Аквааэробика (водная гимнастика) для беременных: комплекс упражнений

Аквааэробика для беременных

Автор: Fitnessgod  //  18.05.2015  //  Беременным

Аквааэробика — комплекс ритмичных упражнений, выполняемых в воде.

Все большую популярность приобретает аквааэробика для беременных, которая оказывает оздоровительное воздействие посредством умеренных физических нагрузок.

Преимущества

Преимуществами данных занятий являются:

  1. Правильное дыхание, которое впоследствии пригодится во время родов.
  2. Контроль веса, что помогает избежать лишних килограммов.
  3. Укрепление мышц всего организма, включающих в себя мышцы живота и малого таза, которые непосредственно задействованы в родовом процессе.
  4. Улучшение нервной системы посредством снятия стрессов, усталости и чувства напряжения.
  5. Улучшение кровотока в ногах, что является отменной профилактикой варикоза.
  6. Принятие правильного положения плода в матке (касается поздних сроков беременности).
  7. Улучшение дыхательной системы и сердечно-сосудистой.
  8. Снятие нагрузки с позвоночника.

Противопоказания

Однако существует и ряд противопоказаний:

  • Сильный токсикоз.
  • Угроза выкидыша.
  • Повышенный тонус матки.
  • Многоводие.
  • Гестоз, сопровождающееся высоким артериальным давлением, появлением в моче белка и отеками.

Правила занятий аквааэробикой

Аквааэробика в бассейне для беременных может быть гораздо эффективнее и полезнее при соблюдении несложных правил:

— Темп и интенсивность упражнений должны увеличиваться постепенно.

— Посещение занятий должно быть регулярным. Можно начать с разового посещения в неделю, постепенно увеличивая тренировки до двух раз.

— При наличии усталости или замерзании необходимо покинуть воду.

— Не стоит совершать занятия сразу после приема еды. Должен пройти, как минимум, час. Также не следует принимать пищу сразу после тренировок. Можно ограничиться яблоком, бананом или кефиром.

— Не нужно бояться новых упражнений. Только раз попробовав, страхи улетучиваются сами собой.

— Не следует гнаться за более быстрыми и опытными. Умения приходят постепенно.

Общий процесс занятий

Стандартные занятия акваэаэробикой для беременных длятся около часа и состоят из четырех частей:

1. Разминка

Данная часть занятия предполагает последовательное выполнение следующих действий:

  • плавание от бортика к бортику;
  • надевание специальных приспособлений, которые помогают удерживаться на плаву;
  • разминка рук и ног посредством их движения с полной амплитудой. Данные действия необходимы для прочувствования мышц и определения нужного темпа.

2. Аквафитнес

Аквафитнес для беременных состоит из нескольких разновидностей занятий, направленных на активацию определенных частей тела и их мышц:

а) Упражнения на ходьбу

Суть данного упражнения сводится к ходьбе, которая сопровождается подниманием ног и вращением руками. Темп ходьбы индивидуален из-за разного ощущения сопротивления воды.

б) Упражнения на укрепление бедер

Заключаются в:

  • приседаниях
  • вращениях ногами
  • подъеме и опускании ног.

в) Упражнения на укрепление спинных мышц и мышц пресса

Проводятся у бортика бассейна и состоят из:

  • поднимания ног под разными углами
  • вращения ног
  • поворачивания ног вправо и влево.

Перед выполнением данных упражнений необходимо ухватиться за бортик бассейна и повернуться к нему лицом или спиной.

г) Упражнения для мышц тазового дна

Включают в себя специальные движения:

— ягодицами;

— бедрами;

— ногами.

Упражнения на укрепление именно данных мышц являются наиболее важными в аквааэробике по причине того, что сплетение мышц тазового дна поддерживает матку. В процессе вынашивания плода эти мышцы ослабевают и нуждаются в укреплении. Кроме того, такие занятия проходят легко и без лишнего напряжения.

3. Дыхание

Данный вид упражнений направлен на обучение правильному дыханию к моменту родов. Заключается он во входах в воду и выходах из нее, сопровождающиеся задержками дыхания на разный счет:

а) Плавание

В процессе плавания делается глубокий вдох, который выдыхается в воду.

б) «Хоровод»

Сводится к приседаниям в воду с головой, которые осуществляются по хлопку. При этом необходимо держаться за руки.

в) «Родовой канал»

Данное упражнение актуально для тех мам, кто уже посетил несколько занятий. Оно заключается в следующем:

  • мамы выстраиваются в цепочку, при этом широко расставляя ноги
  • нырнув, одна из беременных проплывает между ними.

4. Растяжка

Заключительная часть упражнений, которая сводится к восстановлению пульса и дыхания, а также к расслаблению мышц.

Порой проведение занятий зависит от температурного режима воды. При наличии относительно прохладной воды, которая держится на 25 градусах тепла, увеличивается объем аэробной нагрузки. В таком случае упражнения сочетаются с дыхательными техниками, которые подразумевают большее количество движений.

Например, плавание:

— кролем;

— брассом.

Данные стили плавания предполагают задержку дыхания под водой и выдох после выныривания.

Упражнения аквааэробики для беременных

Существует специальный комплекс упражнений, рассчитанный на различные виды тренировок. Каждая разновидность упражнений направлена на развитие и поддержание определенных групп мышц.

1. Упражнения на растяжку

Данный вид упражнений выполняется у бортика бассейна и направлен на разного рода растягивания:

  • продольный шпагат;
  • поперечный шпагат;
  • подпрыгивания вверх, при этом ноги должны быть максимально расставлены в стороны;
  • пружинящие приседания вниз широко расставленными ногами, упирающимися в стенку бассейна;
  • приседания с расположением одной ноги на бортике. Повторять несколько раз с обеими ногами;
  • приседания на полушпагат путем поочередного отставления правой и левой ног.

2. Упражнения на скручивание

а) Первый способ:

  • руками взяться за бортик;
  • присесть;
  • отталкиваясь носочками, разворачивать туловище в обе стороны.

