Гимнастика для беременных 2 триместр; лёгкая гимнастика для беременных 2 триместр; гимнастика для беременных 2 триместр для спины; упражнения для беременных 2 триместр для спины; дыхательная гимнастика для беременных 2 триместр; дыхательные упражнения для беременных 2 триместр; дыхание для беременных 2 триместр

При наступлении беременности практически с первого дня каждая женщина задумывается о благополучном исходе дела, представляя, как всё будет происходить. Чтобы предстоящие роды не пугали, а успокаивали и вселяли уверенность, нужно заранее готовить себя и свой организм к ответственной процедуре.

Предлагаемые дыхательные упражнения при беременности во втором триместре выполняются параллельно с комплексом физических упражнений.

Основная цель таких занятий заключается в полноценном снабжении кровью и, соответственно, кислородом растущий плод.

Обратите внимание

Они направлены на закрепление мышц брюшного пресса и улучшение гибкости костей таза и позвоночника, а также на обеспечение постепенного привыкания сосудов и сердца беременной к физическим напряжениям.

Помимо этого, упражнения для дыхания выступают своеобразным расслаблением, некоей релаксацией, успокаивающей женщину.

Ну, а тот факт, что правильное дыхание во время родов снижает нагрузку на все органы женщины и уменьшает болевые ощущения, просто неоспорим.

Однако, без систематических тренировок и самоконцентрации реализовать это правильное дыхание во время родовой деятельности просто невозможно.

Основные правила, которые следует соблюдать

Выполняя упражнения на тренировку правильного дыхания, следует придерживаться ряда несложных требований, делающих данные упражнения полезными, правильными и приятными для беременной мамочки. Запомните, что в промежутках между выполнением упражнений, следует делать перерыв на передышку. Можете закрыть глаза и дышать так, как вы привыкли. 

Тренировать дыхание можно, находясь в следующих положениях:

  • лечь на бок, а колени поднять к туловищу;
  • лечь на спину, а ноги согнув в коленках, поставить на кровать, опираясь на подошвы стоп;
  • в позе «лотоса» или по-турецки;

Подберите для себя удобное положение и дышите на здоровье. Можно включить лёгкую музыку. Заниматься как дома, так и в группе. Хорошо присоединить дыхания, используемые в йоге, в различных популярных методиках. Прекрасны упражнения на открытом воздухе.

Виды дыхательных упражнений

Различают несколько видов дыхательных упражнений, которые зависят от органов и систем, на которые они направлены. Итак, существует:

  • Дыхание, посредством диафрагмы. Так учат дышать при обучении академическому вокалу и другим видам певческого искусства.

Чтобы освоить технику такого дыхания, нужно совсем немного умений. Положите одну руку себе на живот, а другую на грудь и дышите, совершая глубокий вдох и выдох.

Важно внимательно следить, чтобы вдох приподнимал и задействовал только мышцы живота, а вот грудная мышца оставалась неизменной. Этого эффекта сразу добиться сложно, потому что, женщины, как правило, дышат грудью, а мужчины животом.

Дыхательные движения осуществляются исключительно через нос и вдох-выдох.

  • Дыхание, посредством груди. Используя дыхание грудью, можно дышать двумя разными способами.

Первый способ. Положите руки на рёбра и отведите согнутые локти в стороны. Следите, чтобы при дыхательных движениях вместе с поднимающимися рёбрами двигались только локти, а вот грудь и живот были неизменными и оставались в покое.

Второй способ. Одну руку положите на живот, а вторую положите на грудь. Здесь дыхание осуществляется сугубо по «женскому типу» — на вдохе движется только грудь, а живот остаётся неизменным.

По времени такие занятия на правильное дыхание могут занимать от десяти до тридцати минут, не более. Важно обращать внимание на тот факт, что при выполнении упражнений на тренировку дыхания, не следует делать задержек, как при вдохе, так и при выдохе. Иначе ваш малыш может недополучить порцию кислорода и прочувствовать на себе такое неприятное состояние, которое называется «гипоксия».

Лёгкая дыхательная гимнастика

Применяется также, помимо релаксирующих упражнений, ещё и гимнастика для дыхания, которая обычно предшествует физическим упражнениям и занимает по длительности примерно от пяти до десяти минут. Такие упражнения в последующем существенно облегчают роды.

Дыхательные упражнения при беременности, во время гимнастических упражнений, предлагаются на основе трех основных дыхательных навыков:

1. Дыхание брюшной мускулатурой. Кладёте одну руку на живот, вторую на грудь и, сделав выдох, неглубоко вдыхаете, используя только живот. А вот рука, которая остаётся на груди — остаётся недвижимой. Такое дыхание повторяется три-четыре раза. Оно практически незаменимо между периодически повторяющимися схватками.

2. Уже знакомое дыхание грудными мышцами. Руки также остаются на животе и груди, а вдыхаем только грудью, живот не участвует. Посредством таких упражнений можно дышать на протяжении самих схваток.

3. Дыхание урывками, короткими, отдельными движениями. Тут следует дышать достаточно быстро и громко, умудряясь одновременно сделать вдох и выдох через нос и через рот. Такое дыхание часто показывают в кино. Обычно оно выручает при появлении первых потуг и даёт возможность облегчить таким дыханием саму схватку, снижая давление в животе.

Источник: https://www.BabyBlog.ru/cb/sovety/pdyhatelnye-uprazhneniya-pri-beremennosti-vonbspvtorom-trimestrenbspmdash-uchimsya-pravilno-dyshatp

Считается, что второй триместр беременности более благоприятен для выполнения физических упражнений, чем первый.

Ведь к этому времени гормональный фон женщины полностью перестраивается и организм свыкается с интересным положением.

К тому же плацента достаточно сформирована, чтобы защитить плод от влияния негативных факторов. Но всё же есть особенности выполнения упражнений в этот период. О них и пойдёт речь далее.

Чем полезны физические упражнения во втором триместре беременности

Во тором триместре женщину, как правило, перестаёт мучить токсикоз. Появляется ощущение бодрости и прилива сил. Поэтому женщина готова заниматься собой, тем более что гимнастика в это время приносит много пользы:

  • можно контролировать вес;
  • прорабатывается правильное дыхание;
  • кожа подготавливается к растяжению в связи с увеличением живота;
  • тренируются мускулы, отвечающие за родовой процесс;
  • активные занятия фитнесом в этот период помогут быстрее привести тело в норму после родов.

Важно! Положительный эффект проявится лишь в том случае, если на упражнения выделять не больше 30 минут в день, занятия будут проходить без перенапряжения и с постоянным контролем своего состояния.

Когда от физических нагрузок лучше отказаться

Как бы ни хотелось беременной женщине поддерживать себя в форме всё время, но в некоторых случаях желательно приостановить занятия физкультурой:

  • простуда;
  • хронические недуги;
  • сильные отёки;
  • тянущие боли внизу живота;
  • нестабильное давление;
  • токсикоз;
  • повышенная температура;
  • общая слабость.

