Упражнения на фитболе для беременных во 2 триместре

В период беременности все физические упражнения должны быть направлены на укрепление мышц, которые впоследствии будут участвовать в родовой деятельности.

К ним относятся мышцы тазового дна, промежности и брюшного пресса.<\p>

Хорошим помощником в этом послужит фитбол, получивший в последнее время большую популярность среди будущих мам.

О пользе от таких занятий и возможных существующих противопоказаниях, далее в статье.

Содержание:

• Можно ли заниматься на гимнастическом шаре с 4 по 6 месяц?
• Польза

Для здоровья мамы     Для плода    <\p>

• Вред

Для женщины     Для малыша    <\p>

• Противопоказания
• Ограничения
• Что нужно для занятий на мяче в домашних условиях?
• Комплекс рекомендованных упражнений на шаре

Можно ли заниматься на гимнастическом шаре с 4 по 6 месяц?

Второй триместр беременности – это самое благоприятное и безопасное время для начала занятий на фитболе. Токсикоз первого периода почти у всех женщин миновал и не будет мешать полноценной тренировке. Гормональный фон стабилизировался.

<\p>

Повысилась работоспособность, а физические нагрузки уже не несут такой опасности прерывания беременности, как в первые три месяца. По шевелению малыша в животе мама может судить о его состоянии во время упражнений. Это будет способствовать комфортному прохождению тренировки.

Поэтому заниматься на фитболе в этот период гестации не только можно, но и нужно.<\p>

Польза

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре принесут неоспоримую пользу при соблюдении правил выполнения упражнений.<\p>

Для здоровья мамы

Упражнения на большом резиновом мяче помогут будущей маме:<\p>

1. снять напряжение с мышц, окружающих позвоночник;
2. нормализовать работу кровеносной системы;
3. улучшить функционирование дыхательной системы;
4. оздоровить сердечно-сосудистую систему;
5. улучшить обмен веществ и кровоснабжение всех внутренних органов;
6. укрепить мышцы малого таза;
7. улучшить координацию и развить чувство равновесия;
8. предотвратить варикозное расширение вен, развитие остеохондроза позвоночника и геморроя;
9. приобрести заряд бодрости и повысить настроение.

Занятия на фитболе благотворно влияют на течение беременности и развитие плода. За счет укрепления мышц брюшного пресса можно избежать отвисания живота, дряблости кожи и растяжек. Регулярное выполнение рекомендованных упражнений минимизирует риск осложнений во время родов.<\p>

В сочетании с дыхательной гимнастикой, тренировки на мяче научат беременную женщину правильно дышать во время схваток. А упражнения на расслабление в чередовании с мышечной нагрузкой станут полезным навыком и помогут в предстоящих родах контролировать болевые ощущения.

Для плода

Улучшение кровоснабжения плаценты будет способствовать полноценному усвоению плодом питательных веществ, снабжению его кислородом, правильному формированию всех систем организма будущего ребенка.<\p>

Вред

Кроме ощутимой пользы возможен и вред занятий на мяче.<\p>

Для женщины

Занятия на мяче могут навредить беременной, если у нее есть хронические заболевания. Например, при наличии межпозвонковой грыжи можно спровоцировать обострение болевого синдрома, выполняя движения на скручивание или наклоны вперед. Также можно получить различные травмы при несоблюдении техники безопасности.<\p>

Для малыша

Упражнение, когда женщина ложится спиной на фитбол и вытягивается в дугу может повредить и матери, и будущему ребенку.

В этом положении пережимается нижняя полая вена в брюшной полости, из-за чего ухудшается поступление крови в верхнюю часть тела и снижается ниже нормы артериальное давление. Плод в этот момент будет испытывать кислородное голодание, что чревато серьезными последствиями.

<\p>

Внимание! Также к внутриутробной гипоксии и ухудшению самочувствия беременной могут привести занятия на фитболе с повышенной интенсивностью. Лучшая страховка от этого — контроль частоты сердечных сокращений.