Данное упражнение можно выполнять без сгибания ног и приседаний.

б) Второй способ:

  • ухватиться за бортик бассейна;
  • лечь в воду на спину;
  • ногами совершать вращательные движения, схожие с ездой на велосипеде;
  • или совершать попеременные удары ногами по воде.

в) Третий способ:

  • ухватиться за бортик бассейна;
  • лечь в воду на живот;
  • ногами оттолкнуться от воды;
  • вытянуть руки, при этом ногами изображая полукруг;
  • медленными движениями прижимать колени к животу.

3. Упражнения на расслабление

В процессе тренировок важно отдыхать. Данные виды упражнений направлены на избавление от напряжений и нагрузок:

а) Первый способ:

  • в воде лечь на спину;
  • положить голову на надувную подушку;
  • вытянуть руки в стороны и отдыхать на воде.

б) Второй способ:

  • в воде лечь на живот;
  • задержав дыхание, опустить голову в воду;
  • подвигать верхними, нижними конечностями, а также всем телом.

4. Упражнения на задержку дыхания

Данный вид упражнений является наиболее важным, так как обучает длительной задержке дыхания, что способствует правильному родовому процессу. Кроме этого, благодаря правильному дыханию мамы, ребенок легко перенесет кислородное голодание, которое он испытывает в процессе родов.

а) Поза «Бабочка».

Данное упражнение направлено на лучшее ощущение своего ребенка. В представленной позе мама принимает положение, схожее с положением ребенка:

  • опуская голову в воду, необходимо одновременно подпрыгнуть и руками обхватить руками стопы;
  • колени должны быть максимально разведенными в стороны;
  • в таком положении тело легко выталкивается из воды, что способствует удобной задержке дыхания.

б) Поза «Ребенка».

Данная поза полностью имитирует внутриутробного положение ребенка:

  • ноги подтянуты к телу;
  • стопы скрещены;
  • руки скрещены на груди;
  • в таком положении необходимо нырнуть вводу, предварительно задержав дыхание.

Также не менее полезно плавание с задержкой дыхания и неглубокими ныряниями.

5. Групповые упражнения

Такие упражнения являются более приятными, веселыми и безопасными.

а) Первый способ:

  • мамы становятся друг за другом с широко расставленными ногами;
  • первая мама ныряет и проплывает между ног всех других, после чего становится в конце;
  • таким образом проплывают все мамы.

б) Второй способ:

  • мамы становятся бочком с широко расставленными ногами;
  • каждая мама проплывает «восьмеркой» между ног других.

в) Третий способ:

  • широко расставить ноги;
  • присесть;
  • выпрыгнуть, оттолкнувшись ногами.

Данное упражнение доступно к выполнению посредством полного погружения в воду.

6. Подводный массаж

Целебная сила массажей известна не понаслышке. А для беременных — это отличное дополнение к специальным упражнениям в воде. Он заключается в подводном самомассаже живота и груди:

  • впереди сцепляются руки;
  • вращательными или поглаживающими движениями ими проводят по животу и груди;
  • в это время можно почувствовать массирующие движения волн.

Такой массаж предотвращает возможность появления растяжек.

Источник: http://fitnessly.ru/akvaaerobika-dlya-beremennyih/

Аквааэробика для беременных — комплекс упражнений | Журнал

[artlabel id=»70392″]

Legion-Media

Во время беременности многие врачи рекомендуют будущим мамочкам ходить в в бассейн. Аквааэробика положительно влияет на весь организм 

Чем полезны занятия плаваньем во время беременности

  • Вода помогает “смыть” негатив, снять напряжение, улучшает циркуляцию крови, поддерживает тонус кожи.
  • Снижается риск развития отеков и возникновения растяжек, налаживается работа сердечно-сосудистой системы. Роды у тех, кто посещал бассейн и занимался во время беременности фитнесом, обычно протекают легче, и вернуть форму после беременности таким женщинам тоже проще.

Можно или нет заниматься аквааэробикой во время беременности?
Заниматься аквааэробикой можно всем, но лучше посоветоваться с врачом, ведущим беременность.

  • Некоторым женщинам, у которых есть проблемы со здоровьем, не рекомендуют занятия спортом (в том числе в бассейне) во время первого триместра.
  • Во втором триместре обычно разрешено заниматься почти без ограничений, в третьем триместре беременности упражнения должны быть более спокойными, с акцентом на тренировку дыхания.
  • Если вы заболели ОРВИ, гриппом либо у вас обострилось хроническое заболевание, заниматься всеми видами фитнеса категорически не рекомендуется.
  • Занятия аквааэробикой не показаны, если у беременной отмечаются сильный токсикоз, угроза самопроизвольного выкидыша, повышенный тонус матки, гестоз с высоким давлением. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как направиться в бассейн, если у вас многоводие, предлежание плаценты.
  • 1,5–2 часа должно пройти до тренировки после последнего приема пищи. После занятий не ешьте около часа. Начните с одного занятия аквааэробики в неделю

Комплекс упражнений для беременных в бассейне Вначале следует разогреть мышцы: займите комфортное положение в воде (вода должна доходить примерно до уровня груди), поболтайте руками и ногами несколько минут так, как вам удобно.

Походите по дну вприпрыжку, мягко отталкиваясь от дна по­переменно то одной, то другой ногой, раскинув руки по поверхности воды и слегка опираясь на них. Можно побегать по дну бассейна. Медленно поплавайте так, как вам удобно.

Беременная держится за бортик бассейна (фото Burda Media)

1 Упражнение. Встаньте вертикально, спиной к бортику, опираясь руками на бортик, выпрямите спину, расправьте грудь. Подтягивайтесь на руках, отталкиваясь ногами от воды. На вдох подтягивайтесь вверх, на выдох опускайтесь в воду. Затем можно повернуться лицом к бортику, положить на него локти и немного отдохнуть. Повторяйте упражнение 5–6 раз.