Также к противопоказаниям относятся:

  • угроза прерывания беременности;
  • анемия;
  • воспалительные процессы в организме;
  • патологии плаценты;
  • повышенный тонус матки;
  • многоплодная беременность;
  • ранее были роды раньше срока или выкидыши.

Во всех описанных случаях занятия гимнастикой можно восстановить после улучшения самочувствия и получения разрешения от врача.

Важно! Нежелательно также кататься на роликах, коньках и верхом.

Разрешённые и запрещённые виды тренировок

Основная цель физических упражнений во время беременности — поддержание нормального общего состояния организма. Для таких целей лучше всего подойдут такие занятия:

  • йога;
  • гимнастика;
  • упражнения с фитболом;
  • водная аэробика;
  • кардио- и лёгкие силовые тренировки.

Отказаться лучше от упражнений, где необходимо:

  • качать пресс;
  • балансировать на одной ноге;
  • бегать;
  • поднимать тяжести;
  • кувыркаться;
  • прыгать.

Узнайте, может ли йога нанести вред организму при беременности.

Спорт для беременных

В комплекс упражнений для беременных во втором триместре должны входить те упражнения, которые направлены на укрепление мускулов тазовой зоны, на растяжку позвоночника и на проработку правильного дыхания. Именно их мы и опишем далее.

Утренняя зарядка

Утреннюю разминку для беременных стоит начинать с таких действий:

  1. Сядьте на кровати, скрестив ноги. Вращайте головой из стороны в сторону. Через несколько поворотов можно задействовать и туловище, разведя в стороны руки.
  2. Оставаясь в том же положении, сведите верхние конечности перед грудью и упритесь ладонью в ладонь. Начинайте сдавливать ладони, ощущая, как работают мускулы груди.
  3. Переместитесь на пол. Сядьте на ноги так, чтобы пятки оказались под ягодицами, а между коленями был промежуток. Наклонитесь вперед, вытянув руки вверх и лбом коснувшись пола. Выпрямитесь и выполните вращательные движения туловищем, оставляя таз неподвижным.

Видео: утренняя зарядка для беременных во втором триместре<\p>

Дыхательная гимнастика

Очень важно научиться правильно дышать для обеспечения организмов женщины и плода необходимым количеством кислорода. Дыхательную гимнастику лучше выполнять на фитболе. Если его нет, можно сесть на невысокий стул или табуретку.

Читайте также, о эффективных упражнениях дыхательной йоги.

Колени нужно развести на ширину таза, спина должна быть прямой. Ладони положите на грудную клетку. Дышите глубоко. Вы должны ощущать, как под вашими ладонями поднимается и опускается грудь. Дышите так в течение 1–2 минут.

Видео: дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

Упражнения на фитболе

Гимнастический мяч — идеальный снаряд для занятий гимнастикой во время беременности. Вот несколько упражнений с фитболом:

  1. Сядьте на мяч, руки на талии. Совершайте поступательные движения бёдрами вперёд-назад, удерживая при этом равновесие.
  2. Сидя на фитболе, поднимите руки вверх. Наклоняйтесь вбок, стараясь потянуться за руками. На каждую сторону сделайте по 10 наклонов.
  3. Разместите фитбол под спиной, ногами упритесь в пол. В руки возьмите гантели весом по 1 кг. Разводите верхние конечности в разные стороны. Шею напрягать не нужно.
  4. Сядьте на мяч, руки на талии. Одной рукой постарайтесь дотянуться до носков аналогичной ноги. Затем смените руку.

Видео: упражнения на фитболе для беременных во втором триместре<\p>

Важно! Очень важно выполнять все упражнения не спеша, поскольку во время таких упражнений легко потерять равновесие и упасть.

Пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости тела.

Помимо этого они укрепляют мышцы спины и таза, что очень важно во втором триместре, так как живот начинает значительно увеличиваться в размерах, из-за чего возрастают нагрузка на позвоночник и давление в области таза. Также в комплекс пилатеса входит дыхательная гимнастика, помогающая научиться правильно дышать во время родов.

  1. Станьте ровно, руками упритесь в колени. Начните на вдохе выгибать спину, словно злая кошка. С выдохом выгните спину обратно.
  2. Сядьте на пол, ноги и руки разведите пошире. Выполняйте скручивания корпусом.
  3. Опуститесь на колени, предварительно постелив под них что-то мягкое. Колени должны быть на ширине бёдер. Выровняйте спину и разверните плечи. Дыша через нос, отведите руки назад и выполните ими «ножницы». Спину при этом следует прогнуть. Замрите, дыша через рот, просчитайте до 5. Пресс при этом должен быть напряжённым. За один подход нужно выполнить 10 движений руками. Повторить следует 5–10 раз.

Видео: пилатес для беременных во втором триместре

Позиционная гимнастика

Этот вид гимнастики включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку женского организма к родовому процессу.

  1. «Кегля» (тренирует мускулы влагалища). Сядьте на стул, ноги разведите так, чтобы бёдра и колени были на одном уровне. Спиной упритесь в спинку стула, ладони разместите на бёдрах или коленях. Вдыхая, напрягите мускулы промежности так, будто пытаетесь втянуть их. С выдохом расслабьте. Проделайте так 20 раз.
  2. «Кошка». Встаньте на четвереньки. Со вдохом выгните спину по-кошачьи, одновременно выполняя круговые движения головой. На выдохе выгните спину в обратную сторону. Сделайте 8–10 раз.
  3. «Бабочка». Сядьте так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях, ступня к ступне. Кистями рук обхватите ступни, стараясь поближе подтянуть их к тазу. Локтями давите на колени и совершайте ими пружинистые движения, словно колени — это крылья бабочки.
  4. «Скручивание». Стойте прямо либо сядьте по-турецки. Руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус вместе с руками из стороны в сторону, оставляя таз неподвижным.

Растяжка

Этим упражнением, как правило, советуют завершать весь комплекс гимнастики. Сядьте на ноги, чтобы пятки были вместе под попой, а колени — немного разведены в стороны. Потянитесь вперёд за руками, опустив корпус медленно на пол и коснувшись его лбом. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на два счёта. Вернитесь в исходное положение и повторите 3–5 раз.<\p>

Правила безопасных тренировок во время беременности

Поскольку занятия проходят, когда женщина ожидает ребёнка, очень важно во время гимнастики следить за своим состоянием. Если возникла одышка, появилась головная боль, стало тянуть внизу живота, закружилась голова, пульс больше 120 ударов/мин., перед глазами появились мушки или всё поплыло — следует немедленно прекратить тренировку.

Ознакомтесь с комплексом упражнений гимнастики Гермеса.