<\p>

Упражнения на фитболе с опорой на одну ногу могут спровоцировать потерю равновесия и падение беременной. Женщина может получить травму, а также у нее, в зависимости от срока второго триместра, может случится выкидыш или преждевременные роды.<\p>

Противопоказания

Несмотря на то, что занятия на большом мяче для будущей мамы являются мягкими и щадящими, они имеют свой список противопоказаний.

К ним относятся:<\p>

• гипертонус матки;
• порок сердца;
• токсикоз;
• грыжи межпозвонковых дисков;
• повышенная температура;
• угроза прерывания беременности;
• боли в животе;
• артериальная гипертония;
• почечная недостаточность;
• тяжелая анемия;
• наличие кровянистых вагинальных выделений;
• истико-цервикальная недостаточность;
• низкое расположение плаценты, ее предлежание.

Важно! Перед началом тренировок на мяче следует проконсультироваться у гинеколога, чтобы исключить вышеперечисленные патологии протекания беременности.<\p>

Занимаясь на мяче, следует помнить, что для беременных во втором триместре существуют такие ограничения:<\p>

• С 16-18 недели заниматься на мяче желательно в бандаже по причине увеличения размеров матки. Это уменьшит нагрузку на мышцы пресса и спины.
• Все упражнения необходимо выполнять плавно и не спеша, исключая излишний фанатизм и целеустремленность.
• Амплитуда движений должна быть небольшой.
• Частота сердечных сокращений во время тренировки не должна превышать 130 ударов в минуту.
• Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, то выполнять его не нужно.
• Не превышать рекомендуемую длительность занятий — 30 минут. Лучше провести занятие с недогрузкой, чем допустить переутомление.
• Избегать перегрева во время тренировки.
• Не использовать тренировочные программы для небеременных.
• Нельзя нарушать рекомендованную технику выполнения упражнений.

Упражнения, которых делать нельзя:<\p>

• Ложиться на мяч спиной, вытянув прямые руки за голову, при этом тело выгибается дугой.
• Делать наклоны туловища вперед и в стороны, а также приседать, стоя на одной ноге, а другую поставив боковой поверхностью стопы и голени на мяч.
• Ложиться животом на фитбол.
• Совершать интенсивные прыжки на мяче.

Что нужно для занятий на мяче в домашних условиях?

Наибольшую пользу принесут занятия на мяче, правильно подобранном по размеру. Это необходимо для того, чтобы угол между бедрами и голенями беременной, сидящей на фитболе, был равен 90º.<\p>

Диаметр мяча определяется по нехитрой формуле:<\p>

рост женщины в сантиметрах минус 100 = диаметр мяча

Так при росте будущей мамы в 165-170 см диаметр спортивного снаряда равняется 65 см.<\p>

Общие рекомендации по проведению занятий на фитболе таковы:<\p>

• Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Первое время продолжительность занятия должна составлять 10-15 минут. Далее, по мере тренированности, время можно постепенно увеличивать, доведя его до 30 минут.
• Заниматься нужно в спортивной обуви или босиком, чтобы ноги не скользили.
• Перед основными упражнениями на фитболе полезно провести небольшую разминку.
• Первое время необязательно делать все упражнения комплекса. Сначала выполняйте те, которые покажутся самыми легкими. По мере втягивания организма в тренировочный режим, можно делать все упражнения, увеличивая время выполнения каждого.

Комплекс рекомендованных упражнений на шаре

1. Сесть на центр мяча, широко расставив ноги. Ладонями рук накрыть коленные чашечки, зафиксировав их. Корпус держать прямо. Голени выпрямить перпендикулярно полу.

   Двигать тазом вперед-назад, перекатывая мяч. Колени остаются неподвижными. Вдох — таз отклонить назад, выдох — придвинуть таз вперед.

   Упражнение нагружает мышцы живота, ног и ягодиц, повышает гибкость и подвижность поясничной части позвоночника.