2 Упражнение. Отойдите от бортика, встаньте на дно бассейна или наденьте специальный пояс и удерживайтесь на воде. Руки разведите широко в стороны, расправьте грудную клетку, сделайте глубокий вдох. Перекрестите руки перед грудью, выдохните.

Это упражнение можно выполнять, стоя на дне бассейна, чтобы вода доходила примерно до груди, или на глубокой воде. Спину нужно стараться держать прямо. Если вы стоите на дне бассейна, можно в такт движениям рук шагать на месте или вперед. Если вы на глубокой воде, попробуйте синхронизировать движения рук и ног.

Читайте также:  Витамин с (аскорбиновая кислота): где содержится, суточная норма, как принимать

Это же упражнение можно видоизменить, округляя спину на вдохе и выпрямляясь на выдохе.

3 Упражнение. Поднимите перед собой согнутую в колене ногу, отведите в сторону под прямым углом. Придерживайтесь той же системы в дыхании: при отведении ноги выполняйте вдох, при возвращении ее на место — выдох. Повторите с другой ногой.

4Упражнение. Делать махи одной ногой вперед, подняв вначале колено и мягко выпрямляя ногу в движении, затем мах в сторону (3–5 раз, затем повторить с другой ногой).

Обратите внимание

Во время выполнения махов вперед стопа должна быть расслаблена. Старайтесь носком дотянуться до поверхности воды. При махе в сторону стопа может быть направлена перпендикулярно ноге.

Упражнение можно выполнять у бортика либо на глубокой воде.

5Упражнение. Плавание на спине. Обратите внимание, что при выполнении этого упражнения не должно быть напряжения в области живота! Нужно дышать ритмично.

6Упражнение. Приседания выполняются на вдохе. Если вы на глубокой воде, имитируйте приседания, “складываясь” как поплавок. На выдохе надо распрямиться, как бы выталкивая из себя воздух.

Беременная делает в воде упражнение (фото Burda Media)

7 Упражнение. Держась за бортик противоположной рукой, сделайте ногами поочередно движения, имитирующие езду на велосипеде. Можно взяться руками за поручни, стоя спиной к бортику, и выполнять “велосипед” обеими ногами.

8 Упражнение. Тренировка на растяжку: стоя на дне бассейна, отставьте одну ногу назад, а другую выставите вперед, слегка попружиньте. Затем поменяйте ноги.

9 Упражнение. Тренировка дыхания пригодится вам во время родов. Выполняйте упражнение так, как вам удобно: либо “лежа” на животе, либо стоя. Вдохните через рот, опустите лицо в воду и постепенно выпустите воздух через нос. Если это будет хорошо получаться, попробуйте поплавать под водой с задержкой дыхания.

10Упражнение. “Звездочка” помогает расслабиться и снять нагрузку со спины, что крайне важно для беременных. Лягте лицом в воду и расставьте руки и ноги в стороны. Полежите на воде, сколько хватит дыхания.
Найдите бассейн недалеко от вашего дома, подберите симпатичного инструктора и ходите на занятия с удовольствием.

Источник: https://www.moirebenok.ua/pregnancy-and-birth/akvaaerobika-dlya-beremennyih-kompleks-uprazhneniy/

Аквааэробика для беременных: упражнения, польза и вред

Во время беременности у женщины происходит двойная нагрузка на позвоночник. У многих будущих мам возникает вопрос: как облегчить боли в спине без нанесения вреда будущему ребенку. В данном вопросе очень эффективной являются занятия аквааэробикой.

Польза аквааэробики для беременных

Аквааэробика относится к тому виду спорта, при котором беременная выполняет умеренные физические нагрузки. В период беременности женщине придется отказаться от привычных посещений спортзала и силовых упражнений.

Сейчас в первую очередь необходимо думать о здоровье будущего ребенка.

Одним из положительных факторов занятий авааэробикой является то, что плод будет оставаться в привычном положении и не ощущать никакого дискомфорта, а мама в свою очередь сохранит всю свою растяжку и пластику, приобретенные до наступления беременности.

Занятия аквааэробикой помогают будущей мамочке правильно распределять нагрузки на позвоночник. Еще одним плюсом можно назвать то, что при занятиях в бассейне женщина поддерживает в норме свой вес, что особо важно при беременности.
Выполняя комплекс упражнений можно сохранить в форме ягодичные мышцы, мышцы ног, спины и другие группы мышц.

Занятия аквааэробикой помогают женщине подготовится к волнительному процессу родов. В период выполнения упражнений, особенно на последних месяцах беременности, женщина отрабатывает правильную технику дыхания, что в будущем становится безусловным плюсом в род зале.

Если ребенок занял неправильное положение — тазовое предлежание, то при помощи специального комплекса упражнений можно помочь ему повернуться головкой вниз и занять удобное для себя и мамы положение. Именно по этому многие врачи настоятельно рекомендуют занятия аквааэробикой при такой проблеме, особенно на последних месяцах беременности.

Вред аквааэробики для беременных

Однако несмотря на пользу от занятий аквааэробикой стоит отметить ряд причин, по которым она противопоказана, так как может нанести вред маме и будущему ребенку:

  • возможная угроза выкидыша;
  • возникновения кожных и инфекционных заболеваний (это относится к людям со склонностью к аллергическим реакциям, например на хлорку, которая содержится в воде бассейнов);
  • наличие у мамы многоводья;
  • сильный токсикоз, особенно на первых сроках беременности;
  • предлежание плаценты;
  • обострение хронических болезней по гинекологии или приобретения в период беременности новых заболеваний (например, при длительно пребывании в прохладной воде женщина может заработать цистит);
  • увеличенный тонус матки;
  • повешенное артериальное давление у беременной.

Если любая из вышеперечисленных проблем отсутствует, то занятия акваэробикой можно начинать в любое время, однако перед этим обязательно необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Упражнения

В среднем одно занятие длится от 40 минут до часа.

Разминка

В среднем длится до 10 минут.

Начинается с разогрева мышц: для этого беременной женщине необходимо несколько раз проплыть возле бортиков бассейна, выполнить лёгкие прыжки в воде. После этого на женщину надевают специальные грузики и выполняется ряд упражнений для рук и ног.

