Средиземноморская диета: меню, какие продукты можно есть

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

Обратите внимание

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

Составляющие компоненты

  1. Жиры. Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.

  2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю.

    Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.

  3. Углеводы. Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
  4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

    Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла;
  • колбасные изделия;
  • рафинированные крупы;
  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

https://www.youtube.com/watch?v=A0PIhfFvoXk

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ.

Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия.

Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном — 72%, а в оливковом лишь 10%.

Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового.

Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
  • цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом).

Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый.

Важно

Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

Меню на 1 день: видео

Отзывы похудевших

О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.

Горячими поклонницами диеты являются красавицы-актрисы Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально.

И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку.

Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

Диета, подтвержденная наукой (видео)

Как вы оцените данный материал?

Источник: https://AveSlim.ru/diety/populyarnye/sredizemnomorskaya-dieta.html

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Средиземноморская схема питания для сброса лишнего веса – больше чем просто диета, это полноценный образ жизни, присущий жителям Средиземноморья. В мире существует много мифов о правильном, здоровом для организма, рационе питания. Диетологи постоянно разрабатывают все новые схемы, а кулинары – блюда и меню питания на месяц или неделю согласно правилам новых диет.

Принципы средиземноморской диеты, её суть и преимущества над другими диетами

Однако, как известно, результат диеты напрямую зависит от многих индивидуальных факторов здоровья человека, генетической предрасположенности к набору веса и эффективности работы органов пищеварительной системы.

В чем суть такой диеты?

Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков.
Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты вы найдете в нашей статье

Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.

Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.

Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:

  • выбирать для формирования меню правильные (разрешенные) продукты;
  • принимать пищу в строго определенное время;
  • заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.

Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.

Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.

Правила средиземноморской диеты

  • Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
  • Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
  • Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
  • Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
  • Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
  • Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
  • Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите. Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны.Сахар замените медом.
  • Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.

Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать? Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.

Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:

  • нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
  • устранение отечности и стабилизация работы почек;
  • предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
  • профилактика развития болезней сосудов и сердца;
  • укрепление иммунной системы;
  • правильная и стабильная работа ЖКТ.

Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.

Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.

Запрещенные продукты

Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.

Запреты и ограничения в меню средиземноморской диеты (пособие для составления рецептов на неделю)
Запрещено Разрешено с ограничением
Сливочное масло Дичь: три раза в неделю
Свинина Баранина, говядина, мясо ягненка: 1 раз в неделю
Сахар, кондитерские изделия Соль
Сыры с высоким процентом содержания жира Сладкие соки
Фаст-фуд, выпечка, изделия из белой муки Виноград, бананы – в ограниченном количестве
Сладкие газированные напитки
Рафинированные жиры и сахара
Цельное молоко

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

Завтрак Обед Ужин
День №1 два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами суп из морепродуктов с овощами греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью
День №2 два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир. рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью. томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью.
День №3 мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами). овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны). отварные креветки, тост или бутерброд с сыром.
День №4 бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор, банан или киви, свежевыжатый морковный сок. паста с мясом ягненка, потушенным с овощами (болгарский перец и цукини). овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).
День №5 фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви). тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом. салат с креветками и авокадо.
День №6 сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности. легкий суп из овощей на курином бульоне. котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.
День №7 бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук. ризотто с креветками. запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

https://www.youtube.com/watch?v=Gu8shjqoMCY

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.

Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.

Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.

Суп Министроне

Основные ингредиенты для супа:

  • стебли сельдерея (2 шт);
  • морковь (2 шт);
  • помидоры (4 шт);
  • капуста белокочанная (четверть кочана);
  • картофель (2 шт);
  • кабачок (2 шт);
  • баклажан (2 шт);
  • зеленый горох (90 г);
  • говяжий или овощной бульон (2 л);
  • лук репчатый (1 средняя головка);
  • оливковое масло;
  • специи: тмин или базилик, 2 зубчика чеснока, перец Чили, соль.

Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.