2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Двигать тазом влево-вправо. Дыхание произвольное.
3. Сидя на мяче, как в первом упражнении, двигать тазом сначала по часовой стрелке, затем против часовой.
4. Сидя на фитболе, вытянуть руки в стороны. Отвести их назад, стараясь свести лопатки вместе, при этом немного прогнуться в пояснице. Вдох — руки назад, выдох — руки вернуть в исходное положение. Упражнение развивает мышцы грудного отдела позвоночника и улучшает осанку.
5. Сидя на мяче, руки поднять горизонтально и соединить ладонями друг к другу. С силой упереться ладонями, словно раздавливая невидимый мяч, — выдох, снять напряжение — вдох. Работают мышцы груди и плечевого пояса.
6. Сидя на мяче, следует напрягать и расслаблять глубокие мышцы тазового дна, ануса и промежности. Сокращая мышцы, можно представить будто происходит втягивание мяча в себя. Напрягаться следует не сразу до максимума, а постепенно, делая 3-4 паузы. Необходимо задержать напряжение на несколько секунд в крайней высшей точке, затем так же, частями, отпускать его.

   Выполнять упражнение Кегеля можно в конце комплекса, перед заключительным упражнением на полное расслабление.

7. Исходное положение — как в упражнении №6. Отводить поочередно каждую ногу в сторону и класть их обратно на мяч. Отвели ногу — выдох, положили обратно на фитбол — вдох. Упражнение дает допустимую нагрузку на пресс и передние мышцы бедра.
8. Сесть на пол. Руки находятся сзади и упираются в пол. Мяч расположить между согнутыми коленями, стопы касаются пола. С силой сжимать фитбол — выдох, расслабить ноги — вдох. Это упражнение направлено на развитие и растяжку внутренней поверхности бедра.
9. Завершает комплекс упражнение на расслабление. Встать на колени, наклониться вперед и лечь на мяч грудью, обняв его руками. Полежать 1-2 минуты, стараясь максимально расслабить все мышцы.

Каждое упражнение делать в один подход, по 10-15 раз.<\p>

Занятия на мяче не отнимают у беременной много времени и сил, а полезный эффект трудно переоценить. Возможность легко и без проблем выносить и родить ребенка, иметь крепкое и стройное тело без специальных походов в тренажерный зал, — всё это достаточно веские причины для того, чтобы иметь дома этот замечательный спортивный снаряд. Занятия на фитболе гарантируют заряд бодрости и здоровья.<\p>

Далее наглядное видео с комплексом упражнений на фитболе:<\p>

Источник: https://puziko.online/beremennost/sport/fitbol/uprazhneniya-vo-vtorom-trimestre.html

Содержание:

Комплекс упражнений для беременных во 2 триместре

Рассмотрим один из популярных комплексов упражнений для будущих мам. Основные рекомендательные показания для такого вида нагрузки – второй триместр беременности. Подготовка к данным видам упражнений – обязательно посетить врачебную консультацию.

Дыхательные нагрузки на фитболе

Данный вид упражнений требует соответствующий инвентарь, а именно – фитбол. Заменить его можно с помощью мягкого пуфика или невысокого стула.

Исходный порядок исполнения:

Располагаемся на шаре таким образом, чтобы в сидячем положении, расстояние между ног составляло ширину тазовой кости. Позвоночник должен располагаться перпендикулярно полу – спина ровная.

Делаем глубокий вздох, чувствуя, как расширяется грудная клетка, положив на нее ладони. Делаем медленный выдох. Повторяем систему вдох-выдох еще 9 раз.

Упражнение на руки

Располагаемся, лицом к стенке, соблюдая норму – ноги на ширине тазовой кости, спина выпрямлена. Разводим руки в стороны, опираясь на стену.

На вдохе сгибаем их в локтевом суставе, а на выдохе – разгибаем, осуществляя отжимание от стены. Повторяем действие 10-12 раз.