Помимо этого необходимо знать некоторые правила, соблюдение которых обезопасит занятия:

  1. Проконсультируйтесь у гинеколога, можно ли вам заниматься фитнесом и какие нагрузки допустимы.
  2. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с температурой 20 °С.

  3. Не занимайтесь на полный желудок. Приём пищи должен быть за 1–2 часа до тренировки.
  4. Старайтесь заниматься ежедневно в одно и то же время.
  5. Занятия должны длиться не менее 10 минут и не более получаса.
  6. Количество повторений определяйте сами по своему самочувствию.

    Лучше не перенапрягаться.

  7. Тренируйтесь в свободной одежде из натуральных тканей.
  8. Двигайтесь плавно. Дышите ровно.
  9. В конце гимнастики нужно полностью расслабиться.
  10. Выполнять упражнения нужно только в хорошем настроении и при нормальном самочувствии.

    В противном случае их лучше отложить, так как они не принесут желаемой пользы, если будут выполнены через силу.

  11. Если живот уже большой, наденьте специальный бандаж.
  12. Не выполняйте упражнения лёжа, так как в этом положении кислород хуже поступает к плоду.

  13. Если вы после тренировки заметили, что ребёнок стал сильно активным либо, наоборот, его активность значительно снизилась, лучше откажитесь от занятий.

Гимнастика во время беременности улучшает состояние не только женщины, но и малыша.

Ведь мама и ребёнок неразрывно связаны, и чем лучше себя чувствует женщина, тем лучше состояние у ребёнка. Поэтому не нужно лениться. Уделяйте по полчаса в день на тренировки — и вы забудете о многих проблемах.

Источник: https://lifegid.com/bok/3403-fizicheskie-uprazhneniya-dlya-beremennyh-vo-vtorom-trimestre.html

На первом триместре беременности животик настолько маленький, что его можно и не заметить. Но нельзя не заметить изменения в настроении — маму мучат одновременно разные кулинарные фантазии и токсикоз, сопровождающийся рвотой.

Мама может вести обычную жизнь, заниматься гимнастикой под присмотром врача.

На втором триместре животик округляется, хоть токсикоз исчезает, маме становится тяжелее двигаться, поэтому несложные домашние гимнастические упражнения помогут улучшить настроение.

Безопасность занятий

На занятиях первого, второго и третьего триместра нужно придерживаться следующих правил:

  • никаких прыжков;
  • нельзя качать пресс;
  • заниматься нужно в проветриваемом помещении, по возможности на свежем воздухе, особенно это касается дыхательной гимнастики;
  • нельзя резко двигаться, все нужно делать медленно;
  • при возникновении боли, учащении сердцебиения, появления частого дыхания нужно прекратить занятия и пересмотреть комплекс — что не так и что нужно убрать и изменить, ведь все индивидуально;
  • у женщины возможно наличие каких-либо отклонений, которые могут исключать возможность делать как отдельные упражнения, так и вообще заниматься физической и дыхательной нагрузкой, нужно советоваться с врачом.

Основное дыхание

Различают следующие типы дыхания, которые нужно освоить и проделывать на протяжении двух минут раз в день на первом и втором триместре:

  1. Грудное дыхание — глубокий вдох грудью через нос, руки на середине ребер.
  2. Когда дышать животом, делая быстрый вдох носом выпячивая живот, получается диафрагмальное дыхание.
  3. Вдох, задержка, выдох, задержка дыхания — четырехфазное дыхание, каждый этап длится пять секунд.

Упражнения на гимнастическом мяче

Можно делать несложные гимнастические движения на фитболе, первый и второй триместр.

  1. Упражнение для рук — сидя на мяче с расставленными ногами, нужно упереть одну руку в колено, во вторую взять небольшую гантелю и сгибайте до десяти раз. Сидя на фитболе тренируются мышцы таза, спины, формируется осанка. Только нужно быть осторожным, чтобы не упасть.
  2. Упражнение на развитие грудных мышц — сидя на полу сжимать мяч руками.
  3. Упражнения для ягодиц и ног — лежа на спине, поставить согнутую ногу стопой на мяч, левая в согнутом положении лежит на полу. Ту ногу, что на мяче, нужно выпрямлять и сгибать, катая мяч по полу. Это упражнение помогает избежать варикозного расширения вен, которое бывает у беременных.

Упражнения от первого до третьего месяца

Сильный токсикоз на первом триместре и невозможность точно определить, насколько стабильно будет проходить беременность, обязывает к довольно щадящем к организму упражнениям гимнастики.

  1. Сделайте несложную разминку — походите на месте, на вдохе и выдохе поднимайте и опускайте руки, подвигайте b покрутите головой (головой крутить не интенсивно, поскольку в период токсикоза может закрутиться голова).
  2. Идя на месте, отводите согнутые руки в локтях в стороны с положения от груди.
  3. Ладони на затылке, локти перед собой, на вдохе разведите локти в стороны, на выдохе сведите опять перед глазами.
  4. Стоя, ноги на ширине плеч, вдыхая, поворачивайтесь и поднимайте руки над головой, на выдохе опустите руки. Повторите в другую сторону.
  5. Сидя на полу, руки за спиной, на выдохе согнуть ноги, на  вдохе соединить ступнями и развести колени, выдыхая — колени вместе, вдыхая — разогните ноги, сделав их прямыми.
  6. Лежа ровно на боку, голову опереть на ладонь и плавно на выдохе подтягивайте ноги к животу, на вдохе выпрямляйте.

Упражнения от четвертого до шестого месяца

Если беременность проходит хорошо, можно позволить себе упражнения гимнастики посложней, даже несмотря на то, что живот уже заметен и мама ощущает его во всех положениях тела. Можно делать все  упражнения гимнастики, которые предназначены для первого триместра, а также дополнить их следующими:

  1. Стоя, на вдохе поднимайте прямую ногу назад, на выдохе опустите. Рука должна быть отведенной в сторону — можете за что-то придерживаться, например за гимнастическую стенку.
  2. Стоя, сцепите руки за спиной, опустите их, выгнув грудную клетку вперед, потом примите исходное положение.
  3. Сидя на полу, руки на поясе, на выдохе тянитесь одной рукой к носку противоположной ноги, на вдохе вернитесь в исходную позицию, повторите на другую сторону.
  4. Упражнение кошка — стоя на четвереньках, выгибайте дугой спину вверх при опущенной голове, и спина внизу при поднятой голове.
  5. Стоя на коленях, присядьте на выдохе ягодицами к пяткам, на вдохе опять сделайте спину горизонтальной.
  6. Лежа на спине, согните ноги в коленях, вдыхая, нужно поднять и развести ноги, на выдохе опять поставить их на пол.

Помните, что на любом — первом, втором или третьем триместре, гимнастика — не основное. Главное — активная жизнь (без серьезных физических нагрузок), психологический комфорт и здоровое питание. Конечно, нужно полностью отказаться от алкоголя и курения.