Овощное ризотто

Основные ингредиенты:

  • кабачок (1 шт);
  • баклажан (1 шт);
  • большая луковица (1 шт);
  • красный перец (1 шт);
  • рис (300-350 г);
  • овощной бульон или вода (1,5 л);
  • сушеная зелень, пара зубчиков чеснока, оливковое масло.

Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.

Запеченная рыба

Основные ингредиенты:

  • филе морской рыбы;
  • сыр с низким содержанием жира (70 г);
  • кефир (50 г);
  • растительное или оливковое масло (50 г);
  • лимонный сок;
  • зелень укропа.

Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.

Овощной салат с авокадо и креветками

Основные ингредиенты салата:

  • тигровые креветки (300 гр);
  • авокадо (1 шт);
  • помидоры черри (6 шт);
  • листья салата.

Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.

Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.

Основные ошибки худеющих и как их избежать

Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.

Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.

Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.

Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты. Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.

Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.

Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.

Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.

Совет

Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:

Средиземноморская диета меню на неделю:

Отзывы

Источник: https://womane.ru/sredizemnomorskaya-dieta-menyu-nedelyu-recepty-blyud-razreshennye-produkty.html

Средиземноморская диета — продукты питания, что кушать

Существует ли вкусная диета, которая еще и способствует укреплению здоровья? Да и она называется средиземноморская диета. Эта диета понравится людям всех возрастов и происхождения. Она не слишком затратная, и качество калорий в ней намного важнее, чем количество.

Как выглядит типичная средиземноморская диета, продукты в которой полны полезных свойств для организма? Начнем с завтрака. Он варьируется в зависимости от региона, но, например, в Ливане классический завтрак может включать в себя зерно, такое как ячмень или булгур, в сочетании с медом, фруктами, корицей и небольшим количеством молока. Звучит довольно вкусно, правда?

В пирамиду средиземноморской диеты включено много полезных продуктов.

Особенно ценятся свежие цельные продукты, а также полезные жиры, такие как оливковое масло, и высококачественный белок, такой как рыба, пойманная в дикой природе.

 Красное вино, богатое ресвератролом часто появляется на столе. Какие продукты не допускаются на средиземноморской диете? Мы тоже это обсудим, и список, вероятно, вас совсем не удивит.

Средиземноморская диетическая пирамида

Как и в случае с любой пищевой пирамидой, средиземноморская  диета начинается с продуктов, которые вы потребляете в наименьшем количестве сверху, и идет вниз к продуктам, которые вы будете есть чаще всего.

Итак, что наверху? Постное, высококачественное красное мясо и сладости (например, десерты, приготовленные из цельных, но сладких ингредиентов, таких как сырой мед) находятся в самой высокой, но самой маленькой части пирамиды. Далее идут птица, яйца, сыр и йогурт. Вы также можете включить кефир в этот раздел.

Вторая по величине категория в пирамиде продуктов средиземноморской диеты — морепродукты. В первую очередь, это рыба, пойманная в дикой природе, и богатая полезными омега-3 жирными кислотами. Например, лосось и сардины.

Обратите внимание

Основа пирамиды, которая будет основным направлением вашего списка блюд средиземноморской диеты, включает свежие овощи и фрукты, цельные зерна, оливковое масло, бобовые, орехи, семена, травы и специи. В различных комбинациях вы будете видеть эти продукты на каждом приеме пищи.

Вино (особенно красное) пьют в меру, и пить много воды — необходимость. Этот план диеты также поощряет наслаждаться здоровой едой в хорошей компании и оставаться физически активным на регулярной основе.

Средиземноморская диета — продукты питания

Продукты средиземноморской диеты

Итак, какие продукты включает средиземноморская диета.