Повороты корпусом из положения – сидя

Как и в первом случае, для выполнения комплекса, необходим спортивный шар, стул или небольшой пуф.

Располагаемся сидя на фитнес-шаре, с постановкой ног параллельно тазовым костям, и выпрямляем спину. Скрещиваем ладони на уровне грудной клетки.

Вдыхаем и плавно выдыхаем воздух, при этом, на выдохе – осуществляем поворот верхней части тела в сторону.

Основная сложность упражнения – в соблюдении статичности нижней части корпуса и ног. Весь поворот производится только верхней частью туловища. В случае, если уровень нагрузки покажется малым, можно развести руки в сторону и попробовать динамичные повороты таким образом. Цикл подходов – 6 или 8 раз в каждом направлении.

Комплекс упражнений для стоп

Инвентарь упражнения: гимнастическая лента или эластичный бинт/шарф/полотенце, также понадобиться фитбол.

Расположившись на шаре сидя, фиксируем ноги на ширина тазовых костей. Впереди себя следует положить ленту.

Захватывая пальцами края ленты, аккуратно старайтесь двигать ее в направлении себя, по принципу – поочередного движения то одной стопой, то второй. Цикл для выполнения 6 или 8 раз.

Разработка суставов малого таза

В качестве инвентаря: фитбол, или крупный легкий предмет, например – подушка.

Расположившись на полу, в положении лежа, вытягиваем руки параллельно туловищу. Опора стоп приходится на гимнастический шар, при этом, сгиб коленей образует прямой угол.

Последовательно, после вдоха, на выдохе – разводим коленные чашечки в стороны, отталкивая шар и выпрямляя ноги.

На вдохе, возвращаем шар обратно, смыкая колени и сгибая ноги. Проделываем упражнение 6 или 8 раз.

Комплекс упражнений для ног

Фиксируемся в положении на полу, опираясь на колени и разводя ноги на ширину плеч. Руки упираются в пол, сохраняя , при этом, ровную линию позвоночника.

Делаем глубокий вдох, медленно выдыхаем и тянем ногу назад, до тех пор, пока она не будет образовывать ровную линию с позвоночником. Важно – переносить вес на руки и сохранять статичность корпуса.

Выдыхая воздух, следует вернуть ногу в исходное положение. Таким образом продолжать 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для увеличения нагрузки – можно синхронно с поднятием ноги – вытягивать противоположную руку.

Упражнение с перекатом на позвоночник

Инвентарь: фитбол или мяч.

Располагаемся лежа, в непосредственной близости от стены. Размещаем шар у стены. Фиксируем мяч между ног и выполняя шаги, аккуратно поднимаем его по стене.

Аналогом такого упражнения может быть простое выполнение шагов вверх по стене, без использования шара. Цикл подходов – 10 раз.

Упражнение на разработку легких

Располагаясь сидя, выравниваем спину. Делая глубокий вдох, задерживаем дыхание на четыре или пять секунд, а после – выдыхаем.

Делаем несколько повторов, примерно 3 или 4 раза, увеличивая время задержки дыхания на 2 секунды. При выполнение данного комплекса не так важен объем воздуха, который вдыхается, а важно время, при котором вы задерживаете его в легких.

Релаксирующее упражнение

Располагаемся сидя, фиксируя прямую спину по всей площади у стенки или подушки. Стараемся расслабить мышцы ног поочередно, начиная с кончиков пальцев, заканчивая бедром и ягодицами. Делаем расслабление сначала правой ноги, затем левой. Аналогично поступаем с руками. При этом важно закрыть глаза и сосредоточиться.

Видео: Гимнастика для беременных.

Источник: http://nedeli-beremennosti.com/uprazhneniya-dlya-beremennyx-2-trimestr/

Легкие физические нагрузки, если нет противопоказаний от врача, на развитии беременности отрицательно не скажутся. Продуманный комплекс упражнений будет полезен и маме, и растущему малышу.