Дыхательные упражнения

Сюда относятся упражнения, которые помогаю женщине наладить правильное дыхание. Это ныряние под воду с задержкой дыхания. Именно такие упражнения помогают женщине выполнять технику дыхания при потугах, а ребенок в это время привыкает к недостатку оксигена и с легкостью будет проходить в таком состоянии по родовым путям.

Из упражнений дыхательной гимнастики можно выделить следующие:

  • задержав дыхание женщина должна выпрыгнуть, сильно развести ноги в коленях и нырнуть, обхватив себя за стопы;
  • скрестив руки на груди нырнуть в воду, задержав при этом дыхание на несколько секунд;
  • плавание под водой с максимальным временем задержки дыхания;
  • беременные становятся в круг, взявшись друг друга за руки и по команде тренера через одну ныряют под воду, задержав дыхание на определенное время.

Аквафитнес

Именно на этом этапе начинается основной комплекс упражнений аквааэробики. Из них нужно выделить следующие :

  1. Ходьба под водой. В установленном тренером ритме женщина просто ходит под водой, при этом выполняя вращательные движения руками.
  2. Комплекс упражнений для укрепления бедер. Сюда относятся приседания, вращения ногами в разном темпе, подъемы и опускания ног, выпады вперед и в сторону.
  3. Тренировка мышц таза, спины и пресса. На этом этапе женщина выполняет комплекс упражнений непосредственно у бортика бассейна. Сюда относятся упражнения по подъему и опусканию ног, их вращениями. Более сложные упражнения может назначить инструктор, если женщине позволяет ее состояние. Для укрепления мышц таза необходимо выполнять движения бедрами, ягодицами. С помощью этих упражнений женщина может избавиться от такого неприятного момента как недержание мочи из сильного расслабления мышц таза.

Упражнения на растяжку

Этот комплекс упражнений также выполняется у бортиков бассейна. Они предназначены для расслабления мышц, привести в норму дыхание и пульс.

Выполняя упражнения под руководством инструктора беременная женщина может в воде сесть на шпагат, делать выпады в полу шпагат вправо и влево, выполнять прыжки вверх с сильным разведением ног, положив одну из ног на бортик выполнять приседания в воду.

Основные правила занятий в воде для беременных

К основным правилам можно отнести:

  • обязательно посещение врача, который даст направление на занятия аквааэробикой;
  • нужно выбрать максимально «безопасный » бассейн (обязательно нужно обратить внимание на  температура воды в бассейне, дезинфекцию воды и т.д.);
  • начинать занятия аквааэробикой нужно постепенно, не перегружая и без того уставший организм;придерживаться оптимального количество тренировок в неделю;
  • прием пищи допускается не менее чем за час до и после тренировки;
  • если женщина ощутила малейшие признаки дискомфорта (переохлаждение, усталость и т.д.) необходимо прервать тренировку во избежание негативных последствий;

Видео: упражнения для беременных

Важно отметить, что перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом и пройти ряд лабораторных исследований (сдать анализ крови, мочи, мазки и т.д.).

Отзывы женщин, которые во время беременности занимались аквааэробикой показывают лишь положительный результат. В них они отмечают, что роды прошли легко и практически безболезненно, а общее состоянии организма всегда улучшалось после тренировок.

Еще одной из положительных сторон занятий аквааэробикой во время беременности является то, что после родов натренированный организм восстанавливается гораздо быстрее. Женщины обладают большей выносливостью и с легкостью справляются с первыми трудностями материнства. Удачи и здоровья всем будущим мамочкам!

Источник: https://muskul.pro/training/akvaaerobika-dlya-beremennyh

Аквааэробика для беременных — самые эффективные упражнения

Аквааэробика для беременных — достаточно распространенная процедура, которая помогает не только будущей маме, но и ее ребенку.

Аквааэробикой называют специальный комплекс упражнений, который нужно выполнять женщине во время беременности. Главное, чтобы за этими действиями смотрел инструктор, который и руководит процессом.

Положительное влияние

Чем полезна такая тренировка? Аквааэробика для беременных имеет массу преимуществ. Такая процедура не только помогает приготовиться к родам, но и поддерживает физическую форму женщины. Существует специальная аквааэробика для похудения.

Какая же основная польза такой процедуры? Она имеет несколько преимуществ:

  • Поддерживает физическую форму и способствует контролю собственного веса.
  • Женщина учится правильно дышать. Это действительно помогает во время родов.
  • Укрепление мышц. Если комплекс упражнений подобран правильно, то женщине будет легче переносить потуги, так как мышцы брюшного таза и пресса за время занятий станут значительно крепче.
  • Легкость самой спортивной процедуры. Выполняя упражнения, женщина не ощущает сильной нагрузки благодаря тому, что выполняет их в воде.

После нескольких курсов можно заметить результат. Женщина чувствует себя хорошо, не возникает усталости, а мышцы не болят. Улучшается работа дыхательной системы, также занятия аквааэробикой благотворно влияют на сердце.

Женщины должны сами решать, заниматься ли такой процедурой, особенно если есть какие-то проблемы со здоровьем. Известно, что многие беременные женщины страдают от отеков. Это вызывает дискомфорт. Именно в таких случаях нужно обратиться к гимнастике в воде.

Данная процедура полезна и в тех случаях, когда плод в животе лежит неправильно. В этой ситуации речь идет о ягодичном и тазовом предлежании. Комплекс таких упражнений помогает малышу занять правильное положение. Беременные женщины, которые прошли несколько курсов, утверждают, что результат можно заметить уже после нескольких посещений.

Что брать с собой

Перед тем как идти на водную гимнастику, нужно подготовить некоторые вещи. Для занятий в бассейне понадобится купальник. Лучше всего выбирать закрытый вариант, который поддерживает грудь.

Не обойтись и без полотенца. Оно должно быть большого размера, маленькое или среднее не подойдет.