Можно кушать:

  • Свежие овощи и фрукты. В меню средиземноморской диеты разрешено употреблять все фрукты и овощи. Некоторые популярные варианты, обычно используемые в Средиземноморском регионе, включают помидоры, баклажаны, листовую зелень, артишоки и брокколи.
  • Полезные жиры, особенно оливковое масло. Полезные жиры стоят на первом месте в списке средиземноморских диетических продуктов. Самым популярным на этой диете на сегодняшний день является оливковое масло первого холодного отжима. Здоровые жиры, такие как оливковое масло, являются отличным источником энергии и помогают вам дольше чувствовать себя сытыми. Еще один полезный для здоровья вариант жира — это оливки.
  • Орехи и семена. Орехи и семена являются еще одним отличным источником полезных жиров, а также белка. Миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника и т. д. — все это полезные для здоровья варианты. Ищите те, в которых нет добавленной соли или сахара. Можно ли есть арахисовое масло на средиземноморской диете? Да, но в умеренных количествах. Тахини (из семян кунжута) имеет аналогичную консистенцию и является более популярным продуктом в списке средиземноморских диетических блюд.
  • Травы и специи. Травы и специи, богатые антиоксидантами, такие как орегано, розмарин, мята и корица, являются распространенными включениями, которые делают еду более ароматной и полезной.
  • Морепродукты. Пойманная в дикой природе рыба, такая как лосось, является основным источником белка в этой диете, которую следует употреблять, по крайней мере, пару раз в неделю.
  • Бобовые. Фасоль, горох и чечевица являются здоровым источником белка, а также клетчатки в средиземноморской диете.
  • Цельное зерно. Зерно не ограничено этой диетой, но оно должно быть самого высокого качества и определенно цельного зерна. Если вы хотите придерживаться списка продуктов средиземноморской диеты с низким содержанием углеводов, то цельные зерна будут очень малой частью вашей диеты. Если вы следуете безглютеновой диете, вы можете включить крупы без глютена.
  • Много пресной воды и ограниченное количество источников кофеина, таких как чай и натуральный кофе.

Можно кушать, но в ограниченном количестве:

  • Качественные молочные продукты. Разрешено ли молоко на средиземноморской диете? В умеренных количествах  да, особенно высококачественные молочные продукты, такие как козье молоко, сыр и богатый пробиотиками кефир или йогурт.
  • Птица и яйца. Выберите органическую и выращенную на пастбищах птицу и яйца в качестве полезных источников белка.
  • Красное мясо. Красное мясо потребляется в особых случаях в небольших количествах. Варианты включают постное нарезанное красное мясо. Например, ягненок, который является популярной средиземноморской пищей, и говядина. Но следует избегать мяса с высоким содержанием жира (бекон и колбаса).
  • Алкоголь. Одним из видов алкоголя, обычно употребляемых в умеренных количествах на этой диете, является красное вино. Это источник алкоголя с известной пользой для здоровья. Но, безусловно, это допущение не является причиной, чтобы начать пить, если вы в настоящее время воздерживаетесь от алкоголя. Один бокал красного вина за ужином является обычным, если это одобрено вашим доктором. Иногда вместо вина можно употреблять сок красного винограда.

Запрещено кушать:

  • Жирное и / или обработанное мясо (например, свиная колбаса и бекон)
  • Рафинированный сахар
  • Очищенные зерна
  • Рафинированные масла
  • Транс-жиры
  • Продукты с высокой степенью обработки (включая фаст-фуд)

Средиземноморская диета – список продуктов питания — заключение

  • Прежде чем составить список продуктов для средиземноморской диеты, не забудьте ознакомиться с тем, что является правильным или здоровым выбором для этой диеты, а также чего следует избегать.
  • Популярные здоровые варианты, которые вы увидите в пирамиде средиземноморской диеты, включают свежие фрукты и овощи, полезные жиры, такие как оливковое масло, пойманную в дикой природе рыбу, бобовые, орехи, семена, нежирное мясо и высококачественные молочные продукты, такие как козье молоко и йогурт.
  • Приемлемые варианты питания могут легко соответствовать вашим личным потребностям (например, без глютена) с некоторыми изменениями.
  • Продукты средиземноморской диеты, которых следует избегать, включают: продукты с высоким содержанием жира / обработанное мясо, рафинированный сахар, рафинированное зерно, рафинированное масло, обработанные / фаст-фуд и транс-жиры
  • Следование средиземноморскому способу питания — действительно приятный опыт, который поощряет употребление цельных, свежих, здоровых продуктов. Они являются вкусными и сытными, а потому средиземноморскую диету называют одной из самых легких и приятных. И с научной точки зрения доказано, что она имеет невероятную пользу для здоровья, если все сделано правильно.