В отличии от распространенного мнения, курение больше вредит малышу, чем алкоголь, ведь у курящей матери ребенок задыхается прямо в утробе, и может родится с признаками асфиксии и соответствующими патологиями — мышечная дистония это самое простое, что может быть у безответственной матери.

Для беременных нужен особенный режим питания и жизни, которые определяются индивидуально. Если плохой психологический климат или тяжелые физические нагрузки, тут уже никакая гимнастика, в том числе дыхательная, не поможет. Но при наличии поддержки близких людей при беременности, упражнения гимнастики станут хорошей помощью в улучшении здоровья мамы и малыша.

Важно

Особенно важен первый триместр беременности, и особенно при первой беременности, когда организм мамы приспособляется к новым условиям. Дыхательная гимнастика важна же не столько для беременности, как для проведения успешных и максимально безболезненных родов.

Поэтому упражнения дыхательной гимнастики особенно эффективны с пятого месяца, когда ведется подготовка к появлению малыша.

Источник: http://gimnastikasport.ru/dyhatelnaya/dlya-beremennyh-2-trimestr.html

Период беременности для женщины — особенное время, когда внутри неё начинает зарождаться и развиваться новая жизнь.

Однако вынашивание ребёнка не означает, что женщине придется отказаться от привычного ей здорового и активного образа жизни, конечно, если для этого нет строгих медицинских противопоказаний.

Итак, давайте поговорим о том, какие физические упражнения могут быть полезными для беременной во II триместре и окажут положительное влияние на её самочувствие.

Можно ли заниматься спортом во втором триместре

В этот период занятия спортом помогут будущей матери не только укрепить её здоровье, но и окажут благоприятное воздействие на общее самочувствие и настроение.

Во втором триместре будущая мама, как правило, начинает чувствовать себя гораздо лучше, чем в самом начале беременности, ведь у неё заканчиваются токсикоз, слабость, а организм уже привыкает к постепенным изменениям гормонального фона.

В то же время физическая форма женщины ещё не сильно изменилась, животик не сильно заметен и прибавка в весе может быть лишь незначительной. А это значит, что заниматься спортом можно в своё удовольствие.

Совет

Регулярные занятия спортом помогают женщине повысить физическую выносливость тела, ведь многие отмечают тот факт, что активность беременной в данный период повышается в несколько раз, прилив энергии и сил, обусловленный нормализацией гормонального фона, заставляет будущую мамочку двигаться, гулять, работать и, конечно же, заниматься любимыми физическими упражнениями.

Однако стоит обратить внимание на то, что не все виды спорта будут одинаково полезны женщине в «интересном положении», поскольку травматизм и риск нанести травму будущему малышу заставляют исключить занятия некоторыми видами спорта.

Важно! Перед началом занятий спортом, после того, как вы узнали, что вы станете мамой, не забудьте проконсультироваться с врачом-гинекологом о том, можно ли вам продолжать занятия любимым видом спорта и какой вид физической активности для вас будет максимально полезен в данный период.


Видео: как правильно заниматься спортом беременной

В чем польза

Положительный эффект от физических упражнений может быть следующим:

  • улучшение кровообращения и питания клеток;
  • нормализация сна и настроения, улучшение работы нервной системы. Женщина реже испытывает диаметрально противоположные смены настроения и наслаждается своим чудесным состоянием;
  • предотвращение отеков и диабета беременных;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • хорошая работа обмена веществ;
  • благодаря хорошей физической подготовке женщины риск возникновения послеродовых осложнений значительно сокращается. Она хорошо переносит протекание беременности, мышцы находятся в тонусе и роженица владеет своим телом во время появления малыша;
  • улучшение внутриутробного состояния малыша, благодаря активным процессам в организме матери ему в достаточном количестве поступают питательные вещества и кислород.

<\p>

Когда стоит воздержаться от занятий

Не стоит забывать о том, что в период беременности женщина несет ответственность не только за себя, но и за своего малыша, развивающегося внутри нее. Исходя из этого, важно помнить о том, что любые боли и заболевания являются строгим показанием для обращения за консультацией к врачу для того, чтобы предотвратить возможный вред здоровью матери и ребенка.

Это значит, что женщинам с такими заболеваниями рекомендуют отказаться от физических нагрузок на период вынашивания малыша:<\p>

Стоит отказаться от физической активности, если женщина ощущает тянущие боли в области поясницы и внизу живота, сильную усталость, тошноту, головную боль, одышку, а также если присутствуют необычные выделения из влагалища (кровянистые, обильные водянистые).

Регулярность и продолжительность

Принимая решение о том, заниматься ли спортом во время ожидания малыша, женщина должна подходить к этому вопросу со всей ответственностью и внимательно следовать указаниям врача и фитнес-инструктора.

Важно! Врач индивидуально рассматривает состояние здоровья женщины, учитывая ее анамнез и самочувствие, и принимает решение о том, давать ли рекомендации воздержаться от физических нагрузок или приветствовать занятия спортом и активный способ жизнедеятельности.

Тренировки должны иметь регулярный характер, таким образом организм женщины будет адекватно реагировать на физические нагрузки. В свою очередь, нерегулярные занятия не будут результативны и, кроме того, могут иметь негативное воздействие.

Продолжительность и интенсивность занятий спортом должны быть умеренными, учитывая самочувствие женщины. В случае любых недомоганий, занятие следует приостановить и посвятить время отдыху.

Оптимальным количеством тренировок можно назвать 3-4 раза в неделю.

Если женщина не занималась какими-либо видами спорта до беременности, то длительность ее тренировок не должна превышать 30 минут: по 10 минут на разминку, основную часть и завершение тренировки. Для активных спортсменок занятия могут иметь продолжительность около часа.

Важным моментом является выбор времени суток для физических нагрузок. В летнее жаркое время занятия лучше организовать рано утром или поздно вечером. Для спорта следует предпочесть хорошо проветриваемое, даже прохладное помещение.<\p>

Комплекс упражнений на 2 триместр

Для выполнения физических упражнений необходимо подготовить удобную спортивную форму, в соответствии с актуальным размером одежды, она не должна быть слишком облегающей. Обувь следуют выбрать такую, которая не будет скользить и не приведет к травмам и падениям.

Очень важным моментом является питьевой режим. Перед началом тренировки необходимо подготовить качественную питевую воду и пить ее в течение всего тренировочного процесса.

Вам будет интересно почитать о том, что происходит с организмом будущей мамы на 14-й, 15-й, 16-й, 17-й, 18-й, 19-й, 20-й, 21-й, 22-й, 23-й, 24-й, 25-й, 26-й, 27-й, 28-й, 29-й, 30-й, 31-й, 32-й, 33-й, 34-й, 35-й, 36-й, 37-й, 38-й, 39-й, 40-й, 41-й, 42-й неделях беременности.