Обязательно нужно взять питьевую воду, которая понадобится и во время тренировки, и после нее.

После занятий многие женщины испытывают легкий голод. Поэтому можно взять какие-нибудь фрукты для перекуса.

А вот аксессуары, украшения и другие лишние предметы в бассейн брать строго запрещено. Поэтому перед выходом лучше оставить все это дома, чтобы потом вещь не была потеряна или испорчена.

Читайте также:  Прием противозачаточных кормящим мамам при грудном вскармливании после родов

Выбираем подходящий вариант

Перед тем как записываться на занятия в бассейне, нужно выбрать подходящий вариант. Не все бассейны подходят для подобных занятий.

Известно, что в некоторые добавляют в воду хлор, поэтому такой вариант лучше сразу исключить. Лучше искать бассейн с морской водой, температура которой должна быть примерно 28 ºС.

Место расположения тоже имеет значение. Если занятия аквааэробикой проходят на другом конце города, тогда лучше поискать вариант поближе, иначе на поездку уйдет слишком много сил.

Довольно часто в занятия аквааэробикой включены упражнения с нудлами, поэтому перед записью нужно решить вопрос с приобретением такого инвентаря.

Дополнительные приспособления для занятий

Чтобы занятия в бассейне проходили эффективнее и легче, нужно позаботиться о некоторых принадлежностях. Приобретите пояс для аквааэробики.

Это довольно полезный спортивный инвентарь для будущей мамы, который способствует не только правильному выполнению упражнений, но и равномерно распределяет нагрузки на мышцы. Пояс для аквааэробики помогает правильно держаться на воде, соблюдать правильный ритм.

Он также поможет преуспеть в выполнении всех упражнений и позволит выполнять их правильно. Пояс для аквааэробики еще и защитит вашего ребенка от неожиданных толчков.

Важно

Гантели необходимы, если это аквааэробика для похудения. Это не тот инвентарь, который есть в спортзалах и имеет достаточно тяжелый вес. Это специальные гантели, которые предназначены именно для таких занятий в бассейне.

Перчатки являются еще одной дополнительной деталью для занятий. Они помогают увеличить сопротивление в воде. Если же это аквааэробика для похудения, тогда это еще более необходимый инвентарь. Перчатки помогают увеличить нагрузку на руки.

Как проходит процедура

Аквааэробика для беременных может длиться примерно час. За это время женщины выполняют комплекс необходимых упражнений.

После этого необходимо разминать руки и ноги. Далее можно приступать к аквафитнесу. Во время этой процедуры женщины ходят по периметру бассейна и выполняют различные упражнения. Далее можно переходить к приседаниям, подъему ног и вращениям. В данном случае происходит укрепление мышц.

В некоторые тренировки включено задерживание воздуха под водой. После этого следует заключительный этап, который включает в себя растяжку. Это самые эффективные упражнения, которые применяются для занятий с беременными. После них нормализуется пульс и дыхание, все мышцы работают, что способствует похудению.

Отзывы и результаты женщин, которые занимались занятиями, всегда только положительные. В основном это аквааэробика для похудения, упражнения которой рассчитаны на беременных женщин.

Полезна аквааэробика не только для самой женщины, но и для будущего ребенка. Особенно это касается случаев, когда плод находится в неправильном положении.

Упражнения для аквааэробики бывают разные, но все они приносят пользу женщинам в положении.

Источник: https://2ladies.ru/uprazhneniya/fitnes/akvaaerobika-dlya-pohudeniya.html

Что говорят эксперты об аквааэробике для беременных? Комплекс упражнений в воде

Беременность – не болезнь, однако в этот период на женщину накладывается целый ряд ограничений. Особенно это касается спорта.

Будущей мамочке запрещены сильные нагрузки и поднятие тяжестей. Участие в соревнованиях и активные виды спорта тоже отменяются.

Чем же можно заняться без вреда для здоровья? Аквааэробикой! Вот именно про то, чем полезны упражнения в воде, мы и погорим в данной статье.

Что это?

Аквааэробика – это не просто модное времяпровождение. У этого вида спорта масса преимуществ. Комплекс упражнений, разработанный профессионалом-инструктором, позволяет поддерживать форму и оставаться в тонусе, а вода дарит ощущение расслабления и покоя.

Можно ли заниматься во время беременности?

Аквааэробика разрешена и во время беременности, и в период грудного вскармливания. Руки, ноги и мышцы живота трудятся в полную силу, но нагрузка распространяется по всему телу равномерно, не вызывает переутомления. Риск получить растяжение или травму сведен к минимуму даже при выполнении сложных упражнений.

С какого срока?

Аквааэробика на любом сроке полезна для беременной, однако первостепенной задачей, которую женщина должна решить перед покупкой абонемента – консультация со своим врачом.

Учитывая самочувствие пациентки, особенности течения беременности и наличие (либо отсутствие) противопоказаний, специалист решает – можно ли начинать заниматься этим спортом, принесет он пользу или вред, как часто и до какого срока.

Особенно внимательной нужно быть к своему организму в первом и третьем триместрах:

  • В первом происходит закладка органов плода, его прикрепление к матке. Поэтому врач, видя слабость или отсутствие у женщины минимальной физической подготовки, порекомендует отложить подобные занятия.
  • Заключительный треместр сопровождается новыми ощущениями, как приятными, так и неприятными (может возникнуть угроза прерывания беременности, гестоз, синдром нижней полой вены), поэтому и допуск к физической нагрузке ужесточается.Рекомендуется сосредотачивать больше внимания на дыхательных упражнениях, максимально медленных и плавных.

Чем полезна гимнастика в бассейне?

Для здоровья женщины

  1. Плаванье позволяет поддерживать тонус всех групп мышц. Особенно качественно прорабатываются мышцы живота и малого таза.
  2. Упражнения улучшают работу дыхательных органов, сердечно-сосудистой системы, поднимают настроение, и успокаивают.

    Они легкие, но настолько эффективные, что позволяют контролировать вес без строгой диеты и чрезмерной активности.