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

Источник: https://blisswoman.ru/zdorove/sredizemnomorskaya-dieta-produkty-pitaniya/

Средиземноморская диета: подробное описание, меню на каждый день, результаты и отзывы

Средиземноморская диета. Этот термин впервые был произнесен Анселом Кейсом, в 50 годы ХХ века. Врач-диетолог, посетивший итальянское побережье, с удивлением констатировал, что местные жители не страдают ожирением, диабетом и практически не сталкиваются с сердечно-сосудистыми патологиями.

В 1953 году он выпустил книгу о полезной пище, в которой объяснял, как средиземноморская диета влияет на здоровье.Елена Билецкая 06 декабря 2017

Диета, или скорее обычное питание средиземноморского региона, очень быстро стала популярной. Ученые и медики не раз подвергали рацион исследованиям. И каждый раз убеждались, что средиземноморское питание очень полезно.

Поэтому его классифицируют как одно из направлений здорового рациона.

Плюсы и минусы

Традиционная кухня жителей Средиземноморья состоит из множества овощей, фруктов. Ее дополняют крупы, бобовые, макароны. В рационе обязательно присутствует рыба, морепродукты и оливковое масло.

К приему мяса (говядине, птице) наблюдается ощутимая сдержанность. Сладости, фастфуд и конфеты полностью исключаются из рациона. Правильное питание дополняется высокой физической активностью, позитивным настроем и оптимизмом.

Эти принципы легли в основу рациона, получившего название средиземноморский.

Возникает желание, сразу разработать меню средиземноморской диеты на неделю, и почувствовать себя жителем жарких стран. Но прежде чем испытывать рацион, нужно ознакомиться с некоторыми нюансами.

Механизм снижения веса

Диетологи рекомендуют применять средиземноморский рацион для снижения веса. Диета, построенная на правильном и здоровом питании, усиленная физической активностью, позволяет эффективно устранять лишние килограммы. Похудение продиктовано такими факторами:

  • диета основана на дробном питании;
  • порции небольшие;
  • в рационе много клетчатки и белка, которые способствуют сжиганию жиров и росту мышц;
  • блюда не содержат сахара и вредных добавок;
  • диета активизирует метаболизм;
  • питание сопровождается достаточным водным режимом.

Диета запускает сразу несколько механизмов, обеспечивающих эффективное похудение. Принцип действия средиземноморской диеты лег в основу более строгих рационов для похудения, к примеру, «Три супа».

Польза для здоровья: 5 факторов

Средиземноморские жители значительно реже подвергаются заболеваниям. Среди них практически не встречаются толстяки. А вот долгожителей очень много.

Известно, что Кейс, решивший придерживаться средиземноморской диеты, прожил 100 лет, не дожив всего один месяц до 101 года. Конечно, такой рацион вызвал огромный интерес у медиков. Поэтому было проведено множество научных исследований.

Ученые подтвердили, что средиземноморская диета обеспечивает следующие полезные воздействия.

  • Защищает от сердечно-сосудистых патологий. Морепродукты вместо красного мяса, олива, множество фруктов и овощей приносят большую пользу для сердечной мышцы и улучшают состояние сосудов. Такое питание предупреждает развитие атеросклероза, гипертонии, инфаркта. Диету рекомендуют для снижения холестерина, нормализации кровообращения и профилактики тромбоза.
  • Уменьшает риск онкологии. Научные исследования подтвердили, что средиземноморский рацион способен противостоять появлению некоторых видов рака. Диета защитит от злокачественных образований в молочных железах, кишечнике и желудке.
  • Продлевает жизнь. Данный плюс вытекает из приведенных выше преимуществ. Ведь именно кардиологические патологии и онкология чаще всего укорачивают жизнь. Люди, придерживающие средиземноморской диеты, согласно научным исследованиям, в пять раз реже подвергаются внезапной смерти.
  • Улучшает работу мозга. Гипохолестериновая диета, богатая орехами, оливковым маслом, активизирует функционирование мозга, улучшает когнитивные функции. Питание противостоит развитию инсультов, рассеянному склерозу, болезни Альцгеймера и Паркинсона, старческому слабоумию.
  • Повышает энергичность. Достаточно только взглянуть на пенсионеров из Средиземноморья. Они довольно активны и выглядят значительно моложе своих лет. Правильное питание обеспечивает поступление всех полезных веществ, благодаря чему организм насыщается энергией и поддерживается в тонусе.