И лучшим помощником для поддержания бодрости духа и отличного здоровья станет фитбол.<\p>

Изменяя нагрузки, на большом мяче можно заниматься на любом сроке беременности, укрепляя мышцы груди рук и бедер.

Какие упражнения будут уместны?<\p>

Польза занятий на фитболе во время беременности

Фитбол — большой мяч, который активно используется в спортивных залах для занятий фитнесом. Он не лопается даже под большим весом, что делает его полностью безопасным в использовании. На этом спортивном инвентаре лежат, прыгают, и приседают — всем частям тела обеспечивается нагрузка.

Разработаны также и специальные комплексы упражнений для беременных, которые несколько отличаются от «стандартных» занятий. Чем они полезны будущим мамам?<\p>

• Это отличная профилактика растяжек, которые часто появляются в последнем триместре беременности. Регулярные занятия поддерживают кожу в тонусе.
• Активизируется вся кровеносная система, а значит — кислород беспрепятственно поступает к плоду. Это также послужит профилактикой варикозной болезни, поскольку не образуется застоев кровообращения.
• Поздний срок беременности часто омрачается болями в спине — животик растет и повышенная нагрузка может переходить на позвоночник. Упражнения на мяче «разгружают» позвоночник и расслабляют мышцы, что способствует снятию неприятных ощущений.
• Укрепляются мышцы таза — это в дальнейшем поможет избежать разрывов и травм в процессе родовой деятельности.
• Упражнения в положении сидя станут хорошей профилактикой геморроя.
• Легкий фитнес на гимнастическом мяче подарит будущей маме хорошую физическую форму и даст заряд бодрости на весь день.

Фитнес на фитболе при беременности: противопоказания

Врачи настаивают на пользе спорта при беременности. Но в некоторых случаях физические нагрузки, в том числе и занятия на фитболе, будущим мамам запрещены — это может навредить ребенку.

Противопоказания такие:<\p>

• ранний и поздний токсикоз,
• повышенный тонус матки,
• многоводие,
• тазовое предлежание плода,
• угроза преждевременных родов,
• обострение хронических заболеваний.

Перед началом занятий лучше будет проконсультироваться с гинекологом, чтобы развеять все сомнения. Врач даст все рекомендации по физическим нагрузкам, учитывая общее состояние вашего здоровья и характер протекания беременности.<\p>

Правила занятий на фитболе

Чтобы фитнес на фитболе приносил вам и малышу только пользу, соблюдайте некоторые правила:<\p>

• Никаких сложных гимнастических пируэтов! Все движения должны быть плавными и неторопливыми.
• Не изнуряйте себя занятиями — не делайте более 3-4 заходов на одно упражнение.
• Долго не занимайтесь теми упражнениями (особенно — на поздних сроках), которые подразумевают позицию лежа на спине.
• Перед занятиями разомните мышцы — размеренный шаг, потягивания, нерезкие взмахи руками.
• Чередуйте упражнения.

Физкультуру на фитболе, если беременность протекает нормально, можно начать с первого триместра — укрепляйте мышцы груди и бедер. Но уже сейчас нужно быть очень осторожной, поскольку в этот период происходит формирование всех внутренних органов плода.

А на последнем месяце, когда роды уже близко, даже минимальные нагрузки могут быть вредны, поэтому следите за своим самочувствием, а еще лучше — проконсультируйтесь с врачом. Оптимальная продолжительность тренировок в первом и последнем триместре — 10-15 мин. Во втором триместре, поскольку он считается самым «безопасным», занятия могут длиться до 30 мин.

Делайте упражнения с утра (вместо зарядки) или перед сном.<\p>

Следите за своим пульсом и сердцебиением. Если почувствуете себя плохо, даже несмотря на минимальную нагрузку, немедленно прекратите упражнения, выйдите на свежий воздух и немного отдохните. Занятия не должны вызывать никакого дискомфорта. Наоборот — они направлены на расслабление мышц и снятие усталости.<\p>

Упражнения на фитболе на всех сроках беременности

Занятия на гимнастическом мяче для беременных отличаются от «стандартных» фитнес-упражнений минимальной нагрузкой. И не стоит отклоняться от неспешного темпа! Своей фигурой вплотную вы займетесь после рождения ребенка — сейчас другие цели.