Обратите внимание

Такой приблизительный комплекс упражнений может быть актуален и посилен женщине во втором триместре беременности:

Разминка Исходное положение: ноги на ширине плеч. Подъем рук вверх, с глубоким вдохом и подъемом на пальцах ног. Выдох — руки опускаются вниз. Упражнение повторить 8 раз.
Исходное положение: сядьте на коврике, сложив ноги по-турецки, спина прямая. Выполняйте медленные повороты головы в стороны. Повторите 10 раз.

Основная часть Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на талии. Круговые движения тазом вправо и влево. Упражнение выполняется плавно, дыхание глубокое.

Исходное положение: сидя на коленях на коврике для фитнеса, ноги разведены в стороны. Поставить перед собой фитбол. Сжать сильно руками мяч, локти смотрят в стороны, задержаться в таком положении на максимально возможное количество времени. Дыхание должно быть глубоким, вдох-выдох без перерывов.

Видео: зарядка для беременных на 2 триместре
Заминка Исходное положение: руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Вертикальное скручивание. Голова постепенно опускается вниз, подбородок тянется к груди, тело, постепенно скручиваясь, опускается вниз, руки тянутся к полу. Затем происходит обратный процесс.

Женщина плавно раскручивается, возвращаясь в исходное положение. Упражнение выполняется при условии отсутствия состояния дискомфорта. Исходное положение: упор на четвереньках на фитнес-коврике. На вдохе прогибаем поясницу, вдыхаем носом, на выдохе спина округляется.

Растяжка Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Плавный наклон вправо, нога на пятке, носок вверх. Рука медленно тянется к носку, до возможного максимума. Зафиксировать на пару секунд положение. Затем то же самое проделываем и в левую сторону. Не стоит выполнять упражнение через силу, с целью достичь идеальной растяжки за несколько занятий.<\p>

Чем ещё можно заниматься беременным во 2 триместре

Существует немало различных современных видов спорта, которые пользуются большой популярностью у будущих мамочек, среди них можно назвать:

  • йога;
  • пилатес;
  • плаванье;
  • аквааэробика;
  • танцы;
  • гимнастика для беременных.

Давайте рассмотрим некоторые из этих направлений и популярные упражнения, которые можно легко практиковать дома.

Дыхательные упражнения

Дыхательной гимнастикой для беременных можно заниматься как перед комплексом физических упражнений в качестве разминки, так и отдельно, если физические нагрузки противопоказаны. Продолжительность тренировки не должна быть длительнее 30 минут.

Перед началом необходимо убедиться в хорошем самочувствии.

Регулярные занятия дыхательными упражнениями эффективно помогут женщине в процессе родов, совместно с рекомендациями акушерки смогут предотвратить родовые травмы малыша и помогут ему быстрее появиться на свет.

Упражнение «Собачка» Исходное положение: сидя или стоя, расслабиться, не держать тело в напряжении. Тренировать поверхностное дыхание ртом и носом одновременно. Для этого можно приоткрыть рот и немного высунуть язык, так, как это делают собачки.

<\p>

Дыхание «Четыре фазы»
Исходное положение: сидя в расслабленном состоянии:

  1. Вдох носом продолжительностью 4-6 секунд.
  2. Задержать дыхание на 2-3 секунды.
  3. Выдох.
  4. Опять задержать дыхание.

Упражнение длится 2-3 минуты.

Видео: комплекс дыхательной гимнастики для беременных

Асаны из йоги

Йога является очень эффективным видом спорта в период вынашивания малыша, поскольку выполнение многих асан помогает устранить такие проблемы, как:

  • слабость;
  • сонливость;
  • усталость;
  • варикозное расширение вен;
  • появление изжоги;
  • нервозность.

Регулярное выполнение упражнений положительно сказывается на общем самочувствии беременной, улучшает кровообращение в ее организме и кровоснабжение малыша, укрепляет мышцы спины и поясницы, кроме того, превосходно готовит организм к родам.

Шавасана Поза полного расслабления на боку, снятия усталости и нервозного состояния. Исходное положение: лечь на бок, ноги немного согнуть в коленях, между ними поместить небольшую подушку или валик. Второй валик необходимо положить перед собой, обхватив его руками. Такое положение рекомендуется для отдыха.

Баласана Эту асану еще называют позой ребенка. Исходное положение: сидя на коврике для йоги, упор на голени и коленные суставы. Колени и ступни сведены. Тянуться руками вперед, дотрагиваясь пола и стараться прижать их к полу как можно сильнее.

Голова находится между рук, макушка также стремится вперед, шея не сгибается, а находится на одной прямой с локтями.<\p>

Водная аэробика

Аквааэробика имеет большое количество преимуществ для организма будущей матери, поскольку максимально помогает снять напряжение с позвоночника и суставов, улучшить процесс кровообращения и предотвратить проблемы с варикозным расширением вен.

Однако, учитывая все эти положительные моменты, не стоит забывать о том, что во время беременности защитные силы организма значительно ослабевают, и он подвержен воздействию неблагоприятных факторов, следовательно, выбирать бассейн для занятий аквааэробикой следует с особым вниманием и осторожностью.

Вода в нем должна соответствовать санитарно-гигиеническим нормам. Заниматься водными упражнениями рекомендуют не более 3 раз в неделю, для второго триместра длительность тренировки может достигать 30-40 минут.

Видео: аквааэробика для беременных

Упражнение на скручивание Исходное положение: стоя у бортика бассейна, повернувшись к нему лицом. Выполнить приседание, упираясь ногами в стену бассейна. Оттолкнуться от стены и выполнить выпрямление.

Езда на велосипеде Исходное положение: повернуться боком к борту бассейна и, придерживаясь одной рукой за его край, выполнять ногами в воде движения, напоминающие езду на велосипеде. Эти упражнения помогут снять напряжение тазового дна, расслабить позвоночник, убрать отечность ног.

Какие упражнения лучше не делать

Для беременных не рекомендованы физические нагрузки, которые могут вызывать дискомфорт, подвергать риску жизнь и здоровье матери и будущего ребенка. Так, врачи не рекомендуют продолжать силовые, агрессивные, командные тренировки, которые могут способствовать получению травмы или падению беременной.

Во время занятий йогой и пилатесом лучше воздержаться от поз, предполагающих выполнение лежа на спине, поскольку есть риск передавливания большой полой вены уже значительно увеличившейся маткой.

В таком случае женщина может почувствовать резкий приступ тошноты и слабость, а малыш — пострадать от гипоксии.

Запрещено также выполнять упражнения лежа на животе, даже если он еще не сильно заметен. Это может способствовать нарушению кровообращения и привести к угрозе выкидыша. Дискомфорт вызывают и любые упражнения, предполагающие прыжки.

Основные правила занятий спортом

Главное правило тренировок — вначале необходимо хорошо разогреть мышцы, а в конце требуется поработать над их растяжением.