Отзывы врачей показывают, что средиземноморский рацион способен снижать частоту респираторных заболеваний, нормализовать функционирование щитовидки, улучшать структуру костей и противостоять остеопорозу.

Недостатки и противопоказания

Средиземноморский рацион относится к правильному питанию. Поэтому он практически лишен недостатков и не обладает противопоказаниями. Его разрешено применять для всех категорий людей.

Однако пациентам, у которых выявлены хронические патологии и возникла необходимость придерживаться диетического питания, от средиземноморского рациона необходимо отказаться.

Если говорить о минусах средиземноморской диеты, то можно выделить такие недостатки.

  • Небыстрое похудение. Такой рацион не подойдет тем, кто стремится сбросить вес моментально. Диета рассчитана на длительное время и постепенное сжигание жиров.
  • Сложность перехода. Рацион практически полностью отвергает сладости, выпечку, конфеты. Для сладкоежек это может стать настоящим испытанием.

Средиземноморская диета не противопоказана во время беременности, при условии, что будущая мама придерживается такого рациона длительное время. Но планировать переход на диетическое питание, нося под сердцем младенца, не следует. Ведь организм беременной может воспринять «в штыки» любые изменения.

Средиземноморская диета: что и как едим

Изучая подробное описание средиземноморской диеты, можно заметить, что кухня жителей теплых приморских стран очень отличается от привычного рациона. Она основана на самостоятельном приготовлении блюд и полностью исключает применение полуфабрикатов. А особое предпочтение отдается углеводам.

Средиземноморская диета обязательно предусматривает достаточный водный режим. Необходимо выпивать от шести до восьми стаканов воды в день.

7 категорий «правильных» продуктов

Что можно есть на средиземноморской диете? Рацион состоит из продуктов, употребляемых бедным населением Средиземноморья. Именно поэтому диета содержит большое количество продуктов, которые можно вырастить на своем огороде или выловить из морских глубин. В таблице представлен основной перечень.

Таблица — Продукты для средиземноморского рациона

КатегорияОписаниеПродуктыКак часто употреблять
Крупы, хлеб — Это основа средиземноморского питания; — углеводы составляют приблизительно 50-60% рациона;

— они полезны для сосудов, сердца, нервной и пищеварительной системы

— Пшеница; — макароны твердых сортов; — овес; — гречка; — ячмень; — перловка; — кукуруза; — бобовые; — рис;

— зерновой хлеб

Ежедневно
Овощи, фрукты — Рацион содержит много овощей, фруктов; — употребляют только продукцию, выращенную в открытом грунте (она содержит все полезные компоненты); — способствуют похудению; -снижают холестери; — нормализуют работу пищеварительного тракта и сердца; — укрепляют иммунитет; — выступают профилактикой рака;

— картофель рекомендуется ограничивать

— Огурцы; — помидоры; — кабачки; — листовые салаты; — перец; — капуста; — чеснок, лук; — баклажаны; — зелень; — яблоки; — цитрусовые; — груши; — сливы; — виноград; — персики;

— хурма

Ежедневно любые, кроме картофеля. Его ограничивают до 3 порций в неделю
Олива — Обязательный компонент диеты; — не предназначено для жарки (во время обжаривания разрушаются полезные вещества); — защищает от старческого слабоумия; — противостоит воспалениям и сердечным недугам;

— улучшает состояние кожи

— Оливковое масло Можно заменить нерафинированными маслами: — соевым;