  3. Занятия в воде улучшают кровоток в конечностях, что является профилактикой варикозного расширения вен.
  4. Беременная учится правильно дышать, расслабляется.

    Во время занятий не происходит перегрева, а после не чувствуется боль и напряжение мышц.

  5. С позвоночника снимается лишняя нагрузка, улучшается обмен веществ, работа почек и других внутренних органов.
  6. Снижается риск появления растяжек и отеков, геморроя и изжоги.

  7. Посещение бассейна – хорошая закаливающая процедура.

Для будущих родов и плода

  1. Правильно подобранные упражнения и ныряние помогают плоду принять необходимое положение в материнском животе. Это происходит даже на поздних сроках беременности.
  2. Кроме того, упражнения на правильное дыхание пригодятся при будущем процессе родов.

Могут ли занятия по плаванию нанести вред и какой именно?

Здоровью женщины

Перед посещение бассейна следует выяснить, каким способом очищается вода. При аллергии на хлоросодержащие препараты, женщине подходят бассейны, в которых она очищается методом озонирования или ионизации. Хлорированная вода не подходит страдающим бронхиальной астмой.

Течению беременности и плоду

Если женщина будет прислушиваться к врачу и внимательно отслеживать реакции своего организма, ее состоянию и будущему ребенку ничего не будет угрожать.

Противопоказания

  • Токсикоз в тяжелой форме и гестоз.
  • Угроза преждевременных родов или выкидыша, повышенный тонус матки.
  • Многоводие.
  • Цистит, кольпит и прочие воспалительные заболевания половых и мочевыводящих путей.
  • Самопроизвольные аборты в анамнезе.
  • Инфекционные заболевания (грипп, ОРЗ, бронхит, отит и др.).
  • Аномальное расположение плаценты.
  • Пороки развития плода.
  • Серьезные поражения кожи.
  • Грибок.
  • Остеохондроз с приступами головокружения и тошноты.
  • При обострении хронических заболеваний.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Эпилепсия.

Правила

  • Перед занятием принимается прохладный душ.
  • Не нужно излишне «геройствовать»: упражнения вводятся постепенно, физическая нагрузка повышается постепенно. Для начала достаточно одной тренировки в неделю, затем количество можно увеличить.
  • Есть можно только за полтора часа до тренировки и через час после. Работа на полный желудок отрицательно скажется на сердце. Обязательно нужно компенсировать организму потерю жидкости, поэтому стоит захватить с собой чай или негазированную воду.
  • Будущей мамочке не следует оставаться в бассейне, если она устала и замерзла. Любое чувство дискомфорта – повод отложить тренировку до следующего раза.
  • Температура воды должна быть не менее 27-29 градусов.
  • Для занятий обязателен купальный костюм. Защитные очки не дадут бактериям и химикатам попасть в глаза, подобранная по размеру шапочка не позволит волосам растрепаться во время занятий и получить порцию вредный химикатов. Тапочки уберегут от падения на скользком полу и грибка.

Комплекс упражнений в воде

Продолжительность занятия – от 45 до 60 минут. Оно включает в себя несколько этапов. Комплекс упражнений в бассейне иллюстрируется на картинках.

Разогрев

Упражнения направлены на подготовку мышц к нагрузке. Разминка должна включать простые разогревающие движения: ходьбу, махи ногами. Можно поплавать вдоль бортиков бассейна, немного попрыгать в воде.

Время – 10-15 минут.

Аквафитнес

Для выполнения следующего этапа женщинами предлагается надеть удерживающие на плаву пояса.

Чаще всего используется следующий комплекс упражнений:

  1. Приседания. Широко разведенными ногами следует упереться в стенки бассейна и совершать приседающие, пружинящие движения.
  2. Полушпагат. Одну ногу нужно отставить в сторону, на вторую присесть. Затем ноги меняются. Здесь следует добиться как можно большей растяжки.
  3. Шпагат. Делается только после вышеописанного упражнения. Женщине предлагается сесть сначала на поперечный, а затем на продольный шпагат. Нельзя терпеть боль и неудобства. Если физические возможности не позволяют сделать упражнение, его можно заменит другим.
  4. Езда на велосипеде. Для этого нужно лечь на спину и, держась за бортик, осторожно «крутить педали» в воздухе.
  5. Прыжки вверх с максимально разведенными в стороны ногами.
  6. Скручивания. Держась за бортик в положении «лежа на животе», женщина описывает ногами полукружья, медленно подтягивая к животу колени.

Время – 20-25 минут. Приседания:

Полушпагат:

Дыхательные

Они могут идти как отдельно, так и в составе вышеуказанных этапов:

  1. Ноги подтянуть к животу, руки скрестить на груди и погрузиться в воду.
  2. Подпрыгнуть с задержкой дыхания и широко разведенными коленями, при погружении в воду обхватить руками стопы.
  3. Задержка дыхания под водой тоже входит в комплекс тренировок, но подходить к нему нужно осторожно и только с одобрения своего гинеколога. Во избежание кислородного голодания плода задержки дыхания должны быть короткими.

Время – 10-15 минут.

Расслабление

Последний этап. Здесь снова можно поплавать, восстановить дыхание, сделать легкий массаж живота и груди. Не лишним будет воспользоваться надувной подушкой.

Время – 5-10 минут.

Справка! Неумение плавать не является препятствием к посещению занятий. При тренировках используется специальный реквизит, удерживающий на плаву, а уровень воды не даст утонуть в любом случае.

Источник: https://puziko.online/beremennost/sport/plavanie/akvaaerobika-pri-berem.html

Аквааэробика упражнения для беременных | Юница

(1всего: 5,00 из 5)

Аквааэробика представляет собой комплекс упражнений проводимых в воде.

Занятия в воде полезны для укрепления сердечно – сосудистой и нервной системы, улучшения кровообращения. Равномерно распределяя нагрузки на все группы мышц, аквааэробика способствует укреплению мышц, повышает тонус кожи.

Не имея практически никаких противопоказаний, занятия аквааэробикой особенно полезны женщинам в положении.