Для старта любого комплекса упражнений необходимо провести небольшую разминку и сделать легкие дыхательные упражнения. Перед началом занятий пульс должен составлять 12-16 ударов за 10 секунд. После завершения тренировки он может повыситься до 18.

Для снижения нагрузки на спину и поясницу, рекомендуется надевать бандаж. Стоит отказаться от выполнения упражнений лежа на спине и животе и заменить их на те, которые можно выполнять в положении на боку.

Движения должны быть плавными, медленными, с глубоким и правильным дыханием, которого рекомендуют придерживаться во многих упражнениях. Занятия не должны выполняться с большими усилиями, вызывать напряжение и усталость.

Тренировка должна проходить с хорошим настроением, быть в радость, а упражнения — выполняться с легкостью.

Физические упражнения во время беременности во втором триместре не только помогут поддержать здоровье женщины во время вынашивания малыша, но и смогут решить многие проблемы, сопутствующие беременности, такие, как сонливость, упадок сил, недостаточное кровоснабжение, проблемы с сердечно-сосудистой и нервной системами.

Фитнес, танцы, гимнастика, йога, пилатес и многое другое помогут женщине наслаждаться беременностью и быть всегда в хорошем настроении.

Отзывы из сети

у меня 2 знакомые девочки занимались проф танцами — они на 4 месяце выходили на соревнования, платья спец шили чтоб не видно было, а через 2 нед после родов уже на трен. Так что чушь все это что нельзя спортом заниматься — особенно тем, кто всегда им занимался.

Лена

http://www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/3874671/1/#m17712657

Источник: https://agu.life/bok/1849-zanyatiya-sportom-dlya-beremennyh-2-trimestr.html

Физические нагрузки женщинам в положении получать нужно, вопреки всем доводам заботливых мам и их уговорам отсиживаться на диване. Нет, совершать марафонские забеги нельзя, подходящий вариант – гимнастика для беременных. 2 триместр одновременно накладывает новые ограничения на упражнения и позволяет ввести в занятия дополнительные нагрузки.

Зачем нужна гимнастика

Регулярные тренировки для женщин в положении:

  • не позволят мышцам одрябнуть, а суставам закостенеть;
  • снизят вероятность отеков;
  • помогут быстро вернуться в форму после родов;
  • не дадут набирать лишний вес;
  • поддержат в организме здоровый обмен веществ;
  • отрегулируют работу сердечно-сосудистой и мочевой системы;
  • сохранят цветущий внешний вид.

Помимо того, некоторые упражнения и виды спорта помогают снять ноющие ощущения в пояснице и снять нагрузку с позвоночника.

Какие упражнения нельзя делать беременным:

  • нагрузки на пресс;
  • лежа на спине;
  • бег;
  • поднятие тяжестей;
  • резкие движения;
  • езда на велосипеде;
  • учащенный пульс.

Добавляется запрет на затяжные упражнения на спине. Разросшаяся матка и ребенок в таком положении давят на полую вену, и у плода начинается гипоксия.

Женщина может почувствовать головокружение и приступ тошноты.

Любые упражнения, требующие балансировки, также исключаются. Это не только стояние на одной ноге, но и езда на велосипеде.

Важно

Появившийся животик начинает изменять чувство равновесия женщины и в самый неожиданный момент может подвести. Плод уже не защищен костями таза и может быть легко травмирован.

Учащенный пульс и/или одышка – свидетельство нехватки кислорода у женщины и, соответственно, у плода. Гипоксия под запретом на любом сроке!

Полезные упражнения

Какие упражнения можно делать беременным во 2-м триместре:

  • медленные и плавные;
  • дающие нагрузку на спину, ягодицы и ноги;
  • по методике Кегеля;
  • с легкими гантелями.

Список спортивных секций, предоставляющих беременным возможность заниматься, ничем не отличается от списка 1-го триместра:

  • бассейн;
  • фитнес;
  • спортзал;
  • восточные танцы;
  • пилатес;
  • йога;
  • пешие прогулки.

По возможности рекомендуется пользоваться услугами тренера. Он составит правильную программу, и ребенку ничего не будет угрожать.

Занятия фитнесом, восточными танцами, йогой и пилатесом не могут проходить без надзора тренера по определению.

Даже если женщина посещала секцию до беременности и знакома с приемами, рисковать не стоит.

Бассейн приятен тем, что занятия с инструктором не обязательны. Можно в свое удовольствие плескаться на мелководье, курсируя на спине или с плавательной дощечкой по 3 метра туда и обратно.

Очень приятно повиснуть на разграничителе, оперевшись лопатками. Поясница в этот момент будет рукоплескать от счастья. Если есть желание и финансы, можно заняться аквааэробикой с инструктором либо самостоятельно совершать медленные махи и повороты.

Интересно! Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр

Упражнения для спины при беременности разрешены, но не все. Большинство из них требует участия поясницы или пресса, а это не позволительно. Дозволены те упражнения, которые затрагивают область лопаток и не требуют глубоких прогибов назад.

Упражнения Кегеля

Методика заключается в подаче нагрузки на мышцы влагалища. Это полезно и не навредит плоду. Даже больше: если женщина будет знать, какие именно мышцы в будущем станут проталкивать плод по родовым путям, она сможет правильно тужиться, а натренированные мышцы лучше справятся с задачей. Это облегчит процесс родов и матери, и ребенку, и акушерам.

Мышцы матки расположены между прессом и прямой кишкой. Очень часто женщины тужатся «в попу», что приводит к геморрою и затяжным родам. А правильно – тужиться маткой. Упражнения Кегеля – отличная дородовая тренировка. И они не опасны, так как без схваток женщина не способна напрячь матку достаточно сильно, чтобы навредить плоду или спровоцировать выкидыш или досрочные роды.

Упражнения Кегеля для беременных включают несколько полезных занятий.

Первое упражнение – найти матку. Те, кому не страшно, могут попытаться нащупать ее изнутри, но это не гигиенично.

Совет

Рекомендуется лечь, расслабиться и медленно, аккуратно напрягать все мышцы по очереди, которые только удастся «найти» внизу живота. Чтобы убедиться, что это не пресс, можно положить руки на живот.

Напряжение сфинктера трудно с чем-то спутать, как и отвердевание ягодиц (как при уколах). Методом проб и ошибок нужные мышцы будут найдены.

Еще один способ отыскать маточные мышцы либо использовать как упражнение, когда они уже найдены, – прекратить мочеиспускание.

Можно заранее потренироваться при походе в туалет, а потом воспроизвести действия, но уже лежа на диване.

«Лифт». Когда знакомство с мышцами прошло успешно и женщина более-менее способна ими управлять, выполняется упражнение на последовательное сокращение от «входа» в «глубину». Женщина будто проталкивает в себя нечто.

Необходимо занять положение, как на гинекологическом кресле, напрячь мышцы, а затем расслабить. Повторить несколько раз. На начальных этапах время напряжения может составлять 10 секунд. С каждой тренировкой время следует увеличивать, плавно доводя его до 30 раз.