— подсолнечным

Ежедневно
Рыба, морепродукты — Желательно выбирать нежирные сорта, хотя жирная рыба не подлежит исключению; — укрепляют кости; — нормализуют работу щитовидки;

— улучшают окислительные процессы

— Палтус; — сардины; — семга; — тунец; — макрель; — форель; — кальмары; — омары; — сельдь; — гребешки;

— мидии

4-5 раз в неделю
Молокопродукты — Молочные продукты составляют только10% рациона; — предпочтение отдается кисломолочной продукции;

— укрепляют кости, зубы, улучшают состояние волос

— Простокваша; — кефир; — творожные сыры; — йогурты; — ряженка; — козье молоко; — пармезан; — фета; — брынза;

— моцарелла

4-5 раз в неделю
Мясо, яйца — Диетическое нежирное мясо; — употребляют немного или обходятся совсем без мяса;

— свинине — твердое «нет»

— Нежирное диетическое мясо птицы; — ветчина; — яйца;

— говядина

2-3 раза в неделю
Орехи, сухофрукты, мед — Придают энергию организму;
— восполняют дефицит глюкозы
— Любые орехи; — изюм, курага;

— мед любого вида

1 раз в неделю

Визитной карточкой средиземноморского рациона принято считать красное вино. Но не стоит обольщаться. Как показывают отзывы и результаты средиземноморской диеты, вино не считается обязательным продуктом при похудении. К тому же, жители Средиземноморья пьют его, разбавляя водой, добавляя специи, мед.

Какие блюда подлежат исключению

Рацион средиземноморской диеты богат. Однако от некоторых продуктов и блюд необходимо отказаться. Во время диеты нельзя употреблять:

  • красное мясо;
  • консерванты, ароматизаторы;
  • полуфабрикаты;
  • сладости, выпечку;
  • соль;
  • конфеты, мороженое;
  • сало, жирное мясо.

4 постулата программы

Диетологи не рекомендуют резко переходить на новую диету. Это может спровоцировать побочные действия, такие как тошнота, нарушение стула, головокружения. Поэтому врачи советуют приучать организм к правильному питанию постепенно.

Изначально меню обогатите овощами, фруктами, а затем начинайте практиковать вегетарианские дни, раз в неделю. Это позволит постепенно и безболезненно привыкнуть к средиземноморскому рациону. Когда вы ощутите, что привыкли к новому питанию, можно смело переходить к диете. Врачи-диетологи рекомендуют соблюдать четыре правила.

  1. Схема питания. Лучше питаться небольшими порциями, но часто. Наиболее оптимален пятиразовый прием пищи. При этом важно не пропускать ни завтраки, ни полдники. Первый прием еды насыщает организм необходимой клетчаткой, а полдник защищает от чувства голода.
  2. Сочетание нутриентов. Разрабатывая рацион, особенно в первое время, внимательно анализируйте содержание БЖУ. Для средиземноморской диеты характерно такое сочетание. Углеводы (это каши, макароны, фрукты, овощи) составляют 50% рациона. На жиры (подразумевается оливковое масло) отводят 30% суточного меню. А на долю белков (рыба, яйца, мясо) остается только 20%.
  3. Правильные жиры. К правильным диетологи относят оливки, семечки, орехи, оливковое масло, авокадо. А маргарин, сливочное масло и животные тугоплавкие жиры совершенно не сочетаются с данным рационом.
  4. Суточная порция. Если решили похудеть на средиземноморской диете, то необходимо правильно дозировать порции. Рекомендуемый объем порций представлен в таблице.

Таблица — Суточные порции для похудения на средиземноморском рационе

ПродуктыСуточная порция, г/шт
Бобовые 100
Овощи 100
Злаки 60
Орехи/сухофрукты 30
Рыба 60
Фрукты 200 г или 1 плод
Молокопродукты 1 стакан или 30 г творога, сыра
Вино сухое 125 мл
Яйцо 1

Семидневная таблица питания

Из множества полезных продуктов можно создать самые разнообразные рационы на любой вкус. И такое питание будет очень вкусным. В ознакомительных целях приведено приблизительное меню средиземноморской диеты, на каждый день.