Комплекс упражнений аквааэробики для беременных обеспечивает решение следующих задач:

  1. Управлять своим дыханием во время родовых схваток, облегчая процесс родов;
  2. Контроль веса без применения ограничений в питании, чтобы избежать излишнего веса;
  3. Укрепление всего мышечного корсета и в особенности мышц, принимающих непосредственное участие в родовой деятельности;
  4. Облегчая кровоток, способствует профилактике развития варикоза вен области малого таза и нижних конечностей;
  5. Укрепляет нервную систему, не допускает накоплению усталости, возникновения стрессовых ситуаций.

Начинать делать упражнения по аквааэробике беременным можно в любое время, но в первом и третьем триместре они должны носить спокойный характер, избегая резких, интенсивных движений. Вместе с тем некоторым категориям будущих мамочек упражнения в воде делать не рекомендуется.

Например, при тазовом предлежании, упражнения аквааэробики беременным делать нельзя. Запрещаются такие занятия при угрозе самопроизвольного выкидыша, резко выраженном токсикозе, многоводии и наличии выкидышей в прошлом.

Поэтому прежде чем начинать занятия в бассейне необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Аквааэробика. Упражнения для беременных

Наибольшую эффективность аквааэробика для беременных показывает при регулярных занятиях, плавном увеличении насыщенности и степени нагрузки. Начинаются занятия, когда после приема пищи пройдет более часа. Также после занятий нельзя плотно кушать. Основанием для прекращения тренировки являются любые проявления ухудшения самочувствия, даже самые незначительные.

У бортика бассейна выполняются упражнения на растяжку (продольный и поперечный шпагат, прыжки с максимально раздвинутыми в стороны ногами).

Отлично помогают растяжке упражнения у бортика с приседанием на одной ноге, полушпагат с отставленный в сторону ногой, или пружинистое приседание в воду с упертыми в стенку бассейна ногами, разведенными как можно шире.

Совет

Следующими обязательными упражнениями будут движения на скручивание. Это может быть имитация езды на велосипеде, лежа на спине и придерживаясь за бортик, приседания с разворотом туловища в разные стороны.

Полезно движение подтягивания колен к животу, которое делается лежа на животе и отталкиваясь ногами от воды, описывая полукруг. Для расслабления необходимо лечь на живот и задержав дыхание, опустить голову воду.

При этом проводятся легкие движения руками, ногами, всем телом, полностью доверяя воде. Намного безопасней и полезней групповые занятия под наблюдением опытного тренера.

Групповые тренировки включают оригинальные упражнения, разработанные специально для беременных.

Похожее

Источник: https://yunica.ru/sport-i-fitnes/uprazhnenija-po-akvaajerobike-dlja-beremennyh.html

Аквааэробика для беременных- водный фитнес будуших мам

Период беременности крайне важен и волнителен для любой женщины.

Будущим мамам нужно заботиться не только о собственном самочувствии, но и о благополучии ребенка, поэтому важны не только правильное питание, витамины и регулярные медицинские осмотры, но и определенные физические нагрузки.

Поэтому сегодня очень популярны всевозможные фитнес-программы специально для беременных, особенно аквааэробика.

Вода обладает терапевтическими и поддерживающими свойствами, облегчает выполнение упражнений на растяжку и дыхание, которые на суше беременным сделать сложнее. Однако многие задаются вопросом – не вредно ли посещать бассейн при беременности? Рассмотрим подробнее в этой статье, как влияют упражнения в воде на здоровье будущих мам, основные упражнения и отзывы тех, кто уже попробовал эту услугу.

Аквааэробика для беременных: в чем суть?

Аквааэробика для беременных сегодня стала очень популярным направлением фитнеса. Многие женщины задумываются о своем здоровье, ведь то, как будут протекать роды, во многом зависит от физической формы будущей мамы.

Кроме того, регулярные физические нагрузки позволят не набрать лишние килограммы в период беременности и быстро восстановиться после родов.

Аквааэробика, в отличие от обычного фитнеса, хороша тем, что вода обеспечивает опору для всего тела, беременная женщина ощущает себя более легкой и ей проще выполнять упражнения. В бассейне снимается мышечное напряжение, снижается нагрузка на суставы, таз и позвоночник.

Занятия в бассейне для беременных нацелены не на похудение, а на укрепление организма в период беременности, посему они проходят в комфортной обстановке, под спокойную музыку и без усиленных физических нагрузок.

Аквааэробика положительно влияет на физическое состояние матери и плода:

  • происходит укрепление мышц пресса, ног, спины, рук и плеч, за счет чего улучшается осанка, уменьшается риск расхождения прямых мышц живота, обеспечивается легкое протекание родов и быстрое восстановление после них;
  • за счет кардионагрузок тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая система;
  • улучшается кровоснабжение, расслабляются мышцы, уменьшаются судороги;
  • профилактика варикоза;
  • занятия аквааэробикой для беременных закаляют организм, уменьшают риск простудных заболеваний;
  • теплая вода и приятная музыка расслабляют и успокаивают, улучшают общее самочувствие и помогают при бессоннице;
  • улучшается состояние кожи, снижается риск появления лишнего веса, целлюлита и растяжек после родов;
  • улучшается выносливость организма, что важно при подготовке к родам.

Многих мучает вопрос: не вредно ли посещать бассейн во время беременности? Врачи считают, что если нет серьезных проблем со здоровьем, то аквааэробика для беременных женщин полезна на любом сроке, но стоит помнить, что чем дальше, тем менее интенсивными должны быть упражнения.

Бассейн для беременных лучше всего выбирать с морской водой или с очисткой озоном, кварцем, ультрафиолетом. Хлорированная вода может привести к аллергическим реакциям, которые могут обостриться в период беременности. Оптимальная температура воды для занятий – 30 градусов.