<\p>

Начните тренировки с нескольких упражнений на мышцы рук:<\p>

• Выпрямив спину, удобно сядьте на фитбол, ноги расставьте пошире, чтобы не сдавливать животик. Вам потребуются гантели весом до 500 г — возьмите их в руки. Не отрывая локтей от тела, сгибайте руки и снова опускайте их вниз — делайте это поочередно, если вам будет комфортнее. Достаточно 5 таких «махов».
• Останьтесь в той же позиции. Только теперь поднимайте руки в стороны до уровня плеч и плавно опускайте их вниз. Повторите 5-8 раз.

Чтобы поздний срок беременности не осложнился проблемами с венами, полезна физкультура на мяче, способствующая укреплению ягодиц и ног. Запомните несколько упражнений:<\p>

• Лягте на спину, подстелив на пол гимнастический коврик. Согните ноги так, чтобы левая стопа касалась фитбола, а вторая — поверхности пола. Раскатывайте мяч левой ногой, выпрямляя ее и возвращая в прежнее положение. Те же упражнения проделайте правой ногой — 6-8 раз.
• Останьтесь в этой позиции. Каждой ногой поочередно совершите круговые движения, похожие на велосипедную езду — по 6-8 раз.

Уже сейчас можно заняться укреплением мышц груди.

Упражнения такие:<\p>

• Сядьте на пол «по-турецки», поставьте мяч перед собой. По бокам с силой сжимайте фитбол двумя руками. Повторите до 15 раз.
• Сядьте на фитбол, «вооружитесь» двумя гантелями, согните руки в локтях под прямым углом перед грудью. А теперь в стороны разводите руки — локти при этом неподвижны. Повторите 10 раз.

Чтобы беременность протекала без осложнений, не переутомляйтесь на занятиях. В перерывах полезны будут дыхательные упражнения. Подберите для себя комфортное положение — сидя на мяче или лежа на нем с согнутыми ногами.<\p>

Источник: https://MedAboutMe.ru/mat-i-ditya/publikacii/stati/beremennost_i_rody/uprazhneniya_na_fitbole_pri_beremennosti/

Беременным девушкам, ранее ведущим активный образ жизни, приходится снижать физические нагрузки, чтобы не навредить плоду. Но не стоит совершенно от них отказываться. Есть много вариантов как не потерять тонус мышц и всегда оставаться в форме, даже есть вы беременны.

Фитбол — замечательный вспомогательный снаряд в тренировках для беременных девушек. С фитболом занятия становятся результативнее и интереснее. На нем можно лежать, сидеть или выполнять упражнения с его удержанием.

Гимнастический мяч представляет собой шар из эластичного материала. Материал, из которого этот шар изготовлен, достаточно плотный. Поэтому он может выдержать довольно большой вес. А при проколе, фитбол медленно сдуется, а не лопнет под вами.

Кроме того, заниматься физкультурой девушкам в положении более комфортно сидя именно на фитболе. Упругость мяча позволяет выровнять таз и разгрузить позвоночник во время занятий.

В чем плюсы гимнастики на фитболе для беременных

У девушек с подготовленными мышцами и крепким мышечным корсетом роды проходят намного легче. А владение мышцами пресса и таза помогут безопаснее перенести рождение малыша.

Во время вынашивания, с увеличением живота растет и нагрузка на весь скелет, а так же на внутренние органы. При грамотно спланированных нагрузках мышечный корсет, удерживающий позвоночник, приходит в тонус, стимулируется лимфо- и кровообращение, все органы начинают работать стабильнее.

Тренировки на фитболе так же способствуют хорошей подтянутой форме во время всего вынашивания ребенка и возвращения тонуса мышц после родов.