Таблица — Примерное меню средиземноморского питания

ДеньПриемы пищиПримерное меню
Понедельник Завтрак — Молочная овсянка с множеством фруктов;
— коктейль из фруктов
2 завтрак — Несладкий йогурт
Обед — Овощной салат; — рыбный сэндвич;

— апельсин

Полдник — Грецкие орехи
Ужин — Салат (авокадо, томаты, листовой салат и сыр фета)
Вторник Завтрак — Сырники;
— свежий фруктовый сок
2 завтрак — Чай зеленый или травяной;
— овсяное печенье
Обед — Тушеный рис с овощами;
— твердый сыр
Полдник — Яблоко
Ужин — Овощной салат;
— треска, запеченная под сыром
Среда Завтрак — Фруктовый салат с кефиром
2 завтрак — Виноград (около 30 г)
Обед — Овощное ризотто;
— яблоко
Полдник — Цельнозерновой хлеб; — томат;

— кусочек сыра

Ужин — Салат с овощами и курицей;
— хлеб грубого помола
Четверг Завтрак — Вареное яйцо;
— ржаной тост с помидором и сыром
2 завтрак — Груша
Обед — Суп по-вегетариански; — свежий салат из томатов и сыра;

— сок

Полдник — Апельсин
Ужин — Баклажаны с томатами и грибами
Пятница Завтрак — Белковый омлет; — ржаной хлебец;

— грейпфрут

2 завтрак — Миндально-овсяное печенье
Обед — Паста из морепродуктов;
— томат
Полдник — Сухофрукты
Ужин — Салат из рукколы и оливы
Суббота Завтрак — Рисовая каша на молоке с фруктами
2 завтрак — Миндальное печенье
Обед — Запеченное куриное филе;
— овощной салат
Полдник — Банан
Ужин — Овощной салат; — хлебец ржаной;

— сок

Воскресенье Завтрак — Фруктовый салат с йогуртом
2 завтрак — Яблоко
Обед — Овощное рагу;
— паровая рыба;
Полдник — Сырный сэндвич;
— овощной сок
Ужин — Салат из пасты

Рецепты

Включайте в свой рацион разнообразные супы, каши. Обогащайте его морепродуктами, рыбой. Не забывайте баловать себя свежими овощными салатами. А следующие рецепты позволят вам убедиться, что средиземноморский рацион действительно вкусен.

Овощное ризотто

Состав:

  • рис — 300 г;
  • кабачок — один;
  • перец красный — один;
  • баклажан — один;
  • луковица — одна;
  • чеснок — два зубка;
  • овощной бульон — 1,5 л;
  • оливковое масло — две столовые ложки;
  • итальянские травы (сушеные) — две чайные ложки;
  • базилик — две чайные ложки

Изготовление:

  1. Нарежьте овощи. Положите их в казан, смазанный маслом, и запекайте в духовке 20 минут.
  2. В отдельной сковороде припустите лук с чесноком. Добавьте к ним рис.
  3. К рису постепенно добавляйте бульон, старательно перемешивая, чтобы крупа постепенно поглощала жидкость. Так тушите 20 минут.
  4. Готовый рис соединяют с овощами. Добавляют травы и перемешивают.

Сырный сэндвич

Состав:

  • цельнозерновой хлеб — один ломоть;
  • помидор — один;
  • вареная сардина — 30 г;
  • салат — один лист;
  • сыр — 20 г;
  • лимонный сок — две-три капли.

Изготовление:

  1. Хлеб подсушите в тостере.
  2. На ломоть хлеба положите лист салата, кусочек рыбы, нарезанный помидор.
  3. На сэндвич брызните лимонный сок и положите сыр.

Средиземноморская диета для похудения предполагает много пряностей и специй. Обязательно добавляйте итальянские травы, базилик, орегано, розмарин. Они не сделают блюда острыми, но придадут им неповторимый аромат и позволят ощутить истинный вкус Средиземноморья.

Отзывы: «Быстрых результатов не ждите»

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Источник: https://woman365.ru/sredizemnomorskaya-dieta/

Ссылка на основную публикацию