Особенности проведения занятий аквааэробики для беременных

  • Посещать бассейн при беременности лучше начинать постепенно, на каждом новом занятии включая новые упражнения и ускоряя темп. Оптимально начинать с одного раза в неделю, далее можно увеличить число занятий до 2-3.
  • Избегайте резких движений – прыжков, толчков, наклонов.
  • Занимайтесь по возможностям, если вы устали или замерзли, выйдите из бассейна и передохните.
  • За час до занятий нежелательно принимать пищу. После занятий также лучше не наедаться, можно перекусить фруктом или кефиром.

Как проходят занятия по аквааэробике для будущих мам?

Групповые занятия в бассейне для беременных проводятся под руководством опытного инструктора, их средняя продолжительность – 40-60 минут. Однако упражнения можно выполнять самостоятельно в бассейне или, например, летом на море. Комплекс упражнений состоит из нескольких этапов:

  1. Разминка. Для начала необходимо разогреться и подготовить мышцы к выполнению более сложных упражнений. Можно начать с простого плавания, затем сделать обычную зарядку для рук и ног. Для поддержания равновесия в воде можно использовать специальные дощечки.
  2. Аквафитнес. Далее идут упражнения для укрепления мышц. Каждое упражнение выполняется по 6-8 раз, нужно сделать 2-4 подхода. Наиболее популярные из них:
  3. Ходьба под водой: махи руками и ногами с высоким подниманием колен.
  4. Тренировка бедер: подъем и опускание ног, приседания, подтягивание колен к животу, вращения, выпады.
  5. Упражнения для спины, мышц таза и живота. Обычно это скручивания, приседания, езда на «велосипеде», хороводы, подъем ног и рук под разными углами, вращение ими, отведение в сторону.
  6. После выполненных упражнений необходимо сделать перерыв – походить, поплавать, или полежать на поверхности воды.
  7. Следующий этап – дыхательная гимнастика. Как правило, это ныряние, плавание под водой, упражнения на задержку дыхания.
  8. В конце тренировки делаются упражнения на растяжку, они расслабляют, восстанавливают дыхание и сердечный ритм.

Противопоказания к занятиям аквааэробикой для беременных женщин

Для того, чтобы занятия аквааэробикой для беременных не принесли вред, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Не стоит посещать бассейн при наличии следующих проблем:

  • повышенное давление;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • наличие хронических заболеваний в острой форме;
  • грибковые заболевания;
  • угроза выкидыша;
  • внутренние кровотечения;
  • проблемное развитие плода.

Отзывы об аквааэробике для беременных

Итог: нужна ли беременным аквааэробика?

Занятия аквааэробикой для беременных получили множество восторженных отзывов от женщин. Польза от тренировок очевидна: это прекрасный способ подготовиться к родам – укрепить мышцы, научиться правильно дышать. Кроме того, во время занятий тело расслабляется, подтягивается кожа и улучшается настроение. Такая нагрузка не вредит малышу и возможна на любом сроке беременности.

<\p>

Однако есть ряд нюансов, которые необходимо учесть: выбирая бассейн для беременных, необходимо знать, как часто и каким образом очищается вода; перед посещением занятий нужно проконсультироваться с врачом, в ходе тренировок следить за ощущениями, не перенагружать мышцы и не переохлаждаться.

Также стоит учитывать, что занятия аквааэробикой обычно одни из самых дорогих направлений в фитнес-клубах.

Видео: Аквааэробика для беременных- пошаговые упражнения

Источник: https://womanmirror.ru/uhod-za-telom/akvaaerobika-dlya-beremennyx-vodnyj-fitnes-budushix-mam.html

Аквааэробика для беременных. Несколько рекомендаций

Аквааэробика для беременных отличная подготовка к родовой деятельности организма! Во время беременности не стоит ограничивать себя в движениях.

Ведь беременной женщине  важно усилить весь организм и сделать его более выносливым. Аквааэробика для беременных очень необходима и полезна.

Несколько рекомендаций по аквааэробике для беременных

Следует помнить, что если беременность женщины протекает с нарушениями, аквааэробика для беременных может в какой то степени навредить, перед началом занятий посоветуйтесь с врачом.

Вода в бассейне должна быть равной 30-31 °С. Глубина бассейна, не должна превышать середины груди. Объем повторений зависит от срока беременности и от сложности упражнений.

Перед началом погружения вводу немаловажно разогреться на суше. Сделать облегченную разминку, в которую включены дыхательные упражнения и основные упражнения.

При этом ваши движения должны быть ровные, легкие и спокойные.

Разминка для беременных

Для начала будем разогреваться в воде

  • Выполняем легкие прыжки.
  • Колени разведем в стороны широко, ладони перед собой. Начинаем движение вперед, отталкиваясь от дна бассейна ногами, левой — правой, затем – отталкиваемся только от воды.
  • Одновременно поднимаем колени вверх, плавно опуститесь в воду. Сделали похлопывания коленями несколько раз.

  • Для следующего упражнения укладываемся на спину, ноги разводим в стороны, затем свели вместе. Несколько раз повторите данное упражнение.
  • Легли на спину, колени подтянули к себе, затем выталкиваем от себя. Выполнить так же несколько раз.

  • Упражнение «Звездочка» ложимся спиной на воду, раскинули руки и ноги в разные стороны и постарайтесь расслабить тело.

Аквааэробика для беременных, дыхательные упражнения

Громкие энергичные вдохи над водой и стремительным выдохом в воду

  1. Над водой делаем вдох и максимально удлиненный выдох в воду. Длина выдоха зависит от срока беременности женщины, чем больше срок, тем выдох может быть дольше.
  2. Форсированное дыхание 10 секунд с упором на вдохе. Плавный вдох-выдох.
  3. Форсированное дыхание 10 секунд с упором на выдохе.
  4. Имитируем задержку дыхания на потуге. Данное упражнение выполняется непосредственно после теоретической подготовки. Шумный вдох, дыхание удерживаем, считая до 15, далее неторопливый выдох в воду, следом опять вдох и так 3 раза, имитируя 3 потуги на схватке.

Источник: http://infoorto.ru/akvaaerobika-dlya-beremennyx/

Ссылка на основную публикацию