На последних неделях появляются постоянные тянущие боли в мышцах спину, ведь живот уже достаточно большой. Занятия помогут разгрузить позвоночник и расслабить спину, в результате чего боли ослабляются.

Как только токсикоз перестает сильно беспокоить, занятия на гимнастическом мяче можно начинать. Так как в первые недели идет прикрепление плода, нужно соблюдать особую осторожность при активных занятиях. Лучше всего начинать заниматься со второго триместра.

Итак, используя фитбол, для беременных можно получить такие плюсы:

1. анатомически правильную осанку. Упражнения на фитболе укрепляют мышечный корсет, удерживающий позвоночник.
2. повышение мышечной силы. Движения в программе тренировок на гимнастическом мяче задействуют все мышцы, в том числе и глубокие.

   В результате все тело приходит тонус и укрепляется.

3. улучшение гибкости. С фитболом можно выполнять многие упражнения на растяжку. Даже для беременных девушек они будут безопасны. Также, суставная гимнастика поможет разработать суставы.
4. стимуляция крово- и лимфообращения.

   Некоторые специальные упражнения, в том числе и дыхательные, заставят кровь и лимфу протекать туда куда надо. Это способствует питанию кислородом всех органов и отток продуктов обмена веществ.

5. хорошее настроение. Занятия на гимнастическом мяче не будут скучными.

   Любые тренировки поднимают настроение и общий тонус.

Причины, по которым нельзя заниматься на фитболе

1. угроза прерыванию беременности
2. высокий тонус матки
3. патологии внутренних органов
4. истмико-цервикальная недостаточность
5. грыжи и протрузии межпозвоночных дисков

Это не полный список причин, которые запрещают занятия на фитболе для беременных. О всех противопоказаниях лучше проконсультироваться со своим гинекологом. Если врач посчитает, что вам можно заниматься, то он может выписать вам направление. Тренер, исходя из рекомендаций, указанных в направлении, составит соответствующую для вас программу.

Методика гимнастики на фитболе для беременных

Перед каждым занятием необходимо проводить легкую разминку в течение 3-7 минут. Это может быть ходьба и разминка суставов. Разминка подготовит тело к более серьезной нагрузке.

Далее непосредственно идет сама тренировка, она содержит в себе основные упражнения, которые приводят в тонус мышцы и стимулируют кровоток и лимфоток. Эти упражнения желательно разбавлять дыхательными комплексами. Длиться основная часть должна не более 30-40 минут.

В конце тренировки можно сделать растяжку, также на фитболе.

В организме будущей мамы протекает множество процессов. И в каждом периоде беременности они разные. Поэтому для каждого триместра следует подбирать отдельные упражнения. Также, учитывается «спортивное» прошлое девушки.

Первый триместр

В первые недели вынашивания стоит свести физические нагрузки к минимуму. В это время идет прикрепление плода.Вполне подойдут упражнения на грудные мышцы и на улучшение кровообращения в тазовой области.

Например, расположите фитбол перед собой и положите руки по бокам мяча. Сдавите его и задержите на несколько секунд, после ослабьте давление и повторите снова.

Кровообращение тазового дна могут улучшить перекаты сидя на фитболе: покатайте мяч круговыми движениями таза.

Второй триместр

Здесь нагрузку уже можно увеличить, но свести к минимуму те движения, которые выполняются лежа на спине.
Пример: хорошо подойдут наклоны. Сидя на пятках, руки положите сверху на фитбол. Медленно наклоняйтесь вперед, катая мяч от себя. Задержитесь в этом положении несколько секунд и подкатите фитбол обратно к себе.

Третий триместр

В последние недели живот уже достаточно большой и некоторые движения выполнять проблематично. В этот период нужно исключить упражнения, нагружающие поясничный отдел.

Пример: Лягте на мяч лопатками. Корпус параллельно полу, ноги полной стопой стоят на полу. Покатайте фитбол в разные стороны, массируя им грудной отдел позвоночника.