Познавательно! Лучшие упражнения на фитболе для грудничков

Лечь на пол, согнуть колени и, держа ноги нешироко разведенными, положить икры на диван/кровать/фитбол. Сперва напрячь маточные мышцы, затем анус, расслабить в обратном порядке. Необходимо со временем увеличивать темп и стремиться выполнять упражнение быстро.

Гимнастика дома

Список самых простых и наиболее безопасных упражнений для беременных в домашних условиях во 2 триместре:

  • Растяжка. Встать на коленки на твердый пол, сесть ягодицами на пятки. Если животик округлился, заранее развести колени, чтобы пузико поместилось между бедер. Опустить руки на пол у коленей и тянуться ими вперед, скользя по полу. Корпус следует за руками. Остановиться следует в положении, когда попа слегка приподнята над пятками, а спина прямая. Также плавно и медленно вернуться в исходное положение.
  • «Кошка». Встать на коленки и упереться ладонями в пол. На вдохе прогнуть живот максимально вниз, на выдохе выгнуть спину максимально вверх. Руки/ноги от пола не отрывать. Положение не менять.
  • Жим. Сесть в позу лотоса. Поднять руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов, так, чтобы ладони были перед грудью, и с силой давить ладонями друг на друга, используя только мышцы рук и спины. Можно чередовать, давя одной рукой на другую поочередно. Разновидность упражнения – сжимать между ладонями фитбол.
  • Жим ногами. Сесть на стул, зажать фитбол между коленями и сжимать/разжимать его, не выпуская.
  • Подтяжка ягодиц. Встать на пол на колени, сесть попой на пятки, свести колени вместе. Выпрямиться из этого положения, встав только на колени.
  • Руки вверх. Встать на пол, ноги на ширине плеч. Взять в руки фитбол и опустить их вниз. Медленно поднимать вытянутые прямо руки вверх, когда локти будут вровень с головой, сгибать руки в локтях, опуская за голову. Также медленно вернуться в изначальное положение.
  • «Воин». Встать у стула, ноги на ширине плеч. Руками взяться за спинку и присесть, стараясь опустить бедра (от таза до колена) параллельно полу. Также медленно вернуться в исходное состояние.
  • «Русалочка». Сесть в позу русалочки: правая рука упирается в пол, ноги согнуты в коленях и расположены с левой стороны, центр тяжести – на правой ягодице (бедре). Медленно поднять вверх левую руку и также медленно опустить. Поменять стороны – ноги согнуты справа, в пол упирается левая рука, поднимается правая.

Очень приятно выполнять вис на руках. Ноги не должны поджиматься. Тело находится «в свободном полете». Для упражнения подойдут турники во дворе, спортзале или перекладина дома. Прыгать к перекладине нельзя. Можно воспользоваться табуреткой. Действие снимает нагрузку с позвоночника и расслабляет поясницу. Главное в этом приеме – техника безопасности.

Дыхание

Дыхательная гимнастика для беременных (2 триместр) входит в общий набор упражнений и подразумевает правильное дыхание во время занятий.

Совершаются глубокие вдохи на раскрытии грудной клетки, выдохи на ее сжатии.

Пример 1: сесть на пол, стул, встать ровно, поднимая вытянутые руки вверх, совершить глубокий вдох.

Медленно опустить руки и медленно выдохнуть. Можно опустить руки более резко и сделать выдох интенсивнее.

Обратите внимание

Пример 2: дышать только брюшной зоной или грудной. Лечь на спину и сделать несколько глубоких спокойных вдохов/выдохов, задействуя только брюшную область. Сесть, чтобы не передавить вену.

Важно!

Источник: https://beremenno.ru/polezno-znat/gimnastika-dlya-beremennyh-vo-2-trimestre.html

Беременность не болезнь, а поэтому будущим мамам можно не лишать себя радости быть активными. Но не всякая нагрузка будет полезной для женщин, ожидающих малыша, поэтому для них предусмотрена специальная гимнастика для беременных, а 2 триместр – удачное время для ее выполнения. Какие комплексы можно выполнять будущим мамам, как правильно это делать?

Второй триместр беременности – время, когда для будущей мамы уже позади первые переживания по поводу вынашивания плода. Врачи говорят, что период с 4 по 6 месяц этой важной в жизни женщины поры является весьма благоприятным и наиболее безопасным для выполнения физических нагрузок.

Спорт для беременных – возможность поднять настроение, но самое главное – улучшить свое самочувствие. Кроме того, это способ не прибавить в весе, что нередко случается с будущими мамами. Благодаря физической активности удается снизить риск появления растяжек, а также научиться контролировать свое дыхание.

Тем не менее беременным нужно быть максимально внимательными к своему состоянию, следовательно, они должны следовать важным правилам при выполнении гимнастики:

  • Очень важно, чтобы упражнения во время гимнастики беременной женщиной выполнялись с удовольствием, а сама она пребывала в позитивном расположении духа. Если в какой-то момент нет желания заниматься, лучше перенести тренировку на более подходящее время;
  • Выполняемые движения не должны быть ни в коем случае резкими, интенсивными;
  • Гимнастика для беременных во 2 триместре предполагает упражнения без какого-либо утяжеляющего инвентаря;
  • Между движениями комплекса необходимо отдыхать;
  • Обязательно надевайте специальное белье, поддерживающее грудь, а также бандаж;
  • Обязательно во время занятий следите за ЧСС. Максимальная величина для этого показателя должна составлять 130 ударов. Если она превышена, отдыхайте столько времени, сколько нужно для ее нормализации;
  • Следует учесть, что в комплексе не должно быть упражнений, для выполнения которых нужно ложиться на спину. В этом положении увеличенная матка будет давить на полую вену, из-за чего плод может испытывать недостаток кислорода;
  • Упражнения на животе тоже запрещены;
  • Командные виды спорта, прыжки, удержание баланса, упражнения-планки, упражнения-стойки, которые нужно удерживать на одной ноге, бег – все это следует исключить. Это касается и качания пресса;
  • Желательно, чтобы комплекс упражнений для гимнастики беременным подбирал специалист;
  • Что касается времени занятий, рекомендуется тренироваться утром – перед завтраком либо спустя несколько часов после него;
  • Если погода позволяет, занимайтесь на свежем воздухе;
  • Если во время тренировки вы почувствовали себя нехорошо, прекратите ее.

Каким бы хорошим ни было ваше самочувствие, следует проконсультироваться со своим гинекологом, прежде чем начинать заниматься.

Беременным нужно учитывать, что заниматься спортом в «интересном» положении нужно не для похудения, а улучшения самочувствия, подготовки организма к родам, а также послеродовому восстановлению. Тем не менее сброс лишнего веса не исключен. Важно, чтобы это было не в ущерб беременности и будущему малышу.

