежирные ее сорта, так как рыба является источником фосфора и витамина Д.

Восполнить потребность организма в кальции помогут молочные продукты: сыры, творог, молоко, кефир и другие представители кисломолочной продукции.

Сделать завтрак полезным и вкусным можно, приготовив какую-нибудь кашу. Огромную пользу организму принесут овсяная, кукурузная, гречневая и пшенная каши, которые богаты железом, клетчаткой и углеводами. Не забывайте кушать и мюсли. Они являются кладезем витаминов, но из-за высокой калорийности употреблять мюсли лучше один-два раза в неделю.

Здоровое питание в первый триместр беременности

На протяжении всего первого триместра беременности в рационе девушки вряд ли что-нибудь существенно поменяется, разве что вкусы будущей мамы будут удивлять ее и близких. Однако с самых первых дней, когда девушка узнает про свое интересное положение, ей нужно заложить основу правильного питания и отказаться от вредных привычек.

Начинайте свое утро с каш, включайте в рацион питания морскую рыбу, зеленые салаты, творог, овощи, фрукты и хлеб грубого помола. Не забудьте про нежирное мясо.

В первом триместре помните про необходимость фолиевой кислоты, витамина Е и йода. Исключите или сведите к минимуму употребление кофе, мучных продуктов и сладостей. И, конечно, откажитесь от пагубных привычек, таких как употребление алкоголя и курение.

Основы здорового питания во втором триместре

Самое главное правило, которое должна соблюдать будущая мама придерживаться питания с умеренным содержанием углеводов. Внимательное отношение к еде убережет вас от набора лишнего веса.

Избегайте употребления продуктов, которые содержат большое количество холестерина. Со второго триместра постарайтесь исключить из рациона аллергены, такие как цитрусовые, экзотические фрукты и клубнику.

Также нужно увеличить употребление продуктов, содержащих кальций.

Питание в третьем триместре

В третьем триместре вам необходимо будет придерживаться самых жестких рамок, чтобы избежать позднего токсикоза. Еще одна опасность, которая подстерегает будущих мамочек на последних месяцах беременности отеки, а потому перед родами сведите употребление жидкости к 1 литру в день.

Не переедайте, и постарайтесь не кушать жирные рыбные и мясные бульоны, так как ваша печень и так работает с огромной нагрузкой! Стоит раз в две недели устраивать себе разгрузочные кефирные или яблочные дни, чтобы дать возможность вашему желудку и печени немного отдохнуть.

Неправильное питание и его влияние на будущую маму и малыша

Если вы питаетесь неправильно, страдать будет как ваш организм, так и ребенок. Беременной нежелательно ни голодать, ни переедать. Негативно сказывается на беременной и плоде плохое качество продуктов, а также неверное соотношение нужных двум организмам компонентов.

На последнем триместре беременности несбалансированное питание грозит вам поздним токсикозом, водянкой и повышенным артериальным давлением. На всех сроках нехватка полезных элементов может привести к анемии, невынашиванию беременности или к риску преждевременной отслойки плаценты.

На родах отсутствие в организме запасов полезных элементов может привести к слабой родовой деятельности и пониженной свертываемости крови.

Обратите внимание

Убедить себя и своих близких ежедневно заботиться о правильном питании не всегда просто, однако это действительно необходимо вам и вашему любимому и долгожданному малышу. Возможно, трудности будут возникать сначала, но потом вам обязательно понравится чувство легкости, замечательное самочувствие и привлекательный внешний вид!

Подробнее про правильное и сбалансированное питание во время беременности смотрите в видео ниже.

Источник: https://mosmama.ru/2175-pitanie-vo-vremya-beremennosti.html

Ссылка на основную публикацию