Дыхательные упражнения на фитболе для беременных

Этой теме тоже стоит уделить отдельное внимание. Правильное дыхание во время занятий помогает расслабиться и успокоиться, на что и расчитаны многие упражнения на фитболе для беременных. Кроме того, у девушек, которые умеют контролировать свое дыхание схватки проходят менее болезненно.

Правильное дыхание способствует улучшению кровотока плаценты. Это значит, что будущий ребенок будет получать больше кислорода.

Упражнения на дыхание в большинстве своем заключаются в том, что при вдохе заполняются разные отделы легких: грудной, средний и нижний. Соответственно упражнения называются «грудное дыхание», «диафрагмальное дыхание» и «дыхание животом». Еще существует четырехфазное дыхание или дыхание с паузой. Здесь вдох и выдох удлиняются, чередуясь с паузами между ними.

Фитбол используют также и после родов. Сидеть на нем удобнее, чем на твердой поверхности. Особенно, если в области таза еще остались болезненные ощущения. Можно слегка сдуть фитбол, что бы он стал мягче и не давил на швы. 

Источник: http://babyimama.ru/mama-i-ee-zdorove/gimnastika-dlya-beremennykh/165-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-beremennykh

[artlabel id=»43794″]

Главная › Беременность › Упражнения на фитболе для беременных: инструкции и видео

Упражнения на фитболе для беременных (фото: В.Ушканова/BILDFABRIK /ЦФА «Бурда»)

Самый благоприятный период, когда можно выполнять упражнения на фитболе для беременных, — это II триместр. Но перед началом занятий, особенно в I и III триместре, необходима консультация врача. Видео мастер-классы помогут выполнять упражнения правильно, а советы специалистов укажут на ограничения и особенности этого фитнеса будущих мам.

Советы специалистов

• Перед занятием с фитболом необходимо делать общую разминку.
• В I триместре даже на фитболе не рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Но косые мышцы живота тренировать можно – это хорошая подготовка к родам.
• Можно тренировать в I триместре мышцы бедер. Но глубокие приседания запрещены.
• Полезными будут в I триместре, как и в следующих двух триместрах, упражнения на мышцы груди.
• Во II триместре сосредоточьтесь на упражнениях для области таза. Особенно актуальны они будут для будущих мам 30-35 лет. Дополнить их могут упражнения Кегеля.
• С 16-18 недель упражнения стоит выполнять в бандаже.
• Во II триместре не рекомендуются упражнения с фитболом на 1 ногу.
• Чтобы не провоцировать дефицит кислорода у ребенка, не сдавливать полую вену, необходимо выполнять упражнения на боку, а не на спине. Но если вам комфортно делать упражнения на спине, вы давно тренируетесь, выполняйте их не дольше 1-2 мин.
• Осторожно выполняйте упражнения в III триместре, когда велик риск повышения тонуса матки. Если участился пульс, есть дискомфортные ощущения, пора прекращать занятие.
• Упражнения на фитболе необходимо дополнять дыхательными упражнениями.
• Противопоказаны упражнения на фитболе во время беременности, если ярко выражен ранний токсикоз, гестоз, есть кровянистые влагалищные выделения, поставлено многоводие, имеются хронические заболевания.

Видео мастер-классы: упражнения на фитболе для беременных

Самые эффективные упражнения на фитболе для будущих мам вы можете увидеть на приведенном ниже видео. Выполнять их будет легче вместе с инструкциями и советами специалистов.

Видео мастер-класс: упражнения для беременных на фитболе
<\p>

Видео мастер-класс: фитнес на фитболе для беременных и советы
<\p>

Видео мастер-класс: упражнения для беременных на фитболе (от врача и эксперта фитнеса)
<\p>

А ты делаешь упражнения на фитболе? Поделись впечатлениями в комментарии.

Источник: https://www.moirebenok.ua/pregnancy-and-birth/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-beremennyih-instruktsii-i-video/