Несмотря на то что 2 триместр – период относительно безопасный для фитнеса, в некоторых ситуациях физические нагрузки запрещены.

Противопоказания к этому есть следующие:

  • Склонность к простудным заболеваниям;
  • Неудачные беременности в прошлом;
  • Угроза самопроизвольного прерывания беременности;
  • Сильная отечность;
  • Нельзя заниматься гимнастикой, если матка в тонусе;
  • Рвота, токсикоз;
  • Предлежание плаценты;
  • Склонность к кровотечениям;
  • Анемия;
  • Гипотония, гипертония;
  • Наличие геморроя;
  • Варикозное расширение вен.

Если при беременности наблюдаются влагалищные кровотечения, это уже само по себе является достаточно опасным явлением. Для занятий же спортом это выступает строгим противопоказанием.

Если фитнес для беременных вам противопоказан, практически во всех случаях не запрещена дыхательная гимнастика.

Любая тренировка должна начинаться с разминки.

Она может состоять из таких упражнений:

  1. Поднимаем руки вверх, всем телом тянемся за ними. При этом можно выполнять движения телом вправо и влево, но они должны быть аккуратными, плавными. Далее руки опускаем, а после повторяем это упражнение еще трижды.
  2. Садимся в позу «лотос», скрестив ноги в положении сидя. Спину при этом нужно держать прямо. Следим за дыханием — оно должно быть ровным.
  3. Оставаясь в той же позе, выполняем руками круговые движения, расставив их в стороны. Совершаем движения 10 раз.
  4. Делаем повороты головой. Они должны быть аккуратными, не должны вызывать болевых, иных неприятных ощущений. Совершаем повороты 10 раз в обе стороны.
  5. Находясь в позе «лотос», можно выполнить аккуратные повороты туловища влево и вправо, но старайтесь, чтобы амплитуда была небольшой. Таких поворотов можно сделать около 10.

Отдохните порядка минуты. После разминки можно делать основную часть гимнастики. Она включает такие упражнения:

  1. Эти действия прежде всего позволяют избежать растяжек на груди, укрепить ее мышцы. В положении сидя упираем друг о друга открытые ладони. Локти нужно расположить так, чтобы они оказались на уровне груди, равно как и ладони. Это движение напоминает то, которое выполняется, например, при выдавливании сока из цитрусового фрукта. Таких надавливаний нужно совершить 10, при этом во время их совершения можно делать перерывы.
  2. Пресс во время беременности качать нельзя, но все же некоторые упражнения для мышц живота делать можно. Например, такое. Ложимся на правый бок, ровные руки выставляем перед собой. Аккуратно отводим левую руку назад, при этом поворачивая корпус следом за рукой, а затем снова занимаем исходное положение. После 10 повторений таких действий, выполняем их столько же раз, лежа на другом боку.
  3. Упражнения с фитболом тоже хороши для беременных во 2 триместре. Садимся на мяч, бедра расставляем на максимально возможную ширину. В таком положении задерживаемся в течение нескольких секунд, затем сводим ноги. Отводя бедра в стороны, постарайтесь максимально расслабиться, а при их сведении – зажать мышцы промежности, ягодиц, бедер. Эти движения полезны для ног, ягодиц, бедер, но самое главное – они укрепляют мышцы промежности, что важно при беременности, а потом и при родах.
  4. Немаловажно и укрепление мышц спины. Становимся на четвереньки, расставив руки приблизительно на ширину плеч, равно как и колени. Эта поза известна под названием «кошечка». На вдохе прогибаем спину, а на выдохе – выгибаем ее дугой. Сделать эти движения нужно порядка 15 раз. При необходимости можно сделать их за несколько подходов. Во время этого упражнения укрепляются не только мышцы спины, но и рук.
  5. От нагрузок во 2 триместре беременности ноги женщин сильно устают. Чтобы улучшить их состояние, тоже можно воспользоваться фитболом. Садимся на него, расставив ноги на расстояние, примерно равное ширине таза. Под ноги кладем шарфик, платок или другое тканное изделие продолговатой формы. Пальцами одной ноги перебираем его таким образом, чтобы приблизить ее ко второй ноге. Выполнив это движение 5-6 раз, совершаем его второй ногой. Эти манипуляции полезны прежде всего для стоп, но и остальные мышцы ног при его совершении задействуются.
  6. Еще одно движение, которое можно выполнять для укрепления мышц промежности, ног, ягодиц, бедер. Ставим перед собой стул, опираемся руками о его спинку, колени разводим в стороны, вывернув стопы. Выполняем неглубокие приседания, при которых колени сгибаются в прямой угол. Совершаем приседания порядка 5 раз.
  7. Продолжаем опираться на спинку стула, поднимаем ногу впереди себя, затем аккуратно отводим ее в сторону, потом назад и возвращаем в исходную позицию. После 5 выполнений упражнения, проделываем его для второй ноги.
  8. Икроножные мышцы тоже нуждаются в укреплении, потому как во время беременности они испытывают немалую нагрузку. Продолжая использовать в качестве опоры спинку стула, становимся на носочки, стараясь стать таким образом как можно выше. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд, а затем занимаем исходное положение. Таких подъемов нужно выполнить 5-6.
  9. Для ягодиц, бедер, ног, спины полезны вращения тазом. Немного согнув ноги, совершаем вращения, но делать это нужно медленно, плавно, а амплитуда движений не должна быть слишком большой. Старайтесь при выполнении упражнения сильно не выталкивать живот.

Для беременных важна и дыхательная гимнастика. Ее можно и даже нужно включать в общий комплекс, делая перерывы, отдыхая от физических нагрузок.

  1. Садимся ровно, держа спину прямо. Кладем правую руку на живот, а левую на грудь. Совершаем носом глубокие вдохи и выдохи. Грудь при этом не должна двигаться, а живот должен приподниматься.
  2. Выполняем такое же упражнение, но теперь, наоборот, следим за тем, чтобы не двигался живот, но поднималась грудь.

Что касается времени выполнения дыхательной гимнастики, его должно быть достаточно, чтобы вы успели отдохнуть.

Передышку между упражнениями можно осуществлять, присев ягодицами на ноги. Колени необходимо немного расставить, чтобы они не давили на живот. Во время такого отдыха можно совершать неглубокие наклоны вперед.

Предложенный комплекс является примерным, и можно брать его за основу, но лучше, когда гимнастика разрабатывается для каждой будущей мамы в индивидуальном порядке.

Помните, что гимнастика для беременных во 2 триместре должна приносить пользу. Не стоит рассматривать ее как способ похудения, хотя она может тому способствовать. Не рискуйте здоровьем – своим и малыша – учитывайте противопоказания к занятиям. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем домашний фитнес станет вашим хобби.

<\p>

Источник: https://beslim.life/gimnastika-dlya-beremennyh-2-trimestr

Ссылка на основную публикацию